Тренировка дома с гантелями для девушек

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для девушек с гантелями и без

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для девушек с гантелями и без

Р ад приветствовать всех, кто случайным образом попал на мой блог, и тех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи – «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Помимо самой программы, Вы, дорогие девушки, получите рекомендации, а также узнаете, на какие упражнения делится эта программа. Пора начинать.

Несмотря на то, что в последнее десятилетие фитнес и культуризм набирают все больше активных поклонников, все-таки многим не по карману или элементарно не хватает времени посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Конечно, причины могут быть разными – это и семья (маленькие дети), и работа, и многое другое. Но выглядеть хорошо, чтобы на Вас оборачивались мужчины, хочется в любом случае. Я прав, девушки?

Вот тут-то на помощь прихожу я. Именно для подобных случаев я стараюсь как можно грамотнее со спортивной точки зрения вывести оптимальную программу тренировок для похудения, которую можно будет «развернуть» на своей территории.

Скажу сразу, что Вам придется приобрести или у кого-то одолжить на время парочку не слишком тяжелых гантелей, если Вы намерены достичь стройности и красоты своего тела за относительно короткое время. И, как вы поняли, упражнения будут делиться на два типа: с гантелями и без них.

Стоит отметить, что без аэробных нагрузок (бега, спортивной ходьбы, велоезды или прыжков на скакалке) сбросить лишние килограммы полноценно не удастся.

Как ни странно, но упражнения выступают лишь дополнительным инструментом во время похудения, а вот основная работа ложится все-таки на «кардио» — те же аэробные нагрузки. Почитайте также статью про оптимальный пульс при кардионагрузках.

Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.

Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.

Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег или подобное от 25 до 35 минут.
  3. Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
  4. Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений. Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.
  5. Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой. Работает только локоть.
  6. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
  7. Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.
  8. Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.
  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
  3. Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.
  4. Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
  5. Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз. Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».
  6. Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз. Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.
  7. Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении. Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?
  8. Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.
  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут.
  3. Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.
  4. Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
  5. Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.
  6. Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.
  7. Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
  8. Заминка – растяжка мышц.

Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.

В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.

Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.

Отдых между тренировками должен составлять не менее суток. Я намеренно не включил в комплекс упражнения на пресс и бока, чтобы вам было чем заняться в нетренировочные дни – качайте пресс, поясницу, бока. Благо, упражнений на прямую мышцу живота превеликое множество. И не беспокойтесь по поводу утомления пресса – это та мышца, которую можно качать хоть каждый день.

Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.

Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.

Программа тренировок для похудения дома для девушек может дополняться самостоятельно другими упражнениями. Надеюсь, Вам она придется по душе.

Не забывайте подписываться на обновления блога, комментируйте статью, а также делитесь этой информацией с друзьями через социальные сети. Всем успехов.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 8

Хорошая программа, довольно интенсивная, но не изнурительная одновременно — то что нужно дл я красивых и подтянутых форм!

Если выполнять все рекомендации — фигурка будет мечта!

По себе знаю, что важнее всего перебороть лень и начать что-то делать. Особенно бегать трудно себя заставить, когда утром встаешь, то не хочется идти на улицу, а лучше полежать под одеялом. Но если хочешь быть красивой летом, то нужно заниматься собой.

Правильно говорите. Главное перебороть себя вначале, а потом уже само по себе идет и даже бег кажется приятным занятием ??

Уже около двух лет тренируюсь в домашних условиях. Поняла что для идеальной фигуры существует только одна формула: тренировки (грамотное сочетание кардио с силовыми)+питание+ восстановление=фигура мечты. Радует, что в статье приведен план сбалансированных тренировок, спасибо за это автору, без плана я всегда путаюсь и делаю для своей фигуры меньше чем необходимо. Сегодня же потренируюсь по плану «Первый день».

Александра, обязательно попробуйте программу тренировки, уверен вы найдете для себя новые интересные упражнения. А про схему вы совершенно правы, только так можно подтянуть свое тело и поправить здоровье.

