Упражнения с гантелями в домашних условиях фото

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото план занятий

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Тренировка должна длиться 40-45 минут
  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 минут)

7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

Источник:
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото план занятий
Топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без инвентаря, которые помогут вам похудеть и подтянуть мышцы рук.
http://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-ruk.html

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Гантели отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса. Но главное, благодаря им укрепляется сердце, повышается емкость легких, закаляется нервная система.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью. И запомните: одни только гантели пользы принесут не много. Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Ну, а напоследок, хочу предложить Вам интересное новое видео, которое может быть очень полезным Вам или Вашему ребенку!

Источник:
Упражнения с гантелями для развития силы
Комплекс упражнений с гантелями для развития силы. Специально разработанный перечень упражнений для ребят 11-14 лет.
http://gamejulia.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-razvitiya-sili.html

COMMENTS