Упражнения с гантелями для начинающих

Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Как часто можно слышать от девушек миф про «фигуру Шварценеггера»: упражнения с гантелями – это прямой путь к накачанным мужским бицепсам и что сторониться такого типа нагрузок нужно любой ценой.

Но существует всего 5 секретов, входящих в базовый комплекс упражнений с гантелями для девушек, чтобы разрушить это предубеждение.

Разве красивые женственные руки с мягким рельефом крепких и сильных мышц могут испортить точеную фигурку? Не говоря уже о том, что силовые упражнения со свободными весами способствуют сжиганию калорий самым эффективным образом!

Совет первый. Одним из главных секретов применения гантелей кроется в том, что люди привыкли считать их приспособлениями только для накачки мышц рук.

Но это тотальное заблуждение! Хотя, бесспорно, поднятие свободных весов приведет мускулатуру рук в порядок, но, кроме того, гантели помогают укреплять мышцы спины и ног. Похоже на бред? Но это работает!

Какие еще «фишки» стоит знать новичкам?

Выбирая гантели для тренировок, отдавайте предпочтение тем, которые не будут чрезмерно напрягать ваши мышцы.

Если вы прежде никогда не использовали утяжелители для хорошей проработки мускулатуры, не старайтесь взять пятикилограммовые гантели, чтобы повысить эффективность занятий – это может привести к травмам – растяжению и даже разрыву мышц, что вызовет адскую боль.

Совет второй. Берем легкие гантели, а затем будем наращивать нагрузку постепенно, по мере привыкания. Упражнения с гантелями для начинающих лучше выполнять с весами не более 1-1,5 кг. Поднимая рукой этот спортивный снаряд, вы не должны чувствовать себя изможденной. Только в этом случае ваши упражнения будут эффективными, а тренировки смогут приносить вам удовольствие.

Лучше всего покупать регулируемые гантели, чтобы стартовать с меньшего веса, а затем, по мере продвижения, увеличивать нагрузку. Такие снаряды стоят дороже, но зато занимают меньше места и не надо приобретать поэтапно все новые и новые гантели – вы сразу получаете полный кейс.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек

Совет третий. Тренируем руки! Любые упражнения, которые предусматривают поднятие тяжестей – идеальная проработка мышц рук. Существует немало упражнений для рук с гантелями, но самые распространенные из них:

Бицепс-тренировки – это комплекс упражнений с гантелями, в котором вы поднимаете их, сгибая руки в локтях. Но при этом не нужно махать руками – от плеч до локтей они должны быть прямыми. Неважно, стоя или сидя вы будете это делать.

Если у вас есть партнер, то попробуйте провести бицепс-антитренинг: он поднимет гантель, как в обычном упражнении, а вы будете медленно опускать его руку со снарядом вниз. Смысл упражнения в том, чтобы опускать гантель максимально медленно, насколько это возможно, чтобы вы смогли почувствовать реальный вес снаряда.

Готовы к трицепс-тренировке? Встаньте прямо, поставьте вашу правую ногу впереди левой и держитесь за спинку стула левой рукой. Слегка наклонитесь вперед, держа 1-килограммовую гантель в правой руке. Поднимайте ее за спиной максимально высоко, не сгибая руку и не наклоняя корпус вперед. Повторяем упражнение зеркально, поднимая левую руку.

Поднимите прямые руки с 1-килограммовыми гантелями перед собой или сбоку, постепенно расположив их над головой или хотя бы выше плеч.

Направьте руки в стороны, согнув локти, на высоту плеч. Поднимайте их, пока они не выпрямятся по горизонтали. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение не менее 10 раз, убедившись, что руки не опускаются ниже плеч.

В большинстве своем упражнения с гантелями для девушек, тренирующие спину, хороши также для плечевой зоны и области лопаток. Чтобы проработать середину спины, встаньте прямо, выпрямив руки перед собой ниже уровня плеч. В руках держите 1-кг гантели. Отводите руки назад, сделав половину круга каждой из них и стараясь их соединить позади себя. Повторить 15 раз.

Дополнительный вес в руках вызовет необходимость повышения нагрузки на организм. При проработке ног, когда вы держите гантели в руках, требуется больше силы, чтобы правильно выполнить упражнение. Можно делать приседания, держа гантели в руках: прямые или «плие». Взяв снаряды, сгибаем руки в локтях и начинаем приседать или делать выпады.

Легкие упражнения, которые входят в стартовый комплекс, помогут придать тонус вашему телу, а также улучшат ваши привычные тренировки.

