Упражнение йога

Йога для начинающих: упражнения и рекомендации для новичков

За последние несколько лет йога стала невероятно популярна среди девушек нашей страны. Она пришла на замену привычным и уже поднадоевшим разновидностям физических нагрузок: пилатесу, кардио-стриптизу и аквааэробике. Йога для начинающих – упражнения, нацеленные на растяжку мышц, укрепление позвоночника, общее оздоровление организма и подготовку его к осваиванию более сложных асан, а также выработку железной силы воли.

Нельзя считать йогу исключительно способом тренировки тела – она помогает совершенствовать не только физическую оболочку, но и разум. Поэтому, начальный этап обучения йоге предполагает не только выполнение базовых поз, но и достижение ясности ума и сознания путем подчинения определенному перечню правил.

Опрометчиво считать йогу религией. Несомненно, она возникла на основе религиозно-философских течений, но сама по себе она вероисповеданием не считается. Проживавший в древней Индии знаменитый философ Патанджали был первым, кто обобщил знания своего народа о физической культуре и духовных практиках. В третьем веке до нашей эры он написал первый учебник по йоге – так называемую «Йога-сутру». В ней увековечены основные принципы саморазвития и закаливания ума и тела, способы достижения высшего просветления и описания первых асан, успешно практикуемых сторонниками индуизма. Книга была размножена последователями Патанджали уже после его смерти.

По всей Индии начали открываться йога-школы, ученики которых с помощью асан и медитации пытались достичь энергетической эйфории – «самадхи». Это состояние абсолютной удовлетворенности, когда человек способен абстрагироваться не только от окружающих его проблем, но и даже заглушить боль усилием воли. Долгое время этот психический «транс» считался обыкновенным мифом для привлечения людей. Однако, в 18 веке на территории Древней Индии проводились археологические раскопки, во время которых из-под земли достали два гроба с телами монахов, захороненных более полувека назад. Ни на одном из них не было даже тени разложения – настолько чистыми умственно и физически они ушли из этого мира.

Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец-то перестанете страдать от бессонницы. Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака и спиртного, пусть даже в малых количествах. Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить и прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе. Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования — если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато побалуете себя и посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе. Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится. На лице то и дело выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски и колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства и достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели. На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. Так же и в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните и попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра. Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

  • Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений. Часто девушки мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, и вы вовсе откажетесь от йоги. Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами. К тому же, это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого человека.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Для начала устройтесь поудобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле. Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, оденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды. Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр, возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело. Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов. Начните покачиваться взад-вперед, ориентируясь на ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение и поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее. Успокойтесь и подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

  • «Ваджрасана»

Начните с «позы алмаза». Встаньте коленями на небольшую подушку, лежащую на полу. Сядьте ягодицами на пятки, спина при этом остается ровной. Постарайтесь, чтобы колени, щиколотки и ступни максимально соприкасались с поверхностью подушки. Голову поднимите вверх, глубоко дышите. Проведите в такой позе 1,5-2 минуты, не более.

Передохнув 10-20 секунд, снова сядьте в «Ваджрасану». Попробуйте дышать животом. На вдохе старайтесь «протолкнуть» воздух мышцами живота, попеременно втягивая и расслабляя их. Во время вдоха держите пресс максимально напряженным.

Следующая поза предназначена для релаксации в промежутках между более сложными и энергоемкими упражнениями. Приготовьте для нее заранее тонкий коврик. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, ноги согните в коленях или вытяните. Почувствуйте, как всего за несколько секунд расслабилось ваше тело, все группы мышц отдыхают. Следите за дыханием – при выполнении «Шавасаны» оно должно быть спокойным и ровным, а не прерывистым. Пролежите в такой позе 8-10 минут с закрытыми глазами, чтобы восполнить упадок сил.

