Тренировки для похудения

Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого «выше головы», он привлекает именно по этим причинам.

Подобные виды тренировок, названные интервальными, развиваются и исследуются специалистами уже около 100 лет. Сначала они применялись в профессиональном спорте, а сейчас их начали использовать для сжигания жира и похудения.

Тренировка представляет собой ряд интенсивных нагрузок, чередующихся с лёгкими упражнениями, или с отдыхом: благодаря этому отдыху, за короткое время организм может выполнить намного больше, чем при тренировках с обычной продолжительностью – это и есть суть метода. Метод эффективный и простой, но не лёгкий: интервальные тренировки требуют немалых затрат энергии, поэтому определённый уровень подготовки здесь необходим.

Что могут дать нам интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Прежде всего, они помогают развить выносливость: за несколько недель таких тренировок сердечнососудистая система отлично адаптируется к нагрузкам. Именно поэтому их используют в профессиональном спорте: хоккее, футболе, велоспорте, беге и т.д. Интервальный метод позволяет укреплять сердечную мышцу и улучшать состояние всех остальных мышц тела. Количество жиров при этом уменьшается, а вот мышечная масса не теряется, да ещё и нарастает: некрасивые прослойки жира заменяются привлекательными бугорками мускулов.

Для большинства людей, однако, основное преимущество интервальных тренировок заключается в их краткости. Например, тренировка по известному методу Табата занимает всего 4 минуты: такая экономия времени — очень важный плюс.

Как построена интервальная тренировка для похудения и сжигания жира

Не все тренировки такие короткие, но самые продолжительные из них, как правило, длятся не более получаса. Периоды интенсивной нагрузки могут сильно отличаться по продолжительности. Краткие длятся 15 секунд, длинные – 10 минут и дольше, однако именно короткие периоды требуют максимальных усилий. Поэтому начинать интервальные тренировки нужно с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки, но вообще это зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

С самого начала важно следить за пульсом: это основной показатель, на который ориентируются тренеры – частота сердечных сокращений, или ЧСС. В короткие периоды, требующие больших затрат энергии, пульс должен быть не выше 90% от максимальных для данного возраста показателей, а его средняя частота должна составлять от этого максимума около 70-80% — это считается нормальным.

Во время периода отдыха или сниженной нагрузки пульс должен снижаться – его частота может быть примерно 60-70% от максимума. Более редкий пульс во время тренировки не допускается: резкие перепады могут в будущем вызвать стойкую аритмию.

Примерная схема интервальной тренировки может быть такой: нагрузка (1 мин) – отдых (45 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1 мин) – нагрузка (1 мин) – отдых (75 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1,5 мин). Для новичков соблюдается соотношение 1:3, когда период отдыха (сниженной нагрузки) втрое дольше периода интенсивных занятий.

Как часто проводить интервальные тренировки для похудения

Двух раз в неделю вполне достаточно – особенно для новичков, а потом можно добавить ещё одну тренировку, но не больше: отдыхать между тренировками необходимо не меньше двух дней. Интервальные тренировки следует сочетать с другими видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.д., так как они не заменяют друг друга. Можно несколько недель тренироваться интервальным методом, а потом снова вернуться к тем видам занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторить.

Программы, или виды тренировок, можно выбирать, ориентируясь на свои возможности. В настоящее время разработаны программы для тренажёров: можно проводить интервальные тренировки на степперах, беговых дорожках, велотренажёрах и т.д.; тренажёры с компьютерными программами удобны тем, что в них схемы таких тренировок уже заложены – надо только выбрать нужную. В других тренажёрах программу нетрудно настроить вручную. Принцип же всегда должен быть одинаковым: периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом.

Конечно, женщин особенно интересует влияние интервальных тренировок на процесс похудения и сжигания жира. Можно сказать, что этот метод признан многими специалистами, как самый эффективный. Избавиться от лишнего веса можно быстрее, чем при обычных тренировках – аэробных — с относительно низкой интенсивностью, или анаэробных – выполняемых при нехватке кислорода и за счёт мышечной энергии.

При интервальном методе жир не только быстро расходуется, но и почти перестаёт откладываться в мышцах: организм не стремится его запасать, потому что включаются определённые механизмы. Экстремальные нагрузки, хотя и краткие, заставляют центральную нервную систему «делать вывод» об опасной ситуации и необходимости выживания, а лишний вес мешает скорости реакции и подвижности. Получив такую информацию, мозг начинает активно перестраивать работу всех систем таким образом, чтобы направить все обменные процессы на поддержание максимальной лёгкости и стройности тела. За 20 минут интервальной тренировки можно истратить в 3-9 раз больше калорий, чем за 40 минут обычных занятий фитнесом.

О методе Табата, названном по имени японского специалиста, всё же стоит сказать несколько слов. В конце прошлого века доктор провёл исследование в Институте спорта, где работал, и получил потрясающий результат: за 4 минуты можно сжечь жира в 9 раз больше, чем во время пробежек, считающихся популярным способом борьбы с лишним весом. Упражнения можно выбирать любые: например, прыжки, приседания, скручивание пресса, отжимания и подтягивания, и выполнять каждое из них так быстро, как только можете – например, 25 приседаний за 20 секунд. Отдых – не менее 10 секунд, а потом снова упражнение; всего должно быть 8 периодов нагрузки и отдыха – должно получиться за 4 минуты. Увеличивать периоды отдыха не нужно: эффект тренировки уменьшится, и всё закончится повышенной усталостью.

Противопоказания и ограничения для интервальных тренировок

При сердечнососудистых и других хронических заболеваниях интервальные тренировки противопоказаны, поэтому необходимо советоваться с врачом. Консультация врача желательна и для новичков, которым сначала рекомендуются аэробные тренировки в течение 2-х месяцев, хотя этот срок считается минимальным. Не стоит считать интервальные тренировки лёгким способом похудения, который можно применять, как заблагорассудится: как правило, они предназначены для тех, кто к ним подготовлен, однако сегодня возможностей для «обычных людей» становится всё больше. Поэтому и стоит обращаться к профессиональному тренеру: по крайней мере, начинать интервальные тренировки следует под руководством опытного специалиста.

Источник:
Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира
Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого «выше головы», он привлекает именно по этим причинам. Будьте стройными вместе с женским сайтом www.InMoment.ru
http://inmoment.ru/beauty/fitness/interval-training-weight-loss.html

Тренировки для похудения

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе [1] [2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учета разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. [3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. [4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология. [5] [6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход. [7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Правила аэробной тренировки для похудения [ править ]

  • Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
  • Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
  • Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком) [8] . В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона. [9] Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности. [10]
  • Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
  • Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
  • Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
  • Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
  • Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований. [11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм». [12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения [ править ]

  1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
  2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро. а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
  3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
  4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
  5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
  6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
  7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой). [13]

Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности [ править ]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год) [14]

Источник:
Тренировки для похудения
Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе [1] [2] высокая
http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F

COMMENTS