Таблица гантели

Выпады с гантелями

Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).

Хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц задней поверхности бедра, подходит для активных занятий фитнесом и как вспомогательное упражнение в силовых тренировках.

Исходное положение – возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг вперед.

Сгибая впередистоящую ногу, опуститесь на колено ноги которая расположена сзади.

После касания пола коленом, работайте мышцами впередистоящей ноги и поднимайте тело в исходное положение стоя.

Выпрямив впередистоящую ногу, снова опускайтесь вниз до касания коленом пола.

Выполнив нужное количество повторений для одной ноги, сразу же сделайте шаг вперед другой ногой и выполните такое же количество повторений.

Облегченный вариант выпадов.

Если вам пока тяжело делать полное движение, или недостаточно гибкости, вы можете делать частичное движение – опускайтесь только на половину глубины.

Облегченный вариант подходит новичкам при занятиях фитнесом, когда нужно сделать большое количество повторений, а мышцы еще не готовы.

Как далеко шагать вперед ?

Шагнуть нужно так, чтобы когда вы коснетесь коленом пола, впередистоящая нога была согнута под углом примерно 90 градусов.

1. Не сутультесь, держите спину прямо !

2. Упражнение выполняется за счет работы впередистоящей ноги. Поднимайте тело вверх работая именно мышцами ноги которая стоит спереди.

Если в программе тренировок указано: выпады с гантелями – 3х10, это значит что выполняя подход нужно сделать по 10 раз КАЖДОЙ ногой.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?

Источник:
Выпады с гантелями
Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Хорошее упражнение для проработки ягодиц и
http://www.athleticblog.ru/?page_id=2276

Приседания с гантелями — анатомия, правильная техника, советы новичкам

Приседания с гантелями — анатомия, правильная техника, советы новичкам

Автор: admin / Дата: Февраль 28, 2017 2:03

Приседания с гантелями — это очень эффективное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Выполняя его, вы отлично прорабатываете четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также задействуете мышцы ягодиц, икры, бицепсы бедер и поясницу. По эффективности, данное упражнение уступает стандартным приседаниям со штангой, но позволяет ничуть не хуже проработать мышцы ног и хорошо их, как говориться, забить.

Несмотря на неплохой потенциал данных приседаний, упражнение достаточно редко используется спортсменами в тренажерном зале. Вообще, если посмотреть на тренировку среднестатистического человека, она до боли скудна на разнообразие упражнений. То есть, все идут по стандарту: база, пара изолирующих упражнений, пресс и ВСЁ. На этой ноте, у большинства тренировка заканчивается. И мы сейчас говорим не о новичках, которым действительно по началу нужна исключительно база (конечно зависит от ситуации). Речь идет о более менее прошаренных спортсменах, которые посещают тренажерку около года или больше.

Надеюсь вы себя не узнали в этом примере…

Существует огромное количество упражнений, которыми можно разбавить свою повседневную рутину в зале. Это важно понимать по двум причинам:

  1. Мышцы легко адаптируются к нагрузкам, если тренировка однообразная. По этой причине, многие опытные атлеты вносят в свой план корректировки, часто меняют упражнения или дополняют необходимыми.
  2. Корректировки, которые вы будете вносить в свою программу, не дадут вам заскучать, ведь настрой также очень важен для плодотворной тренировки, а если его не будет из-за монотонности, то и результат будет не скорым.

Именно об одном из таких упражнений сейчас и пойдет речь. Кстати, если вы не знаете, как еще разнообразить день ног, советуем почитать вот эту статью — Чем можно заменить приседания со штангой на плечах?

Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Анатомически, эти приседания практически ничем не отличаются от основного базового упражнения, которое всем нам знакомо. Собственно на картинке все показано:

Как мы видим, работает достаточно большое количество мышечных групп. Большая часть из них принимает на себя статическую нагрузку, которая укрепляет и улучшает тонус мышц. Кто не знаком с термином статики, если говорить вкратце, это вид физической нагрузки, при которой мышечная ткань определенного участка тела находиться в напряженном состоянии без движения (сокращения). К примеру, в данном упражнении это: бицепсы, трицепсы, пресс, а также мышцы спины.

Основная же нагрузка, при которой мышечная ткань растягивается и сокращается, ложиться на ноги, а именно: КВАДРЫ и ЯГОДИЦЫ. Достаточно неплохой базовый аналог стандартных приседаний, который поможет вам хорошенько проработать ноги и, за счет статической нагрузки, подтянуть вышеперечисленные мышцы.