Открыв глаза, сядьте и плотно обхватите колени руками либо сцепите пальцы в «замок». Выпрямите позвоночник, словно вытягиваясь в струну. Почувствовав его напряжение, медленно расслабьте руки и лягте на спину. Пара глубоких вздохов, затем повторение упражнения. И так 10 раз.

Следующая поза – «Тадасана» способствует снятию мышечного напряжения. Встаньте на коврик, пятки при этом должны смыкаться. Следите за тем, чтобы не только позвоночник, но и плечи во время выполнения «позы горы» были ровными, а не перекошенными. Глубоко вдохните воздух и задержите дыхание на 5-10 секунд, напрягая при этом мышцы живота. Резко выдохните и расслабьтесь. Перерыв между повторениями этой асаны – 2 секунды. Если вы страдаете от насморка, попробуйте заменить это упражнение «Бхастрикой». Исходная поза аналогична «Тадасане». Делайте быстрые вдохи-выдохи в следующем темпе: 15 вдохов и выдохов по 2-3 секунды, затем 2 глубоких по 5-6 секунд. Повторяйте ежедневно 3-4 раза.

  • Сомневаетесь? Попросите совета!

Не стесняйтесь советоваться с более опытными практиками и пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в йога-школе такие «консультации» не сравнятся. Однако, если у вас сейчас не хватает времени и денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

  • Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы мечтаете познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит и одного-двух занятий в неделю.

  • Занимайтесь йогой на голодный желудок

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора-два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола начинают заниматься йогой, отдавая дань переменчивой моде. Однако, занятия «через силу» не принесут положительного результата, поскольку не доставляют истинного удовольствия.

© 2009 — 2017 Женский журнал JLady

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Обратная связь | Рекламодателям | Карта сайта

Йога сейчас является довольно популярной: открывается всё больше центров для групповых занятий, всё больше людей отдают предпочтение именно этой восточной практике. Такая популярность йоги заключается в том, что выполняя упражнения (или как их правильно называть – асаны), мы уделяем внимание не только телу, но и мыслям, очищая их от негатива и повседневных забот.

Одним из главных принципов йоги является принцип непринужденности, то есть всё, что вы будете делать, не должно приносить вам дискомфорт. В этом и заключается существенное отличие йоги от занятий в тренажерном зале и т.п. Здесь не нужно терпеть боль или идти к победе «любой ценой».

Для занятий йогой нужно выбрать свободную, не сковывающую движений одежду. Также лучше всего заниматься босиком. Но если ваши ступни склонны мерзнуть без носочков, то можно их надеть. Помните, что занимаясь йогой, вы должны чувствовать себя максимально комфортно и расслаблено. Упражнения для начинающих в йоге не должны содержать в себе сложных элементов – не гонитесь за быстрыми результатами, помните о принципе непринужденности.

Заниматься йогой можно спустя 1,5-2 часа после еды. Если перед самим занятием очень хочется кушать, то можно съесть какой-либо любимый фрукт или йогурт. Перед занятием отключите ваш мобильный телефон, отгородитесь от будничной суеты и окунитесь в мир гармонии тела и духа.

Упражнения для начинающих йогов: как правильно выполнять?

Много внимания в йоге уделяют правильному дыханию. Оно должно быть плавным, без резких вдохов или выдохов. Тренеры рекомендуют полностью сконцентрировать свое внимание именно на дыхании, на том, как воздух не спеша заполняет легкие и так же неспешно покидает их.

Асаны нужно выполнять вдумчиво, не позволяя мыслям снова «убегать» в сторону бытовых и рабочих забот. Именно это умение контролировать свои мысли позволяет полностью расслабиться, избавившись таким образом от ежедневного стресса.

Упражнения для начинающих йогов нужно обязательно выполнять так, как говорит тренер или описывает инструкция. Они включает в себя очередность дыхания относительного того или иного элемента асаны.

Начинать необходимо с азов, поэтому здесь мы приведем пример несложных упражнений, которые будут по силам каждому.

