Тренировка мышц лица для мужчин

Комплекс упражнения для мужчин

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

  • те, которые поддерживают дыхательную систему;
  • упражнения для различных групп мышц;
  • упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Если к первым двум категориям относятся чисто физические упражнения, то последний пункт подразумевает воздействие на энергетику человеческого организма.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:

План занятий в тренажерном зале для мужчин

Автор: Александр Белый

Дата: 2015-08-31 в 20:51

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. С вами Александр Белый. Каждый бодибилдер наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений. Да и при возникновении конфликтных ситуаций, которые, бывают, случаются между нами, мужчинами, решающим аргументом может стать именно сила рук.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке для тех. кто еще не обзавелся необходимым эспандером спешим подобрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но не лучше ли потратить это, кстати, оплаченное время, на базовые упражнения, а силой кистей и пальцев заняться в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут занятиям с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно подобрать мини-тренажер, время занятий и, как и всегда – программа тренировок.

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с молодости даже нашим дедам, и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На каждом таком приспособлении она должна быть указана, и эквивалентна она весу, измеряемому в килограммах.

Резиновый круг – самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук это, может, и подойдет, но вообще маловато. Да и неудобно и даже больновато с ним упражняться.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бываю пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная – 30% от рабочей, рабочая и целевая. А можно еще и добавить вообще супер-жесткий на негативные повторения.

В связи со всем этим, очевидно, что именно на пружинном надо акцентировать свое внимание. И если Вы решили основательно подойти к тренировке, то покупать надо несколько – минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Испокон веков именно утренняя тренировка, причем любая, считается самой полезной, здоровой и эффективной. Почему? Да потому, что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, незадолго после пробуждения, активность протекания всех процессов в организме наиболее высока. И в первую очередь, это обмен веществ, то есть метаболизм, который в нашем деле играет одну из главных ролей. Соответственно, и сжигание жира , и формирование мышечных тканей протекает в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка для Вас не подходит, можете заниматься с эспандером либо сразу после занятий в тренажерном зале. Но лучше все-таки попытаться уделять 15-20 минут по утрам.

Как и с любым базовым упражнением, программа тренировок с эспандером может быть очень разная. Если в Вашем распоряжении один резиновый круг, тогда, размяв кисть, пальцы, делайте столько повторений, сколько сможете. Для того, чтобы добиться максимального результата, делайте хотя бы 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку, с перерывами между ними не более 5 минут.

Если же Вы не поленились и обзавелись «пружинами» различной жесткости, тогда давайте вместе составим программу тренировок для получения наибольшего эффекта.

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 – на негативные упражнения.

  • Естественно, начинаем с разминки – 1 минута с №1;
  • 2 подхода по 10 раз каждый с №2;
  • 3 подхода по 3 раза каждый с №3;

Такая тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным супер эффективна! Между подходами старайтесь делать перерывы покороче, не более 5 минут, а лучше – меньше. Но можно еще более усилить, добавив немного негатива. №4 должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками. И, сжав, как можно дольше стараться удержать одной рукой. Итак, еще один подход для настоящих профессионалов:

Регулярно, ежедневно, проводя самостоятельно такую тренировку для рук, Вы в кратчайшие сроки обзаведетесь железным хватом, неимоверной силой запястья, способностью буквально сдавить камень и выжать из него воду, а про удержание весов при силовых тренингах, про количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю.

Собственно говоря, именно эти цели и преследуются мужчинами при тренировках с эспандером. Я же лишь подсказал Вам, как это сделать правильно и максимально эффективно. До встречи на следующей тренировке.

Тренировка мышц с эспандером кистевым для мужчин

Тренировки в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

  • низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
  • среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
  • высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
  2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

  • Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

  • Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

  • Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Тренировки в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин и женщин: как тренировать интимные мышцы.

Об упражнениях Кегеля слышали многие. Но для некоторых такое словосочетание звучит весьма загадочно, ведь большая часть людей и с более простыми тренировками знакома поверхностно. Но упражнения, предложенные когда-то Кегелем, особенны, ведь они позволяют не только улучшить здоровье и качество жизни, но и сделать более яркой интимную жизнь. А что это за тренировки? Как их выполнять? Кому нужны занятия? Есть ли какие-то противопоказания? В этом стоит разобраться.

