Упражнения с гантелями для женщин

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Предлагаем вам упражнения для спины с гантелями, которыми могут заниматься девушки в домашних условиях или в спортивном зале.

Развитие мышц спины поможет вам улучшить осанку и сделает вас сильнее физически. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще. Сегодня мы рассмотрим упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

Алгоритм выполнения упражнений для спины с гантелями для женщин:

  • Сколько повторов и подходов делать? Если ваша первичная цель – похудеть, то выполняйте 3-4 подхода по 20-25 раз. Если ваша цель – накачать мышцы, то выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз, но с большим весом.
  • Какой вес гантели взять для спины? Такой, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторов, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Если вы начинающий, можете выбрать вес в 2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Как часто выполнять упражнения? Вы можете работать над спиной 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто занимаетесь силовыми тренировками.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Немного присядьте, держа гантели в руках как показано на рисунке. Поднимите обе гантели максимально вверх, не изменяя положение приседа, и опустите вниз после небольшой паузы. Делайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и вдох, когда возвращаетесь в начальное положение.

Возьмите гантели в обе руки. Согните ваши колени, чтобы опустить гантели вниз и поднимитесь обратно после небольшой паузы. Делайте вдох при приседании и выдох при возврате в начальное положение.

Мертвая тяга является базовым упражнением, задействует не только спину, но и мышцы ягодиц и ног.

Держите гантели в обеих руках. Нагнитесь вниз, немного согнув колени, пока спина не будет параллельно полу. Выпрямитесь после небольшой паузы. Следите, чтобы ваши руки были прямыми на протяжении всего упражнения.

Становая тяга укрепляет мышцы ягодиц, что особенно важно для девушек.

4. Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

Положите руку и колено на скамью, гантель возьмите в свободную руку. Спина должна быть параллельно полу. Поднимите гантели вверх, при этом оставляя ваш корпус неподвижным. После небольшой паузы опустите гантель вниз. Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в начальное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.

Встаньте перед скамьей, держа гантель одной рукой. Поднимите гантель максимально вверх, пока ваше плечо не станет параллельно телу и опустите гантель обратно. Ваш корпус должен оставаться прямым, меняет положение только рука. После завершения подхода выполняйте упражнение другой рукой.

Воздействует на широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы.

Встаньте и опустите спину вниз, гантели держите в опущенных руках. Спина должна быть параллельно полу. Колени немного согните. Поднимите гантели максимально вверх, пока плечи не станут параллельны телу и опустите их обратно после небольшой паузы. Постарайтесь держать спину прямо, двигаться должны только руки.

7. Наклон с гантелей к противоположной ноге

Держите гантель в левой руке. Наклонитесь, опустив гантель к правой ноге. Колени должны быть согнуты. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова после небольшой паузы. После подхода возьмите гантель в правую руку и делайте наклоны к левой ноге.

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Источник:
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для спины с гантелями для женщины, которые выполняются в домашних условиях или в спортивном зале.
http://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

1-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

1.1 Упражнение предназначено для передных мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей . Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вверх. 2. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис1) Интересное: Программа тренировок с гантелями, Питание: Протеин для набора мышечной массы

1.2 Упражнения предназначено для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей .Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, мёртвая тяга с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

2.1 Упражнения предназначено для двухглавых сгибателей плеча(бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис3)

2.2 Упражнение предназначено для грудных мышц и бицепсов. Сгибание рук в локтевых суставах у опоры. Техника выполнения: 1. Упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз. 2. Сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в исходное положение(рис4) Видео 2- упражнения с гантелями, махи стоя с гантелями по 30 кг, Питание: Протеиновые батончики

3-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

3.1 Упражнение предназначено для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены назад. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис5) Интересное: 2-я программа тренировок с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

3.2 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей к груди. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.(рис6) Видео 3- упражнения с гантелями, подъем гантелей 35 кг на бицепс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

4-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

4.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе,кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. 2. Поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.(рис7)

4.2. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание двумя руками. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, кисти обращены к плечам, ладонями внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.(рис8) Видео 4: упражнение с гантелями, жим гантелей лежа 40 кг дома, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

5-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

5.1 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей рук (трицепсов),плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой. Техника выполнения: 1. Ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута,гантели у плеча, другая рука находиться на поясе. 2. Выжать гантели вверх и опустить. (рис9) Интересное: 3-я программа тренировок с гантелями, Питание: Домашние белковые коктейли

5.2 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч(трицепсов). Выжимание из-за головы. Техника выполнения: 1. Руки согнуты в локтях, локти подняти вверх,кисти у затылка, ладони образены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. 2. Поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.(рис10) Видео 5: упражнение с гантелями -разводка гантелей лежа, Питание: Гейнеры в домашних условиях

6-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

6.1 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.(рис11) Интересное: 4-я программа тренировок с гантелями, Питание: Изолят протеина