Упражнения действительно помогают, все расписано четко и ясно. Вот только для меня лучше выполнять их в тренажерном зале, потому что дома я все время на что-то отвлекаюсь и не могу доделать до конца. =)

Хороший комплекс. Жаль, что набрать лишние килограммы так легко, а вот избавиться от них — тяжелый и изнурительный труд, требующий вдобавок ко всему разнообразия. ??

Источник:
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для девушек с гантелями и без
Всем привет. В статье сегодня мы с вами разберем программу тренировок для похудения в домашних условиях для девушек и женщин с гантелей и без.
http://protvoysport.ru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma-dlya-devushek/

Упражнения с гантелями для девушек

Многие склонны считать, что гантели и прочие отягощения нужны только мужчинам. На самом деле, для более эффективного укрепления мышц их вполне могут использовать и девушки. Женский организм очень неохотно набирает мышечную массу и увеличивает объем мускулатуры, поэтому вы можете не бояться стать мужеподобной. При легких нагрузках 2-3 раза в неделю это вам точно не грозит.

Перед тем, как начинать занятия, составьте для себя программу тренировок: не реже двух занятий в неделю, иначе это будет бесполезным трудом. Кроме этого, стоит приобрести:

  • гантели – лучше всего разборные, поскольку в начале своего пути вам хватит и 1.5-2 кг, а в дальнейшем этой нагрузки будет маловато;
  • спортивный коврик для занятий;
  • удобные кроссовки – не смотря на то, что вы занимаетесь дома, лучше все же надевать спортивную обувь, поскольку она защищает суставы ног от ненужной нагрузки и дает достаточную амортизацию;
  • спортивная одежда – это могут быть шорты, бриджи или спортивные штаны и футболка или топ.

Кроме этого, вам нужно еще хотя бы 30-40 минут времени 2-3 раза в неделю. Если у вас есть все из этого списка, ничто не мешает вам заниматься своей фигурой!

Самое главное для таких тренировок – это регулярность. Техника выполнения упражнений довольно проста, и вряд ли вам понадобятся дополнительные инструкции. Впрочем, если вы сомневаетесь, можно подыскать пару-тройку тематических видеороликов, которые наглядно покажут вам, как тренироваться.

  • приседания с гантелями в руках;
  • зашагивания с гантелями в руках;
  • наклоны с гантелей за головой;
  • подъем на носки с гантелей;
  • приседания с гантелью между ног;
  • выпады с гантелями в руках;
  • подъем таза лежа.

Выберите несколько из этих упражнений и выполняйте их в 3 подхода по 8-16 раз. Не забывайте о постепенном наращивании веса!

В данном списке будет всего пара упражнений, поскольку использование гантелей может привести к увеличению мышц, что, в свою очередь, негативно отразится на талии:

  • скручивания классические (это упражнение с гантелями лежа: ноги согнуты, и вы отрываете лопатки от пола, держа в руках перед собой отягощение);
  • обратные скручивания (выполняется аналогично предыдущему упражнению, но отрывать следует не лопатки, а поясницу, ноги прямые, перпендикулярно телу).

Эти упражнения просты и эффективны. Для большей нагрузки можно их совмещать, выполняя одновременный отрыв лопаток и ягодиц.

Задняя поверхность руки – слабое место многих женщин, испортившее не одну фотографию. Бороться за красоту можно при помощи таких упражнений:

  • сгибания рук стоя с гантелями попеременно;
  • сгибания рук с гантелями — «молот»;
  • разгибание руки с гантелью в наклоне;
  • разводы рук с гантелями лежа на полу (это упражнение эффективно также и для придания красивой формы груди).

Это простые, но весьма эффективные меры, которые позволят вам максимально быстро привести руки в тонус.

Платья без бретелек весьма актуальны вот уже много сезонов подряд, но чтобы их носить, нужно иметь красивые плечи! В этом вам помогут такие упражнения:

  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями в стороны;
  • махи гантелями вперед;
  • жим гантелей стоя.