Считается, что упражнения для интимных мышц были придуманы и разработаны врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, практиковавшим в далёком XX веке. На самом деле это не совсем так. Было установлено, что первым подобные тренировки предложил доктор Джошуа Дэйвис, который занимался лечением недержания мочи. Так что изначально упражнения были направлены именно на устранение такой деликатной проблемы. А Арнольд Кегель немного позднее доработал комплекс и усовершенствовал его. Кроме того, в 1845 году он запатентовал уникальный тренажёр для тренировок, который в разы повышал эффективность занятий. Примечательно то, что упражнения были известные почти 2 века назад, но только в последнее время они стали практиковаться.

Для чего нужен комплекс упражнений Кегеля? Для тренировки мышц тазового дна. В обычной жизни такие мышцы почти не задействованы, но, между тем, они очень и очень важны, так как обеспечивают поддержку органов таза. У некоторых людей такие мышцы слабы с рождения, у других они ослабевают и растягиваются в течение жизни. Но укреплять их нужно в любом случае.

Следует перечислить основные показания для проведения тренировок:

  • Развитие интимных мышц необходимо молодым девушкам, готовящимся к беременности или задумывающимся о появлении малыша через какое-то время. Так, если мышцы будут слабыми, то беременность может развиваться неправильно (матка не будет поддерживаться должным образом), а после родов произойдёт опущение органов малого таза.
  • При беременности тренировки тоже не будут лишними, они помогут натренировать мышцы и сделать процесс родов более быстрым и не таким болезненным, а также избежать растяжений и разрывов влагалища.
  • После родов некоторые ткани сильно растягиваются. Но упражнения Кегеля для интимных мышц позволят вернуть всё на свои места и не комплексовать из-за увеличенных размеров влагалища.
  • Полезны тренировки будут женщинам после 30-40 лет. Дело в том, что в таком возрасте возрастают риски опущения органов таза. А это может привести к нежелательным изменениям в сексуальных отношениях, а также к ухудшению качества жизни.

Кстати, у мужчин тоже может произойти изменение положения органов, так что и им тренировки порой необходимы.

Многие не знают, какие именно мышцы должны быть задействованы во время тренировок. На самом деле определить это не так сложно, как кажется. Так, девушка или женщина должна во время мочеиспускания попытаться сдержать струю мочи. Но при этом сдвигать ноги или напрягать ягодицы и прочие части тела нельзя. Так вот, когда струю сдержать получилось, можно почувствовать, с помощью каких мышц удалось это сделать. Кстати, они задействованы и на последнем этапе процесса мочеиспускания, когда нужно выделить последние капли. Ещё можно поместить во влагалище палец и напрячь мышцы. Так вот, когда на палец будет оказано ощутимое давление, нужно понять, какая именно область напряглась.

Мужчине же выявить такие мышцы проще. Они активизируются, когда струю мочи необходимо сдержать. Также активность наблюдается и в тот момент, когда для запуска процесса мочеиспускания необходимо натужиться.

Но в любом случае, даже если никаких явных и видимых противопоказаний не имеется, то всё равно стоит перед началом тренировок проконсультироваться с опытным врачом. Он сможет дать несколько рекомендаций касаемо интенсивности упражнений и некоторых особенностей их выполнения.

Как правильно тренировать интимные мышцы: несколько вариантов упражнений

Итак, как выполнять упражнения Кегеля? Ничего сложного в этом нет. Начинать тренировки лучше в положении лёжа на спине или на боку. Это позволит понять, какие мышцы работают, и убедиться в правильности выполнения упражнений. Если вести речь о длительности тренировок, то на начальном этапе стоит начать с малого. Так, рекомендуется выполнять примерно по 100-150 манипуляций (сжатий, сокращений или выталкиваний) в день. Но это не значит, что всё нужно сделать за один раз. Можно выполнять по несколько упражнений 5 раз в день. А когда всё будет получаться хорошо и непринуждённо, можно будет делать упражнения Кегеля не только в домашних условиях, но и при выполнении простых ежедневных обязанностей (даже на рабочем месте или в магазине).

Всего имеется три варианта выполнения упражнений: сжатие, сокращение и выталкивание. При сжатии мышцы нужно напрягать на какое-то время, затем расслаблять. Сокращение подразумевает более быстрые и интенсивные сжатия и расслабления. А при выталкивании необходимо тужиться (как при выталкивании мочи во время мочеиспускания).

