Йога для новичков

11 поз йоги для начинающих, которые каждый считает, что знает (но может выполнять неправильно)

11 поз йоги для начинающих, которые каждый считает, что знает (но может выполнять неправильно)

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А затем как вы сидели в конце класса йоги, и учитель говорил смешные вещи, например «напитайте позвоночник соком», и вы недоумевали, что, черт возьми, делать?

Да, мы здесь именно для того, чтобы помочь во всем разобраться.

Йога не должна быть окутана тайной. В этой статье мы решили подробно рассмотреть основные асаны для начинающих, для того чтобы обстоятельно рассказать о том, как достичь совершенства в основных позах йоги.

Последние 16 лет автор этой статьи занималась йогой по всему миру, и 10 из них преподает ее.

Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неловкие позы «собаки мордой вниз» в прекрасные в своей плавности позиции. Она знает каждую ошибку, которую совершают новички.

«Многие люди думают, что для того чтобы начать заниматься йогой, они должны быть невероятно гибкими. Но на самом деле, всем нужно с чего-то начинать». «Как правило, все начинается с первого вдоха. Если вы не забываете дышать, все остальное станет на свое место».

Йога для начинающих. Видео урок. Упражнения для растяжки

Йога для начинающих. Видео урок. Упражнения для растяжки

Итак, вдохните, расслабьтесь и пусть эта благословенная йогиня проведет вас через все позы для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы добиться результата в ваших занятиях. Ваш позвоночник, сгорбленный от сидения за компьютером, поблагодарит вас.

Задерживайтесь в каждой позе на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втягивайте и расширяйте свои ноздри.

Станьте прямо, позвоночник в линии с ногами, большие пальцы ног соприкасаются. Смотрите прямо перед собой.

Распространенные ошибки: ребра и ягодицы не должны слишком выпирать. Старайтесь держать спину от макушки до копчика на одной прямой линии.

Сохоки говорит: «В отличие, от обычной позы стоя, в данной позе вы стоите с определенной целью, чувствуя все стороны ваших стоп, подтягивая коленные чашечки, задействовав ноги, опустив копчик вниз и втягивая и расслабляя живот. Расправьте плечи, поверните ладони вперед и немного вверх, представьте, что в каждой руке у вас по тяжелому камню. Смотрите прямо перед собой и ощущайте мощь горы!».

Колени согнуты вперед, бедра параллельны полу насколько это возможно. Туловище должно быть под прямым углом к бедрам. Чтобы усложнить позу, поставьте ноги ближе друг к другу. Делайте вдох каждый раз, когда поднимаете руки вверх.

Распространенные ошибки: Колени не должны быть впереди пальцев ног.

«Делайте упор на пятки, чтобы колени не «нависали» над пальцами ног».

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта поза раскрывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает приток свежей крови к голове.

Начните из позы горы. Согнитесь в бедрах на выдохе и наклонитесь вперед, удерживайте спину как можно прямее. Позвольте голове просто висеть и расслабьте челюсть. Если вы новичок, то держите ноги на ширине плеч, или соедините их, если вы более опытный или продвинутый ученик.

Распространенные ошибки: Держать спину прямо важнее, чем держать прямо ноги. Согните колени насколько нужно, для того, чтобы не горбить спину, пока грудь касается бедер.

«Последовательность очень важна в йоге, и со временем задняя часть ног раскроется навстречу позе складки к ногам. Расслабьте колени и не напрягайте их».

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта инверсия открывает все тело. Из позиции планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, поднимите бедра к потолку на выдохе, тело должно принять форму буквы «Л». Смотрите между ног или на живот. Втяните живот и грудную клетку.

Распространенные ошибки: Люди с жесткими подколенными и голенными сухожилиями склонны к угловатым позам. Чтобы это исправить, согните колени больше и притяните грудную клетку к верхней части бедер, крепко прижимая руки к полу, чтобы отставить бедра назад.

«Важнее держать прямо спину, чем ноги». Не бойтесь согнуть колени или приподнять бедра, если нужно. «Представьте, что вы рыбка, вас поймали на крючок за хвост и тянут из воды в лодку. Это поможет поднять бедра назад и вверх».

Из позы собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперед и в центр, поверните левое бедро внутрь, поднимите туловище и руки вверх на вдохе. Пятка передней ноги должна быть в линии с аркой задней ноги, колено передней ноги точно над лодыжкой. Разверните оба бедра вперед, опустите копчик и втяните грудную клетку. Повторите возу для другой стороны тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно быть развернуто вперед, а не назад, а задняя нога должна быть ближе к углу 45 градусов, а не к 90.

«Представьте, что ваши бедра – это фары. Вам нужно, чтобы обе фары светили вперед».