6.2. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Техника выполнения: 1. Кисти находятся у передней поверхности бедер,ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.(рис12) Видео 6: Упражнение с гантелями -выпады для ягодичных мышц, Питание: Сывороточный протеин

7-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

7.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх через стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Поднимать прямые руки через стороны вверх(рис13)

7.2 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Разведение рук в стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, руки вперед, ладони обращены внутрь. 2. Разводить руки в стороны на высоте плеч(рис14) Видео 7: Упражнение с гантелями -сведения, разведения рук в стороны, Питание: Казеиновый протеин

8-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

8.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину(рис15) Интересное: 5-я программа тренировок с гантелями, Питание: Креатин моногидрат

8.2 Упражнение предназначено для мышц — разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища. Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки опущены вниз, ладони внутрь. 2. Разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.(рис16)

9-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

9.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперёд. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. 2. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.(рис17) Питание: Изотоники

9.2. Упражнение предназначено для развития плечевоо пояса. Поднимание прямых рук вперед и назад в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вперед и назад без предварительного маха.(рис18) Питание: Аминокислоты BCAA

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями в домашних условиях без использования дополнительных тренажеров
http://www.porfirion.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashni-usloviyah.html

Упражнения с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями для девушек. Упражнения для рук, мышц груди и спины

На что только не пойдешь ради красоты! Ради красивой подтянутой попы, бедер, плоского животика, восторженных мужских взглядов и завистливых сплетен подруг. Эти и не только эти доводы толкают женщин идти в ближайший спортивный магазин, чтобы приобрести пару килограммов… гантель.

И кто сказал, что гантели – чисто мужское снарядие для поддержания идеальных форм. Упражнения с гантелями помогут девушкам усовершенствовать свое тело до образа настоящей богини!

Ну что ж, гантели я так понимаю у нас есть, осталось дело за малым – ежедневно (или хотя бы 2-3 раза в неделю) выполнять комплекс упражнений. Далее последуют примеры упражнений, которые вы можете выполнять для того, чтобы вас не беспокоили боли в спине, вы не беспокоились об грудных мышцах и могли подтянуть руки.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1. Возьмите в руки по гантели (для женщин по 1 кг), лягте на спортивную скамейку. Поднимите руки вверх, затем согните в локтях и опустите к груди. Для женщин следует выполнять два подхода по 5-6 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч. Немного присядьте, колени должны быть слегка согнуты. Возьмите в обе руки гантели по 5 кг. Разводите руки горизонтально. Выполняем также по 5-6 раз в два подхода.

Упражнения с гантелями для мышц груди

1. Возьмите гантели по 2 кг, встаньте прямо. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях подтягивая гантели к плечам. Выполнять 2 подхода по 8 раз

2. Сядьте на стул, расставьте ноги поудобней. Спина должна быть ровной. Возьмите двумя руками гантель весом 6 кг, затем медленно отводите гантель назад за спину. Достаточно 2-3 подхода по 10 упражнений.

3. Делаем упражнение ножницы. Возьмите в руки гантели по 2 кг вытяните руки вперед на уровне груди и выполняйте упражнение «ножницы».

Упражнения с гантелями для рук

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч. Разведите обе руки в стороны, затем сгибайте их в локте касаясь плеч. Выполняйте упражнение в два подхода по 10 раз.

2. Ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель весом в 2 кг. Вторую руку поставьте на пояс. Поднимайте руку с гантелью в сторону не сгибая до горизонтального положения. Следует выполнять 2 подхода по 12 раз для каждой руки.

3. Лягте на спортивную скамейку. Ноги должны быть согнуты и устойчиво прикасаться к полу. Возьмите в руки гантели весом по 1 кг. Прижмите локти, руки поднимайте вверх. Выполняется за 2 подхода по 8 раз.

Упражнения с гантелями лучше всего проводить несколько раз в неделю, в идеале 3-4 раза. Если вы выполняете упражнения дома, помните, что со временем следует увеличить нагрузку на мышцы. Если тренируетесь в спортзале, попросите тренера рассчитать комплекс упражнений, который откорректирует вашу фигуру согласно вашим пожеланиям.

Выглядеть красиво нелегко, но очень хочется. К тому же здоровье никогда не будет лишним. Упражнения с гантелями одно из самых результативных физических упражнений, поэтому на каждой тренировке думайте о том, что результат ваших тренировок воздастся вам сторицей!

Источник:
Упражнения с гантелями для девушек
Упражнения с гантелями для девушек. Упражнения для рук, мышц груди и спины | Женский журнал Womas.Ru
http://womas.ru/sport_i_fitnes/uprazhnenija_s_ganteljami_dlja_devushek_uprazhnenija_dlja_ruk_myshc_grudi_i_spiny.htm

COMMENTS