Начинать йога-сеанс можно с Тадасаны. Сперва нужно поставить ноги рядом так, чтобы они соприкасались друг с другом коленями. Руки вытяните вдоль тела, развернув ладони вперед, плечи расправьте, максимально выпрямитесь. В такой позе нужно простоять пару минут, правильно дыша. Чтобы лучше понять, как должно выглядеть исходное положение Тадасаны, встаньте спиной к стене таким образом, чтобы касаться её головой, плечами, ягодицами и пятками. В пояснице при этом должен быть прогиб.

С позы Тадасана можно начать выполнение асаны «Руки вверх». Сделайте вдох и поднимите руки над головой, соединив ладони. Потянитесь телом вверх, не отрывая ног от пола. Почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник. Побудьте в такой позе определенное время на свое усмотрение.

Простые упражнения йоги включают в себя и такую асану, как прогиб вперед. Из Тадасаны нужно на вдохе наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Если у вас это не получается, дотянитесь до пола пальцами. Далее попытайтесь расслабить спину и таким образом снять нагрузку с позвоночника.

Следующие упражнения будут чрезвычайно полезны для всего тела, а особенно для позвоночника. Если у вас сидячая работа, то вы наверняка заметили, как буквально «застывают» мышцы спины к концу дня, а в пояснице появляется ноющая боль. Прекрасным выходом будут упражнения для йоги в домашних условиях, во время которых позвоночник полностью расслабляется, исчезают мышечные зажимы, исправляется осанка.

Лягте на живот с упором на локти, голову опустите вниз. На вдохе медленно подымите верхнюю часть тела, руки выпрямите, а затем максимально прогнитесь назад. Взгляд при этом устремлен вверх. На выдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. На выдохе нужно поднять вверх сведенные вместе ноги и верхнюю часть тела. При этом руки также поднимают вверх и отводят максимально назад. Голову запрокидывать не нужно, смотрите вперед и немного вверх. Дыхание должно быть ровным.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо сесть на согнутые ноги. Спина прямая, одну руку медленно поднимаем вверх, сгибаем в локте и заводим назад. Одновременно с этим вторую согнутую в локте руку также отводим за спину, а затем сцепляем их в «замок». Плавно нижней рукой тянем вниз верхнюю. Делаем пять глубоких вдохов, и меняем руки «ролями».

Комплекс асан под названием «Крокодил» представляет собой различные вариации скручиваний позвоночника, которые будут очень полезны не только в качестве профилактики, но и в качестве некой терапии при возникновении грыжи позвоночника.

Йога-комплекс упражнений «Крокодил» включает в себя такие упражнения, как скручивания полностью лежа на полу, так и аналогичные действия, но с приподнятым тазом. Последний вариант считается более «продвинутым», его можно опробовать, только освоив азы йоги. Если вы хотите заниматься именно дома, то видео йоги «Крокодил» лучше всё-таки посмотреть, чтобы избежать досадных ошибок во время выполнения упражнений. Такая йога для позвоночника особое внимание уделяет ритмике дыхания: каждое скручивание делают на глубоком вдохе, затем задерживают дыхание и выполняют потягивание, а на выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Учтите, что этот вариант йоги нельзя практиковать при обострении дискогенных заболеваний.

Если ранее вы совсем не сталкивались с йогой, то для начала стоит внимательно изучить упражнения, видео которых можно с легкостью найти в интернете. Это необходимо для того, чтобы вы научились правильно выполнять асаны, ведь только в этом случае они принесут пользу. Но помните, что лучше отдавать предпочтение тем видеоурокам, которые ведет именно практикующий тренер, а не популярный певец или актер. Только в таком случае рекомендациям можно будет доверять и они уж точно не принесут вреда вашему здоровью.