Эта поза похожа на первую позу воина, но руки должны быть выпрямлены в противоположных направлениях, параллельно полу и в одной линии с плечами. Поднимите руки и туловище на вдохе. Задняя нога под углом 90 градусов, а переднее бедро параллельно полу, с передним коленом прямо над лодыжкой. Взгляд выше среднего пальца. Повторите позу в обратную сторону тела.

Распространенные ошибки: Живот и ягодицы не должны выпирать, спину нельзя выгибать. Прямые ноги – это также ошибка. Убедитесь, что пятка передней ноги смотрит на арку задней.

«Представьте, что вы распрямляете свой коврик. Чтобы выровнять бедра, поставьте руки на них и убедитесь, что вы не наклоняетесь над одним из них».

Широко расставьте ноги, образуя треугольник из ног и таза. Начните с поворота одной ноги на 90 градусов, а второй – на 15 градусов внутрь. Вытяните руки в линию с плечами, и, на выдохе, поверните туловище в направлении вывернутой наружу ноги. Пальцы должны коснуться голени, для начинающих, и пола, для продвинутых. Другая рука должна быть вверху, глаза смотрят вверх, на нее, шея вытянута и не опирается на плечи. Плечи и руки должны вытянуться в одну линию.

Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно быть выставлено вперед, а заднее – опущено.

«Чтобы правильно выпрямиться, медленно принимайте эту позу».

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Поза ребенка – это поза капитуляции. Станьте на колени, пальцы ног касаются друг друга, а колени на ширине плеч, опустите бедра на пятки, руки выпрямлены вперед на полу, лоб касается пола. Закройте глаза и опустите голову на пол. Дышите так, как это удобно для вас.

«Ошибок в позе ребенка нет. Однако, если у вас жесткие тазовые сухожилия, можно подложить покрывало или подушку между бедрами и пятками, а для лба – мягкую опору».

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхняя часть ног прижата к полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены назад. Руки опираются на пол возле грудной клетки, локти оттянуты назад и согнуты, тянутся друг к другу. Используя нижний поясничный отдел позвоночника, оторвите грудь и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов, на выдохе опуститесь.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть впереди плеч, а плечи не должны быть у ушей. Для того чтобы сделать все правильно, оттяните плечи назад и опустите их.

«Локти должны быть под углом 45 градусов, используйте нижнюю часть спины – с минимальными усилиями рук – для того, чтобы оторвать туловище от пола».

Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Повороты сидя (поза мудреца Маричи) нейтрализуют позвоночник. Сядьте, ягодицы на полу, ноги вытянуты прямо перед собой. Потянитесь левой ногой вперед и согните стопу. Согните правое колено и скрестите правую ногу с прямой левой. Левый локоть прижимается к наружной части правого колена, а правая рука опирается на пол справа. Правую руку нужно разместить за правой стороной спины, поддерживая ее. Поверните голову через плечо так далеко, как позволит шея. Повторите для противоположной стороны тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Выпрямите позвоночник, поднимая спину вверх. Убедитесь, что задняя рука поддерживает спину.

«Выдыхайте при повороте. Вдыхайте для того, чтобы появилось пространство (в туловище) и выдыхайте, чтобы еще дальше повернуться».

*Наша йогиня говорит, что эту позу опасно считать позой для начинающих. Она, на самом деле, для средних или продвинутых йогов, так как глубокий прогиб спины требует много энергии. Сохоки советует новичкам начать с позы Сфинкса, а затем уже переходить к позе собаки мордой вверх

Из позиции планки, ноги и руки на ширине плеч, выдохните и с помощью рук медленно опуститесь на пол, пока руки не образуют угол 90 градусов. Используйте пальцы ног, чтобы продвинуть тело вперед, сделайте так, чтобы стопы ровно лежали на полу. На вдохе, распрямите локти так, чтобы все туловище, колени и бедра оторвались от пола. Руки и стопы – это единственные части тела, которые должны касаться пола. Смотрите слегка вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

Распространенные ошибки: «Очень часто я вижу учеников, которые принимают эту позу до того, как их спина будет к ней готова. Это видно по плечам, которые подняты к ушам. Новичкам я рекомендую начинать с позы Сфинкса, более близкой к полу. Сфинкс либо вообще не требует усилий от рук, либо они очень малы, так что эта поза поможет укрепить спину».

«Тем, кто решился овладеть позой собаки мордой вверх, я посоветую убедиться, что вы хорошенько уперлись ногами и удерживаете грудь с помощью рук. Поднимайтесь центром тела, в то же время, оттягивая плечи назад».

