Упражнения для боков с гантелями

Как убрать бока?

Первое желание каждой женщины с наступлением тепла – сбросив теплые зимние одежды, убедиться в своей привлекательности, ведь от этого зависит и прекрасное настроение, и хорошее самочувствие. Обычно самые проблемные места – это животик и бока, на которых появляются предательские ямочки и складочки, и под легкой одеждой этого уже не скрыть. К счастью, существуют способы быстро и эффективно убрать жир с боков…

Фото: depositphotos.com

Десять самых эффективных упражнений, чтобы убрать бока

Очень полезно для тех дам, у кого мышцы совершенно не в тонусе. Для занятий понадобятся гантели весом 2-2,5 кг или бутылки с водой.

Стоя в позе «ноги врозь», одну руку нужно завести за голову, а в другую взять гантель. Спина прямая. Сделав вдох, туловище нужно медленно наклонить в сторону, противоположную от гантели. Вернуться в положение «стоя», затем продолжить упражнение. Желательно сделать по 80 подходов в каждую сторону.

Стоя ровно и расставив ноги на ширине плеч, взять в обе руки гантели. Держа спину ровно, а руки – вдоль тела, делать медленные наклоны в стороны таким образом, чтобы в области боков появилось легкое жжение. Число подходов зависит степени физической подготовки.

Лечь на бок, вытянув вперед руку, лежащую на полу – она будет служить опорой. Ноги вытянуть, спину держать ровно, вторая рука – за головой. Аккуратно, не делая резких движений, нужно стараться как можно выше поднимать плечи и сведенные вместе ноги. Постаравшись задержаться в таком положении как можно дольше, медленно, не плюхаясь, опуститься в положение «лежа». Для начала достаточно по 20 подходов с каждой стороны, со временем можно увеличить число упражнений.

Хула-хуп — довольно эффективный способ убрать жир с боков. Если упражнение с обручем выполняется впервые или после долгого перерыва, нужно обязательно обвязать тело шарфом или поясом, чтобы избежать появления синяков. Использовать хула-хуп можно от 15 минут и больше, но ни в коем случае не продолжать, если появляются сильные болевые ощущения, ведь цель упражнения – тонкая талия, а не синие бока!

Стоя с ровной спиной, поднять вверх прямые руки и, медленно наклоняясь, достать руками поочередно: до левой ноги, затем, до пола, и – до правой ноги. Никаких резких движений!

Сесть на фитбол, держа спину ровно, плечи опущены. Задача проста – нужно катать мяч влево-вправо, сохраняя при этом неподвижность корпуса. Если упражнение выполняется правильно, то нагрузка на косые мышцы живота должна быть ощутимой.

Лечь боком на фитбол, вытянув прямые ноги таким образом, чтобы правая нога опиралась ступней об пол, а левая — лежала на опорной ноге. Задание простое – нужно как можно выше поднимать левую ногу, а затем опускать в исходное положение. Затем повторить упражнение для правой ноги. Для начала – минимум 10 подходов на каждую ногу.

Упражнение «уголок» — для всех мышц пресса, в том числе и боковых

Из положения «стоя на коленях», аккуратно наклониться в сторону и опереться на согнутую в локте руку. Затем вытянуть ноги, держа их одну на другой. В результате тело должно иметь две опоры: рука и ступня, то есть, корпус и ноги должны находиться «в воздухе». Свободную руку – на пояс. Стараясь держать туловище прямо, нужно 3 минуты продержаться в таком положении, затем – еще 3 минуты на другой стороне.

Упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Ноги шире плеч, корпус наклонить вперед, руки расставить в стороны, и быстрыми движениями делать круговые махи руками – одна рука достает до противоположной ноги, а вторая в это время за спиной. Достаточно «покрутить» мельницу 3 минуты.

Такие упражнения можно делать только на разогретые мышцы!