Правильная техника выполнения приседаний с гантелями

  1. Если вы хотите увеличить объемы мышц ног или привести мышцы в тонус, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Также, если вы хотите подтянуться или использовать упражнение в программе тренировок для похудения, следует выполнять от 15 до 30 повторений за подход. Начинать выполнение упражнения нужно с 2-3 подходов. Увеличивать количество подходов нужно постепенно, с каждым разом добавляя по одному подходу. Конечный результат: 3-5 подходов за тренировку. Такие приседания для похудения очень эффективны при круговой тренировке.
  2. Ни в коем случае нельзя сутулится при выполнении упражнения. Когда вы выполняете приседания, всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, а поясницу прогнутой.
  3. Нельзя сильно уводить спину вперед, потому как будет идти большая нагрузка на мышцы разгибатели спины.
  4. Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, можно выполнять присяд немного глубже параллели. Такой вариант больше подойдет девушкам, которые хотят накачать попу. Чтобы усилить эффект, на протяжении всего движения, удерживайте ягодицы в напряженном состоянии. Также, есть одна эффективная методика, которая позволяет увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, и как следует проработать ее. Данный метод заключается в предварительном утомлении нужной мышцы. Я советую вам перед приседаниями выполнить упражнение доброе утро или выпады.
  5. Колени должны смотреть четко вперед или слегка наружу. Также, нельзя заводить колени за носки. Во время движения в нижнюю точку, старайтесь удерживать их на уровне с носками, чтобы не перенапрягать сустав и уберечь его от травм. Это очень важный момент, потому как травмы в бодибилдинге не бывают без последствий.
  6. Если вы берете тяжелые гантели, можно использовать лямки для тренажерного зала. Это очень полезное приспособление, которое позволяет увеличить вес рабочего снаряда и сделать упражнение намного эффективнее.

Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок?

Приседания с гантелями будет очень эффективной альтернативой для тех, у кого болит спина при выполнении приседаний со штангой, потому как нагрузка на позвоночник существенно ниже чем в классическом присяде. Также, это упражнение как нельзя лучше подойдет для новичков, в качестве проработки и разучивания техники приседаний со штангой.

На самом деле, данное упражнение подойдет в любой ситуации. Даже если нет никаких проблем со спиной и вы не новичок, упражнение прекрасно подойдет для добивания мышц после присяда со штангой или до выполнения классики — в качестве разогрева коленных суставов с небольшим весом. Самое главное — придерживаться правильной техники и соблюдать все вышеперечисленные рекомендации.

Благодарю за внимание! Напоследок, советую посмотреть полезный видеоурок по приседаниям. Не забывайте подписываться на наш сайт.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Источник:
Приседания с гантелями — анатомия, правильная техника, советы новичкам
Приседания с гантелями — это очень эффективное упражнение для похудения, а также для увеличения объема мышц бедер.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/effektivnye-prisedaniya-s-gantelyami

Таблица рабочих весов для начала тренировок

На первых тренировках новичок сталкивается с такой проблемой, как выбор начальных весов. С одной стороны, что тут особенного: бери да подыскивать тот вес, что позволит выполнить нужное количество подходов и повторений, причем с приличной техникой.

Но дело все в том, что начинающий спортсмен и без этого обременен обилием новой для себя информации, и эксперименты по подбору неизвестного заранее веса могут занять отнюдь немало времени, которое можно было бы использовать более эффективно, например, уделяя больше внимания разучиванию техники существующего арсенала упражнений.

Естественно, что процесс этот достаточно растянутый во времени, поэтому некие ориентиры, пусть приблизительные и усредненные, все же могут послужить верой и правдой. Буквально это означает следующее: придя в зал, новичок уже может знать те веса, что он наверняка сможет преодолеть в том или ином упражнении, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это позволит ему влиться в процесс тренировок более целеустремленно и без чреватых травмами попыток выполнить неизвестное упражнение с непонятно какой нагрузкой.

Ниже приведены сведения о рабочих весах, потенциально подходящих для начального знакомства с упражнениями бодибилдинга, а также впоследствии позволяющих без щемящих нагрузок постепенно и поступательно выходить на рубежи, адекватные физической подготовленности конкретного человека.

1. Жим с груди, стоя – 15-20 кг;

2. Жим с груди, сидя – 12-17 кг;

3. Жим из-за головы, сидя – 10-15 кг;

4. Жим стоя с гантелями – 8-10 кг;

5. Жим сидя с гантелями – 7-8 кг;

6. Протяжка к подбородку – 8-12 кг;

7. Разведения в стороны с гантелями – 3-4 кг;

8. Разведения в наклоне с гантелями – 2-3 кг;

9. Подъем рук вперед с гантелями, стоя – 3-4 кг;

10. Подъемы на бицепс с прямым грифом, стоя – 10-13 кг;

11. Подъемы на бицепс с EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;

12. Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;

13. Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;

14. Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

15. Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;

16. Жим лежа со штангой узким хватом – 15-20 кг;

17. Жим ото лба со штангой, лежа – 10-13 кг;

18. Разгибания рук из-за головы со штангой, стоя – 8-10 кг;

19. Разгибания рук из-за головы с гантелью, стоя – 8-10 кг;

20. Разгибания одной руки из-за головы с гантелью, сидя – 4-5 кг.