Источник:
Комплекс упражнений с гантелями для девушек
Базовый комплекс упражнений с гантелями для девушек может помочь освоиться в мире полезных спортивных девайсов, и одновременно создать не только красивые женственные руки, но и…
http://easy-lose-weight.info/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami/

Основные упражнения на предплечья и техника их выполнений

Основные упражнения на предплечья и техника их выполнений

Упражнения на предплечья как для начинающих спортсменов так и для профессиональных бодибилдеров помогут значительно укрепить хватку рук, что необходимо при занятиях силовыми видами спорта. Ведь хорошо развитые мышцы предплечий позволяют намного дольше работать с гантелями либо со штангой, и тем самым повышается интенсивность и качество тренировок. Данная мышечная группа состоит из четырех пучков длинных мышечных волокон, которые находятся с внутренней стороны предплечий и имеют название сгибатели, и из двух пучков внешних мышечных волокон — разгибателей. Чтобы достичь хороших результатов в укреплении данной мышечной группы, порой необходимо изрядно поработать и выполнять ряд специальных тренировок, предназначенных для этой цели.

Методика накачки сгибательных и разгибательных предплечевых мышц с гантелями отлично подойдет для начинающих спортсменов, а также позволит хорошо прочувствовать и понять основные принципы правильного в техническом плане выполнения упражнений для данной группы мышц. Первый тренировочный комплекс будет предназначен для укрепления мышечных волокон внешней части предплечий, и состоит он из следующего:

Следующий комплекс предназначен для укрепления внутренней части предплечевых мышц и состоит из выполнения таких упражнений:

  1. Выполняется сидя. Нужны гантели, которые необходимо взять ладонями вверх и положить предплечья на колени, хорошо их зафиксировав. После чего выполнять сгибание и разгибание кистей.
  2. Следующее упражнение является аналогичным первому, однако отличается оно использованием статической нагрузки на мышцы предплечий. Для этого необходимо взять гантели ладонями вверх и принять стоячее положение, при этом руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90°. Так как нас интересует статическая нагрузка, то выполнять тренинг нужно так, чтобы запястья с гантелями были в согнутом положении вверх. Держать гантели в таком положении необходимо около -2 минут в течение одного подхода.

Весь вышеперечисленный тренировочный комплекс желательно выполнять в течение 3-4 подходов, которые должны состоять из 12-15 повторений.

Упражнения для предплечий со штангой хорошо подойдут для опытных спортсменов, так как штанга дает возможность работать с гораздо большими массами. Основные занятия со штангой выглядят следующим образом:

Так как данный комплекс тренировок больше подходит для опытных спортсменов и для работы с более серьезными нагрузками, то их нужно выполнять в расчете по 5-6 подходов, каждый из которых состоит из 10-12 повторений.

Источник:
Основные упражнения на предплечья и техника их выполнений
Упражнения на предплечья как для начинающих спортсменов так и для профессиональных бодибилдеров помогут значительно укрепить хватку рук, что необходимо при занятиях силовыми видами спорта.
http://berry-lady.ru/uprazhneniya/888-na-predplechya-s-gantelyami.html

Программа в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал – это место, где можно оторваться от мира, разгрузить голову и совершенствовать свое тело. Для многих он уже стал своеобразным наркотиком, после которого чувствуешь невероятный подъем сил. Если вы только планируете или уже купили абонемент в тренажерный зал и хотите возобновить тренировки после лета, то предлагаем вам замечательное видео с программой занятий для начинающих девушек от Youtube-канала Workout — Будь в форме! Оно будет полезно также для абсолютных новичков, которым только предстоит познать все радости тренировок на пути к идеальной фигуре.

Программа занятий для начинающих девушек, которые только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения для задействования мышц всего тела при каждом посещении спортзала. Для начала сделайте разминку в течение 7-10 минут. Подойдет любой кардио тренажер: беговая дорожка, эллипс или велосипед. В видео тренировке вы найдете пять упражнений, которые нужно выполнять в три подхода.

Упражнение №1 – Приседание со штангой

Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

Упражнение №2 – Выпады с гантелями

Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к ушам.

Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих девушек и будьте в форме!

Источник:
Программа в тренажерном зале для начинающих
Представляем вам видео программу в тренажерном зале, которая прекрасно подойдет всем начинающим девушкам.
http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/aerobica/trenajerniy-zal-dlya-novichkov.html

COMMENTS