В положении «стоя, ноги на ширине плеч» поднять прямо вверх одну руку, вторая – вдоль тела. Нужно тянуться вверх как можно сильнее, не отрывая ступни от пола и держа спину ровно. Тянуть до тех пор, пока не появится сильное жжение в боковых мышцах. Повторить то же самое второй рукой. Можно усилить это упражнение наклоном в сторону, противоположную вытянутой руке. Упражнения на растяжку формируют рельефную талию.

Пять самых эффективных тренажеров и массажеров, чтобы быстро убрать бока

Упражнения с фитболом помогают укрепить и подтянуть весь брюшной пресс, включая боковые мышцы. При выборе фитбола следует обратить внимание на степень жесткости мяча – желательно, чтобы при нажатии рукой он не прогибался более чем на 2,5 см, поскольку, чем мягче тренажер, тем меньше нагрузка, а значит, и недостаточный эффект.

Еще один параметр – размер фитбола, его диаметр должен быть примерно на 3 см выше расстояния от пола до коленного сгиба. Это очень важный момент, поскольку мяч неподходящего диаметра может стать причиной травмы.

Для максимального эффекта специалисты рекомендуют приобретать утяжеленные модели обручей. Дамы, не имеющие хорошей физической подготовки, могут начать с моделей весом 0,5-1 кг, а крепким, физически подготовленным девушкам подойдет более тяжелый обруч от 2 до 2,5 кг. В любом случае, нужно знать меру и не переусердствовать, чтобы не навредить организму.

Очень важно – в случае проблем с внутренними органами или с позвоночником, нужно обязательно получить врачебную консультацию, прежде чем приступать к занятиям.

Известный всем с детства напольный диск для вращения, только более современный и усовершенствованный. Убрать бока на талии с его помощью можно за счет вращений корпуса, при этом нагрузка направлена непосредственно на косые мышцы живота, а плечевой пояс остается расслабленным.

Очень эффективный тренажер на все мышцы живота. Нагрузка на боковые мышцы достигается с помощью поворотов туловища во время упражнений на пресс. Тренажер подходит для людей с определенной физической подготовкой – без предварительных занятий на более простых снарядах тренироваться не рекомендуется.

Удобный тренажер для домашнего пользования, с его помощью достигается оптимальная нагрузка на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и бока. Сопротивление происходит в двух направлениях, что позволяет достигнуть максимального эффекта от тренировок за непродолжительное время.

Основной принцип диеты для избавления от боков на талии – максимальное снижение жиров в повседневном рационе. При уменьшении количества жира в потребляемой пище, организм будет вынужден обратиться к «стратегическим запасам», которые располагаются, как раз, в основном на животе и на боках. Важно — полный отказ от жира неприемлем, поскольку он является незаменимым элементом для полноценного питания.

От каких продуктов следует отказаться во время «антибоковой» диеты?

  • Сладости – кондитерские изделия, шоколад, мороженое, сладкие напитки, сахар.
  • Жирные сорта птицы, мяса и рыбы, сало.
  • Колбасные изделия.
  • Жареная и копченая пища.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира.
  • Семечки и орехи.
  • Яичный желток.
  • Диетические сорта мяса и птицы: крольчатина, курятина, индейка.
  • Нежирная рыба.
  • Овощи и овощные салаты, заправленные лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.
  • Фрукты. Бананы, авокадо

    Суть диеты состоит в достаточном объеме потребляемой пищи при существенном снижении ее калорийности. То есть при ощущении постоянной сытости можно будет убрать жир с боков и остальных нежелательных выпуклостей, а это – залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения.

    Прежде чем приступить к выбору крема, нужно быть готовой к неукоснительному соблюдению графика нанесения средства, поскольку, используя крем от случая к случаю, никакого эффекта достичь не получится. Лучше всего в данном случае выбирать крем, предназначенный именно для проблемных мест – талии и живота.

    Компания “Guam”, к примеру, предлагает свою новинку — «Антицеллюлитный крем для живота и талии», в составе которого содержатся водоросли, и такие мощные сжигатели жира, как экстракт зеленого чая, красного перца и гуараны. Крем обладает способностью проникать в самые глубокие слои кожи, тонизирует ее, выводит лишнюю воду и расщепляет жиры.