Итак, ниже предложены некоторые упражнения Кегеля для укрепления мышц.

1.Нужно быстро напрягать мышцы (как это делается во время сдерживания мочи при мочеиспускании), затем расслаблять их на протяжении 10-15 секунд. После этого нужно немного отдохнуть (примерно 10 секунд). Всего необходимо выполнить 3 подхода. Такое же упражнение можно выполнять немного в другой вариации. Так, подход будет длиться 5 секунд (как и отдых), но количество повторов увеличится до 9.

2.Следует 10 раз быстро напрячь и расслабить мышцы, а потом отдохнуть 3-5 секунд. Выполняется 3 подхода.

3.Мышцы необходимо напрячь и задержать в таком состоянии на 5-10 секунд, затем расслабить на такой же период времени. Всего нужно сделать 10 подходов.

4.Нужно немного потужиться (3-5 секунд), затем вернуться в обычное состояние. Повторить такое упражнение нужно 10-15 раз.

5.Сначала необходимо сжать мышцы на 5-10 секунд, затем расслабить их на 10 секунд, а потом на протяжении такого же промежутка времени тужиться. Это упражнение включает и сжатие, и выталкивание.

6.Упражнение «Лифт». Оно так названо, потому что при его выполнении можно представить себя во время подъёма и спуска на лифте. Так, на каждом выдуманном этаже нужно напрягать мышцы. Сначала напряжение должно быть небольшим, затем его нужно увеличивать постепенно, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд. Когда сжатие максимальное, нужно таким же образом постепенно и поэтапно расслаблять мышцы.

Указанное количество подойдёт для новичков. Но спустя 2-3 недели тренировок можно увеличивать количество повторов в 5-10 раз. Для эффекта ежедневно требуется не менее 150 повторов. Кроме того, желательно чередовать упражнения сжатия, сокращения и выталкивания и выполнять их блоками (один блок включает все манипуляции). Кстати, упражнения Кегеля для мужчин выполняются таким же образом.

Полезные советы и рекомендации для тренировки интимных мышц

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений Кегеля, нужно следовать некоторым простым рекомендациям.

  1. Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы не напрягались и никак не задействовались мышцы ног, живота и ягодиц. Нужно следить за тем, чтобы работали лишь мышцы тазового дна.
  2. Беременные девушки должны во время тренировок глубоко дышать, чтобы организм насыщался кислородом. Следует чаще отдыхать и снизить интенсивность занятий. Перенапряжения чреваты печальными последствиями.
  3. Тренировки должны быть регулярными. Так что необходимо ежедневное выполнение всех упражнений.
  4. Спустя какое-то время можно использовать специальные тренажёры. Они помещаются во влагалище и увеличивают нагрузку на мышцы. Но перед приобретением такой вещи стоит проконсультироваться со специалистом.
  5. Перенапрягаться не стоит, это может усугубить ситуацию. Так что ежедневное количество повторов не должно превышать 200 раз.

В заключение можно добавить, что польза от тренировки интимных мышц просто неоценима. Так что стоит приступить к тренировкам, ведь многие уже наблюдают эффект и довольны им.

Источники:
Комплекс упражнения для мужчин
Упражнения для мужчин в домашних условиях. Упражнения для дыхательной системы, на разные группы групп мышц (руки, ноги, пресс), для поддержания половой сферы.
http://kakbik.ru/sport-fitnes/dlya-muzhchin-uprazhneniya.html
Тренировка мышц с эспандером кистевым для мужчин
Тренировка с эспандером кистевым лучшие упражнения и программа для развития силы мышц рук мужчин, а также усиления хвата
http://sportivs.com/trenirovka-myshc-s-espanderom-kistevym-dlya-muzhchin/
Тренировки в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин
Тренировки для мужчин в домашних условиях: как нарастить мышечную массу? Как снизить вес при помощи эффективных упражнений с гантелями или гирями?
http://figuradoma.ru/uprazhnenija/trenirovki-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html
Упражнения Кегеля для мужчин и женщин: как тренировать интимные мышцы
Об упражнениях Кегеля слышали многие. Но для некоторых такое словосочетание звучит весьма загадочно, ведь большая часть людей и с более простыми трениро…
http://human-med.info/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin.htm

COMMENTS