Кочура Ольга

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

Самые первые и простые асаны хатха-йоги и дыхательные упражнения хатха-йоги, которые помогут приобщиться к древнему учению и перейти к более сложным практикам. Онлайн-уроки Инны Видгоф и Виктора Королькова помогут развить тело и расширить сознание.

Инструкторы: Инна Видгоф, Виктор Корольков

Столкнувшись с трудностями, нельзя сдаваться, бежать. Вы должны оценивать ситуацию, искать решения и верить в то, что все делается к лучшему. Терпение – вот ключ к победе.

Метки

Связь с нами

Если вы нашли на сайте ошибку либо баг, пожалуйста, напишите нам .

Задайте интересующий вопрос и получите профессиональный ответ!

Новости портала

Упражнения йоги для начинающих

  • Читайте про бифидобактерии Bifido Slim для похудения
  • Средство Headrix от головной боли и мигрени
  • Как с кремом Upsize увеличить грудь на 2 размера в домашних условиях

Современная жизнь стремительна и люди не всегда могут найти время, чтобы заняться своим здоровьем. Проснувшись и позавтракав нам необходимо успеть на работу, но такое начало дня не является оптимальным. Сегодня вы можете познакомиться с упражнениями йоги для начинающих, которые следует выполнять с утра.

Хотя мы и говорили, что упражнения йоги для начинающих, о которых сейчас пойдет разговор, следует выполнять утром, но вы можете делать это в любое время суток, когда вам удобнее. Просто ученые установили, что с утра организм лучше воспринимает нагрузку, получаемую при выполнении этих движений.

Чтобы ваши занятия были максимально эффективны, а упражнения йоги для начинающих принесли лучший результат, воспользуйтесь следующими советами:

  • Все упражнения или позы вам необходимо выполнять в удобном темпе. При этом в каждой позиции необходимо задерживаться минимум на три вдоха.

  • Читайте про крем-гель Virgin Star для сужения влагалища
  • Крем-воск Здоров для омоложения и питания кожи лица

  • Уштрасана — поза верблюда. Станьте на колени, расположив ноги на уровне плечевых суставов. При этом руки должны располагаться сзади и быть расслабленными. Вдохните и начинайте прогибаться назад, опираясь на одну руку. Вторая должна быть поднята вверх. Мускулы ягодиц должны быть напряжены и перпендикулярны земле. Очень важно следить за тем, чтобы ягодицы не заваливались назад и не касались пяток. В такой позиции необходимо задержаться секунд на 10 или 15. Вернитесь в начальное положение и повторите движение второй рукой. После этого, продолжая оставаться на коленях, уприте кулаки в талию и прогнитесь, задержавшись в таком положении, на пять вдохов.

Также существует и облегченный вариант этого упражнения йоги для начинающих. Вам необходимо принять положение сидя и согнуть коленные суставы. Положите стопу правой ноги на левое бедро, а коленный сустав правой ноги, подтяните к грудной клетке. Голову опускать нельзя и ваш взгляд должен быть направлен вперед. Повторите в другую сторону. Это движение отлично растягивает мускулы и может быть весьма полезным при подготовке к выполнению шпагата.

Йога для начинающих упражнения и рекомендации для новичков
Йога для начинающих, упражнения которой вы найдете немного ниже, самым благотворным образом влияет не только на физическое, но и на моральное здоровье человека.
http://www.jlady.ru/fitness/joga-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya.html
Упражнение йога
В этой статье рассмотрены простые упражнения йоги, которые снимут напряжение организма. Йога, комплекс упражнений подобран именно для новичков.
http://www.dream-your.com/2016/10/21/joga-uprazhneniya-dlya-nachinayushhix/
Упражнения йоги для начинающих
Узнайте, какой нужно знать набор упражнений в йоге для новичков, чтобы уже сегодня начать практиковать столь эффективный способ развития тела и спокойствия.
http://tutknow.ru/medicina/5683-uprazhneniya-yogi-dlya-nachinayuschih.html

COMMENTS