    Отличный вариант от “Dior” – крем для борьбы с отложениями жира “Plasticity”. По словам производителя, бутылочка объемом в 200 г способна уничтожить такое же количество подкожного жира за один месяц! Кроме того, в составе крема содержатся вещества, предотвращающие образование новых жировых отложений, а также – подтягивающие и укрепляющие кожу.

    «Укрепляющий гель с микросферами для кожи живота» от шведской фирмы “Oriflame” с содержанием чистого кофеина позволит убрать бока на талии за четыре недели, а с помощью экстракта зеленого гороха сохранится эластичность кожи.

    Пилинг для коррекции фигуры от “Biotherm” – отличное средство для обновления кожи. Гинкго билоба и кофеин, входящие в состав пилинга, избавляют от застоя жидкости и запускают механизм сжигания подкожных жиров. Нанесенные после пилинга антицеллюлитные кремы, гели и маски окажут гораздо больший эффект.

    Маски для живота и талии с содержанием лечебной грязи и водорослей – отличное средство для сжигания жира на боках и животе. Делать их достаточно просто – на очищенную кожу нанести маску, закутать пищевой пленкой и оставить на 20 минут. Затем смыть и усилить эффект имеющимся антицеллюлитным средством.

    Екатерина Изотова для сайта Женские Вопросы

    Источник:
    Как убрать бока?
    Эффективные упражнения для борьбы с боками на талии. Какие тренажеры использовать, чтобы убрать жир с боков? Как быстро убрать бока с помощью правильного питания?
    http://zhenskievoprosy.ru/kak-ubrat-boka.html

    Упражнения для боков с гантелями

    УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

    1-е упражнение (рис.1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).

    Исходное положение *- пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.

    1** — согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

    2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий. И. п. -основная стойка***. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.1-согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

    * В дальнейшем обозначается И. п.

    ** Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения. *** В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°)’, руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.

    3-е упражнение (рис.2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов). И. п. -основная стойка.

    1- согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;

    2-поднять руки вверх (выжать); 3-опустить руки к плечам; 4-опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

    4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.

    И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз. Кругообразные вращения кистей.

    Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

    5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

    И. п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

    1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2-опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

    Темп средний. Повторить 25-30 раз.

    6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.1-согнуть руки к плечам; 2-разогнуть. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

    7-е упражнение (рис.3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов). И. п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.1-разогнуть руки вверх; 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12-16 раз.

    8-е упражнение(рис.4), Прямые "удары боксера". Для разгибателей и дельтовидных мышц.

    И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

    1-энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2-энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

    Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

    9-е упражнение. Боковые "удары боксера". Для сгибателей и разгибателей рук. И. п. то же.1-энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2-то же правой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

    10-е упражнение. "Удары боксера" снизу. Для сгибателей и разгибателей рук. И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота. Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

    11-е упражнение. Комбинированные серийные "удары боксера", состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

    Например: прямой "удар" левой в голову, боковой "удар" правой в голову. Прямой "удар" левой в живот, боковые "удары" правой и левой в голову.

    Боковой "удар" правой в туловище, "удар" левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

    Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

    12-е упражнение (рис.5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

    И. п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

    1-дугообразное движение правой рукой сверху- вниз — назад; 2- левая рука двигается назад -вверх- вперед — вниз.

    Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

    Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

    13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

    Темп средний. Повторить 10-15 раз.

    14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц. И. п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

    Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

    Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

    15-е упражнение (рис.6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем. И. п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища. Попеременные дугообразные движения руками правой и левой. Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

    16-е упражнение (рис.7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

    И. п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу.1-развести руки в стороны; 2-согнуть их к груди; 3-вытянуть вперед в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

    17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу. Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

    18-е упражнение (рис.8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

    И. п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

    1 — опустить руки дугообразным движением вперед — вниз-назад; 2-вернуться в исходное положение.