Источник:
11 поз йоги для начинающих, которые каждый считает, что знает (но может выполнять неправильно)
Cамые популярные асаны йоги для начинающих с правильной техникой выполнения. Видео о правильной разминке перед началом выполнения поз йоги для новичков.
http://womanshape.ru/fitness/uprazhneniya-jogi-dlya-nachinayushhih

Йога для новичков: программа домашней тренировки

Йога отличный метод для работы над телом и внутренним состоянием. Если ты хочешь заниматься, но у тебя нет возможности по той или иной причине посещать школу йоги, ты смело можешь заниматься дома. Программу домашней тренировкичитай в нашем материале.

Йога — это настоящая находка для тех, кто хочет найти гармонию между телом, душой и духом. Так, с помощью постоянной практики ты сможешь стать гибкой, подтянуть тело, и обрести душевный покой. Да, йога — не лучший выбор, если твоя цель — просто похудеть или накачать попу, однако она идеальна для познания самого себя.

В последнее время можно часто услышать о том, что асаны для занятий йогой необходимо подбирать самостоятельно, выстраивая индивидуальный тренинг. По сути, это верно, однако не может касаться новичков. Ведь любое неправильное движение может принести не пользу организму, а вред. Согласись, не лучшая перспектива.

Если говорить об идеальном развитии событий, то желательно первый месяц позаниматься с опытным тренером, чтобы понять суть и технику выполнения асан, а далее переходить на домашний режим. Но, если такой возможности нет — не расстраивайся, просто хорошо изучи технику, посмотри ролики на Youtube — и вперед. В йоге главное не допускать неприятных ощущений, помни это. Все движения должны выполняться плавно, без рывков, "внутри" асаны тебе должно быть комфортно.

Редакция ХОЧУ.ua предлагает тебе утренний комплекс йоговских асан, который ты должна выполнять каждый день в течение двух первых недель твоей практики. Они помогут твоему организму немного освоиться, и понять, как себя вести.

Тадасана является основой всех поз, которые выполняются стоя. Она улучшает осанку, убирает все зажимы в спине. Самое главное в выполнении этого упражнения — равномерно распределить нагрузку по всей стопе (не на пятку, не на носок, а равномерно).

Стань ровно, ноги вместе (пятки и носки должны соприкасаться), ягодицы слегка втяни, точно также, как и живот. Твои ноги должны быть идеально ровными, выступая в этом упражнении настоящей опорой. Максимально вытяни корпус вверх, пытаясь "дотянуться до потолка". Почувствуй каждый сантиметр своего позвоночника. Задержись в упражнении на 5 циклов дыхания (глубокий вдох-выдох).

Данная асана также очень полезна для позвоночника. Кроме того, она разрабатывает ноги и учит держать равновесие. Встань в Тадасану, задержись в ней на 2 цикла дыхания, далее согни правую ногу, возьми ее за пятку и поставь ее у основания левого бедра. Чтобы тебе было проще удержать равновесие, втяни ягодицы, руки соедини ладошкой к ладошке над головой. При этом, ты, словно дерево, должна тянуться позвоночником к небу.

Задержись в асане на 4 цикла дыхания. Затем выполни то же самое на другую ногу.

Если тебе тяжело удержать равновесие, обопрись об стену.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Выполни Тадасану, после чего расставь ноги чуть шире плеч, руки разведи в стороны. Следи за тем, чтобы они были на уровне плеч (не выше, и не ниже). Выверни полностью правую стопу, и немного "заверни" левую.Это и есть твое исходное положение.

На выдохе наклонись к правой ноге. Обрати внимание, что наклон должен быть полностью боковым, без прогиба вперед или назад. Ноги при этом — идеально ровные. Опустись так, как у тебя получится, поставив правую руку на икроножную мышцу, левая руки при это должна смотреть вверх.

Задержи позу на 3 цикла дыхания и аккуратно вернись в исходное положение, после чего выполни то же самое на другую ногу.

Поза воина (Вирабхадрасана II)

Исходное положение этой асаны — такое же, как и в предыдущей. На выходе согни колено и присядь на правую ногу. Руки при этом должны быть на уровне плеч.

Это упражнение отлично тренирует ноги и ягодицы. Задержи его на 4 цикла дыхания.

Как показывает практика, это упражнения редко кому дается легко, так как создает огромную нагрузку на ноги, которые в следствии стиля жизни у современного человек не так уж и сильны. Старайся по мере тренировок увеличивать время выдержки упражнения.

Поза трупа, не смотря на видимую легкость, считается одним из самых сложных упражнений в йоге. Его суть — в тотальном расслаблении. А мы, к сожалению, не умеем этого делать. В первые две недели больше всего времени ты будешь посвящать именно Шавасане. Так, она выполняется в конце любого занятия йогой и длится не менее пяти минут.

