Женщины гантели видео

Упражнения для мышц с гантелями

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для сохранения и приумножения своего здоровья. Этот инструмент подходит одинаково хорошо и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям.

Прежде всего, гантели – это миниатюрный спортзал дома.

Занимая совсем немного места, гантели реально заменяют целый фитнес зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 40-60 МИНУТ.

Вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом, или женщиной с роскошной фигурой.

И надо для этого совсем немного: всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия безусловно очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость Ваших ягодиц, на осанку, на состояние Вашей талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее.

Упражнения с гантелями – это СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа Вы не можете рассчитывать ни на какое развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений. Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой Вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось Вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых Вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла покупать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует приобретать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода.

Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета.

Однако, для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такой тип нагрузки, которая длится не менее 3-5 минут (в идеале 10-20 минут), которая стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений (140 и выше).

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле : 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. Но всё же большинство предпочтут классические аэробные движения, перечисленные выше.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании.

Питание должно соответствовать целям тренировок.

Если цель – нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами.

Если цель – убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность, снизить количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.

Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой.

Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения.

Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность – это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы.

Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат.

Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения не возможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями.

Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках.

Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в итоге, в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании. Не думайте, что позанимавшись месяц с гантелями Вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц, упражняясь с гантелями.

Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени.

Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен. Другое дело добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительны побочных эффектов.

Избавление от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.

Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.

Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.

Знание своего тела и его возможностей. А это в свою очередь уверенность, харизма и шарм.

Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми,

Источник:
Упражнения для мышц с гантелями
Комплексы Упражнений для мужчин и женщин в тренажёрном Зале. Программы Тренировок для мужчин и женщин. Для Похудения. Для Набора Массы. Для Начинающих. Для всех типов фигур и возрастных групп.
http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/gantelidoma.htm

Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс

Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

Источник:
Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс
Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с гантелями на трицепс и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок.
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin

Фитнес с гантелями для женщин — упражнения для похудения

Фитнес с гантелями для женщин — упражнения для похудения

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Источник:
Фитнес с гантелями для женщин — упражнения для похудения
Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка
http://f-journal.ru/fitnes-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

COMMENTS