    Темп средний. Повторить 10-15 раз.

    19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

    20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

    И. п. -лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

    1-руки дугами вниз-назад; 2-. разворачивать ладони наружу; 3-руки назад-в стороны-вверх;

    4 — руки в исходном положении.

    Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

    21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении. И. п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.

    Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 ‘подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

    22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц. И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

    1 — развести руки в стороны и подняться на носки;

    2 — свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

    23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

    24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц. И. п. -основная стойка.1-поднять руки в стороны-вверх; 2-опустить руки через стороны вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

    25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц. И. п. -основная стойка.

    1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх;

    2 — опустить через стороны вниз. Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.

    26-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц. И. п. — основная стойка.

    1 — поднять руки в стороны-вверх;

    2 — опустить вперед-вниз. Темп средний. Повторить 8-16 раз.

    7-е упражнение (рис.9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

    И. п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2-опустить руки вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

    28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц. И. п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз. Кругообразное вращение руками назад-вверх- вперед и вперед — вверх — назад. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

    29-е упражнение. Комбинированное упражнение для рук и туловища.

    И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

    1 — поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны;

    2-согнуть руки в локтях (с напряжением);

    3-поднять руки вверх;

    4-опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.

    Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

    30-е упражнение (рис.10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.

    И. п. — ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.

    1-рывок руками назад;

    2-выпрямить руки в стороны, ладони вперед;

    3-поднять руки вверх-назад рывком;

    4-опустить руки дугами вперед-назад до отказа.

    Темп средний, повторить 8-10 раз.

    31-е упражнение. Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

    И. п. — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.

    1 — поднять руки в стороны-вверх;

    2 — скрестно опустить вниз до исходного положения. Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.

    32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх. Махом правая рука опускается дугой вперед — вниз — назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх. Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

    33-е упражнение (рис.11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц. И. п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди. Выжимание гантелей точно по вертикали. Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.

    4-е упражнение. Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.

    И. п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

    1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола);

    2-выпрямить руки (отжаться).

    Темп средний. Повторить 5-8 раз.

    35-е упражнение (рис.12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.

    И. п. — поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.

    1-согнуть руки до отказа;

    Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

    Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.

    Источник:
    Упражнения для боков с гантелями
    Профессиональные эффективные методики тренинга. Тренировки с нуля. Анаболические стероиды, фото, спортивное питание
    http://max-body.ru/book/training/razvivajjte-silu-rp-moroz/2.html

    Упражнения с гантелями для похудения для женщин

    Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

    Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

    Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

    Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

    1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
    2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
    3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

    1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
    2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
    3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. Упражнения для рук будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

    1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
    2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно попрыгать на скакалке, это усилит эффект от тренировки.

    Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

    Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

    Источник:
    Упражнения с гантелями для похудения для женщин
    Силовые упражнения с гантелями позволяют эффективно скинуть лишний вес. В статье вы найдете упражнения с гантелями для похудения живота, ног и рук. Фото и видео
    http://myadvices.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-s-gantelyami/

    Эффективные упражнения для боков и талии

    Гришкова Марина | Обновлена: 2015-10-19

    Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

    В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

    Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

    Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

    Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

    Фото — Боковой пресс

    Как правильно качать пресс женщинам:

    1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
    2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
    3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
    4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

    Фото — Пресс на боковые мышцы

    Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

    Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

    Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

    Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

    Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

    Фото — На гимнастическом мяче

    Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

    Фото — На римском стуле

    Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

    Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

    Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

    Фото — Наклоны с гантелями

    Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

    1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
    2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
    3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
    4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

    Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

    Фото — Повороты с палкой

    Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

    И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

    Источник:
    Эффективные упражнения для боков и талии
    Какие самые эффективные упражнения для боков, пресса живота и талии в целом? Комплекс упражнений, чтобы похудеть и убрать бока.
    https://www.ladywow.ru/kak-poxudet/uprazhneniya-dlya-bokov/

COMMENTS