Используя такой комплекс упражнений, вы приведете в порядок все тело и будете выглядеть гораздо стройнее и спортивнее, а это украсит любую девушку!

Источник:
Упражнения с гантелями для девушек
Многие склонны считать, что гантели и прочие отягощения нужны только мужчинам. На самом деле, для более эффективного укрепления мышц их вполне могут использовать и девушки. Женский организм
http://womanadvice.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek

Упражнения с гантелями: как стать «железной» леди

Некоторые женщины, задумав заняться корректировкой фигуры, при упоминании о силовых нагрузках с применением гантелей начинают волноваться, ошибочно считая, что такие упражнения приведут к «мужеподобности». На самом деле, правильные упражнения дадут возможность мышцам окрепнуть и приобрести красивый рельеф. Качать их до «безобразия» вовсе не обязательно. Да и гормон эстроген не даст мышечной массе «перебрать» норму.

Тем дамам, кто хочет сбросить вес, гантели точно не потребуются, так как силовые нагрузки предназначены, как бы ни странно это звучало, для наращивания веса. Так как мышечная ткань весит гораздо больше жировой, то, замещая ее, по всем правилам вес должен прибавляться. В то же время фигура значительно теряет в объеме, делаясь красивой и подтянутой. Иными словами, тем, кто мечтает о снижении веса и дряблой коже, можно смело уходить из спортзала.

Кроме этого, силовые упражнения приносят ощутимую пользу всему организму, например, упражнения для спины с гантелями помогают укрепить весь костяк, а в комплексе с другими упражнениями формируют мышечный корсет, позволяющий надежно удерживать все внутренние органы в нужном положении. Укрепляются суставы, повышается содержание минералов в костях, что снижает их хрупкость.

По сравнению с другими спортивными снарядами гантели имеют достаточно широкий ряд применения и подходят для многих упражнений. Они имеют небольшой вес, поэтому не требуют сверхнагрузок. Сейчас в продаже имеются гантели с разным весом и формой. Лучше всего выбирать себе такие, которые будет удобно удерживать в руках, а их вес не будет вызывать дискомфорта.

Если в процессе занятий предполагается просто немного похудеть, то вес гантелей не должен превышать одного килограмма. Для наращивания рельефных мышц можно увеличить нагрузку до 3-х килограммов. Что касается количества повторов упражнений, то для снижения веса их потребуется 20-25, а для увеличения объема мышц оптимально делать не более 10 за один подход.

Не рекомендуется заниматься более 45 минут и чаще двух или трех раз в неделю. Организм должен иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями.

Вопрос питания в спорте всегда обстоит очень жестко. Диета для бодибилдеров не подразумевает голодовку или экзотические блюда. Все питание должно быть направлено на «подкормку мышц» и максимальное снабжение организма энергией. Следует потреблять максимум белка, витаминов, зелени, овощей. А вот с животными жирами и углеводами придется «завязать» навсегда.

Недоедание, как правило, приводит к дряблости кожи и морщинам, а не снижению количества жира. В первую очередь уходит белок – основа всего организма, в том числе и мышц, а лишь затем процесс затрагивает жировые отложения.

Упражнения с гантелями дома улучшают координацию тела, формируют красивый рельеф. Упражнения для спины с гантелями тренируют мышцы спины (широчайшую, большую круглую, трапециевидную и ромбовидную), а также плечевые мышцы, бицепсы плеча, сгибатели рук. Упражнения для рук особенно хорошо устраняют проблемные зоны трицепсов (у женщин это задняя часть предплечья).

Тяга гантели руками поочередно: возьмите в руку гантель (ладонь должна быть обращена к туловищу), другой рукой и коленом опирайтесь на скамью, спину зафиксируйте. На выдохе согните руку с гантелью, локоть отведите максимально назад и вверх. Руку не отводите в сторону от корпуса. Концентрируйте внимание только на спинных мышцах, а не мышцах руки. На выдохе опустите руку. Повторите тягу с другой рукой.