Ляг на пол на спину, руки немного расставь в стороны, ноги — на ширине плеч. Постарайся занять удобное положение и расслабиться. Йоги советуют "выбросить" все мысли из головы. Чтобы научиться это делать, концентрируйся на своем дыхании: следи за тем, как делаешь вдох и выдох. И с каждым циклом дыхания все больше расслабляйся. На самом деле, это — достаточно сложная задача. Чтобы ее облегчить — включи какую-нибудь расслабляющую музыку. На первых порах находись в Шавасане 10-15 минут. Тебе необходимо научиться расслабляться, чтобы дальнейшая практика была успешной.

Источник:
Йога для новичков: программа домашней тренировки
Йога — отличный метод для работы над телом и внутренним состоянием. Если ты хочешь заниматься, но у тебя нет возможности по той или иной причине посещать школу йоги, ты смело можешь
http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-61352-yoga-dlya-novichkov-programma-domashney-trenirovki/

Упражнения йоги для начинающих дома

Вы недавно стали заниматься йогой и сейчас изучаете, какие упражнения для новичков можно выполнять по утрам. Не для кого не будет тайной, что 30 минут йоги утром помогает пробудиться после сна, привести в бодрое состояние мышцы и получить заряд бодрости на весь день. Йога для начинающих – легка в исполнение для более продвинутых, но тут начинаются комплексы, что не все получается. Не бойтесь того, что Вы не можете сделать какую нибудь асану – это придет с опытом, сейчас выполняйте то, что можете! Выполняйте упражнения медленно, без резких движений, под приятную расслабляющею музыку и каждый раз прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять что Вам подходит, а что нет.

Вашему вниманию мы предлагаем комплекс упражнений для новичков, который легко можно выполнить дома.

Благодаря этому упражнению, Вы растягиваете мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните левое колено и, обхватив его руками, медленно подтяните к груди. Мысок тяните. Повторите с правой ноги.

Благодаря этому упражнению, идет расслаблении и повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, поясницы.

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните оба колена и подтяните к груди, обхватите согнутыми руками и, приподняв голову и плечи, коснитесь носом колен. В этом положении можете чуть-чуть покачаться из стороны в сторону.

Благодаря этому упражнению, у Вас сильнее становится позвоночник, растягиваються мышцы плеч и живота.

Лягте на живот, ноги вытяните и обопритесь на предплечья так, чтобы руки ладонями вниз были параллельны друг другу, а локти находились точно под плечами. Мягко прогнитесь в пояснице, уводя живот от пола. Стопами потянитесь назад.

Благодаря этому упражнению, у Вас увеличивается гибкость спины, укрепляется позвоночник.

Лягте на живот, мыски вместе и вытянуты. Положите ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны.

Благодаря этому упражнению, у Вас хорошо расширяется грудная клетка, улшучшаеться состояние шеи и спины.

Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Приподнимите спину и, прогибая ее и вытягивая шею, постарайтесь коснуться постели макушкой.

Благодаря этому упражнению, у Вас растягиваються мышцы ног, укрепляються мышцы талии.

Сядьте прямо, руки положите по обе стороны бедер, ноги соедините, пальцы стоп направлены вверх. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, смотрите вперед. Не сгибайте руки, не заваливайтесь: позвоночник перпендикулярен полу.

Благодаря этому упражнению, у Вас растягиваються подколенные сухожилия, тренируються мышцы ног и спины.

Лягте на левый бок, левую руку положите так, чтобы она продолжала линию туловища, согните в локте и подоприте голову. Согнув правую ногу в колене, захватите правой рукой пальцы стопы и, выпрямляя колено, вытяните ногу вертикально вверх. Старайтесь не сгибать ее и держать вертикально. Повторите с другой ноги.

Благодаря этому упражнению, у Вас вытягиваеться позвоночник, область шеи и грудной клетки.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Приподнимите ягодицы, а затем постепенно спину. Опираясь на плечи и стопы, старайтесь зафиксироваться на постели. По возможности соедините руки под спиной и потянитесь ими к стопам.

Чтобы Вам было проще заниматься смотрите и читайте, книги, пособия, видеоуроки на тему «Йога для начинающих», если есть возможность, то занимайтесь с тренером, но если занимаетесь дома, то старайтесь заниматься около зеркала – Вам будет проще видеть свои ошибки.

Изучать основы йоги Вы легко можете сами, для этого нужна мотивация и стимул, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, а так же наш проект yogaclass.ru, на котором собрана вся самая актуальная информация про йогу.

Удачных Вам начинаний!

You mean I don't have to pay for expert advice like this anr?myeo!

Хорошо бы к статье еще и фотографии сделать.

Источник:
Упражнения йоги для начинающих дома
Вы недавно стали заниматься йогой и сейчас изучаете, какие упражнения для новичков можно выполнять по утрам. Не для кого не будет тайной, что 30 минут йоги утром помогает пробудиться после сна,
http://www.yogaclass.ru/1/495/

COMMENTS