Тяга гантелей в наклоне: исходное положение – ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, гантели держите в вытянутых руках. Согните руки в локтях одновременно и поднимите обе гантели как можно выше. Зафиксируйте туловище, затем медленно и аккуратно вернитесь в стартовое положение.

Упражнение для спины с гантелями – пуловер: лягте поперек скамьи, сравняйте плечи с краем скамьи, нижнюю часть туловища слегка опустите вниз, опирайтесь на согнутые ноги. Держа гантели в прямых вытянутых руках, на глубоком вдохе медленно опускайте их за голову к полу. Старайтесь держать руки прямо. Выдохните и вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гантелями для рук: упритесь одной рукой и коленом в сиденье стула, другую ногу чуть отставьте назад. Руку с гантелью согните в локте и прижмите к туловищу. Медленно распрямляйте руку со снарядом назад, чувствуя напряжение мышц руки, и так же не спеша вернитесь в начальную позу. Локоть все время должен быть прижат к боку. Повторите все 10 раз и поменяйте руки.

упражнения для рук — видео

Для тех, кто твердо решил укрепить мышцы в домашних условиях, идеально подойдут три волшебных упражнения из силовой йоги. Комплекс упражнений с гантелями весом 1-2 кг включает в себя традиционные упражнения с отягощением и не требуют особых умений.

Уткатасана. Исходное положение – стоя, как обычно, ноги вместе, напряженные руки с гантелями опущены вниз. Присядьте так, чтобы угол между голенью и бедром был примерно 900. Спина прямая, взгляд сконцентрирован на одной точке чуть впереди себя на полу. Соедините руки вместе перед коленями. На вдохе согните рывком правую руку и отведите назад и вверх. На выдохе выпрямите ее. Повторите то же движение левой рукой. Затем проделайте одновременные рывки сгибанием и отведением локтей назад для обеих рук.

Врикшасана (поза дерева). Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты к плечам. Стоя на правой ноге, левой упритесь в бедро правой. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой. Выдох – опустите руку в начальное положение. Повторите упражнение левой рукой. Стоя на левой ноге, правой упритесь в бедро левой. Руки с гантелями разведите в стороны и опустите предплечья вниз (плечо – параллельно полу, предплечье – перпендикулярно). На вдохе разверните левую руку вверх, на выдохе – опустите обратно. Таким же образом повторите упражнение для правой руки. Затем выполните подъемы и опускания предплечий одновременно обеими руками. Повторите позу дерева для другой ноги.

Поза Воина Вирабхадрасана III. Комплексные упражнения с гантелями для женщин развивают и укрепляют мышцы спины, пресса, рук и ног. Данная поза эффективна для тренировки именно этих частей тела.

Из положения стоя поднимите левую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Нога и спина должны образовать одну линию параллельно полу. Правую руку согните и приблизьте гантель к подмышке (локоть смотрит вверх). Левую руку вытяните вперед на одну линию с левой ногой. Вдохните и вытяните правую руку назад вдоль туловища. На выдохе согните ее в обратное положение. Сделайте 2 повтора, вернитесь в исходное положение и повторите эту комбинацию движений, стоя на левой ноге.

Существует ряд заболеваний, при которых занятия с гантелями в домашних условиях строго противопоказаны. Нельзя качать мышцы при гипертонии, заболеваниях сердца, критических днях, астме, беременности. В случае наличия сколиоза и остеохондроза, заболеваниях щитовидки и некоторых других лучше соблюдать ограниченный режим нагрузок.

Источник:
Упражнения с гантелями: как стать «железной» леди
Некоторые женщины, задумав заняться корректировкой фигуры, при упоминании о силовых нагрузках с применением гантелей начинают волноваться, ошибочно считая, что такие упражнения приведут к
http://berry-lady.ru/uprazhneniya/127-gantelyami-zhenshhin-domashnih-usloviyah.html

COMMENTS