21. Трицепсовый жим на блоке, стоя – 10-13 кг;

22. Разгибания рук из-за головы на блоке, стоя – 10 кг;

23. Отжимания на параллельных брусьях – без веса;

24. Подъемы на бицепс обратным хватом, стоя – 8-10 кг;

25. Сгибания рук в запястьях, сидя – 8-10 кг;

26. Разгибания рук в запястьях, сидя – 5-7 кг;

27. Висы на перекладине – без веса;

28. Жим лежа широким хватом – 20-35 кг;

29. Жим лежа широким хватом под углом – 20-30 кг;

30. Жим лежа с гантелями – 10-15 кг;

31. Жим лежа с гантелями под углом – 10-12 кг;

32. Разведения лежа с гантелями – 5-6 кг;

33. Разведения лежа с гантелями под углом – 4-5 кг;

34. Сведения рук на верхних блоках – 5 кг;

35. Отжимания на параллельных брусьях – без веса;

36. Обычные отжимания – без веса;

37. Тяга в наклоне со штангой – 15-20 кг;

38. Тяга в наклоне с упором с гантелью – 8-10 кг;

39. Тяга к груди широким хватом на блоке – 15-20 кг;

40. Тяга к поясу узким хватом на блоке – 15-20 кг;

41. Подтягивания на перекладине – без веса;

42. Гиперэкстензии на высокой скамье – без веса;

43. Становая тяга со штангой – 20-40 кг;

44. Приседания со штангой на плечах – 20-40 кг;

45. Жим платформы ногами – 20-45 кг;

46. Приседания в разножку со штангой на плечах – 10-15 кг;

47. Гакк-Приседания – 15-25 кг;

48. Приседания в Смит-машине – 20-35 кг;

49. Подъемы ног в тренажере, сидя – 10-15 кг;

50. Становая тяга на прямых ногах – 10-15 кг;

51. Сгибания ног в тренажере, сидя – 8-12 кг;

52. Подъемы на носки, стоя – 20-30 кг;

53. Подъемы на носки, сидя – 15-20 кг;

54. Подъемы на носки платформы – 20-30 кг.

а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми статьями 🙂

Источник:
Таблица рабочих весов для начала тренировок
Таблица рабочих весов для начала тренировокНа первых тренировках новичок сталкивается с такой проблемой, как выбор начальных весов. С одной стороны, что тут особенного: бери да подыскивать т
http://ironzen.org/reference-book/table/291-tablica-rabochih-vesov-rekomenduemyh-dlya-nachala-trenirovok.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели создают все условия для полноценной тренировки – регулярные занятия помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Упражнения с гантелями в домашних условиях – этой актуальной теме посвящена наша статья.

Тренировки с гантелями весьма эффективны, к тому же они предоставляют массу преимуществ. Гантели не занимают много места, чем выгодно отличаются от громоздких тренажеров. Они подходят даже абсолютным новичкам, поскольку не относятся к разряду спортивных снарядов с высоким риском травматизма (в этом плане они гораздо предпочтительнее штанги или гири).

Само собой разумеется, чтобы получить максимальный эффект, необходимо правильно подобрать гантели. В приоритете модели с набором блинов разной массы – это позволяет от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Оптимальный вес блинов: 0,5; 1,0; 2,5; 5,0 кг.

Поскольку при проведении комплексной тренировки необходимо устанавливать разный вес для разных групп мышц, модель гантели должна предусматривать возможность быстрой смены и добавления блинов.

Легче всего работать с пружинными зажимными кольцами. К сожалению, они быстро выходят из строя и требуют замены. Менее удобны, но при этом и более надежны модели с простыми замками, навинчивающимися или фиксирующимися с помощью ключа.

Прежде чем приобрести гантели, необходимо проверить, насколько удобно с ними работать. Гладкие рукояти, как показывает практика, выскальзывают из потных ладоней.

Шероховатые рукояти гораздо удобнее, но они натирают мозоли – необходимо дополнительно приобрести тяжелоатлетические перчатки. Кстати, перчатки обеспечат еще одно преимущество – они помогут стабилизировать запястья, что снизит риск травматизма.

Занимайтесь в удобной одежде и в хорошо проветренном помещении. Напрягая мышцы, делайте выдох, а расслабляя – вдох. По мере того, как тело привыкает к нагрузке, добавляйте вес и увеличивайте число повторений.

Каждое упражнение на первых порах повторяйте 6-10 раз. Для повышения эффективности тренировки сделайте 2-3 подхода. Перед комплексом упражнений обязательно выполните разминку, а после его завершения – растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях:

В положении стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и находятся в амортизационной позиции). Возьмите гантели в руки, расположите кисти возле передней поверхности бедер. Сгибая руки в локтях, подтягивайте гантели до уровня подбородка и опускайте вниз.

ИП то же (руки расположите вдоль тела). Поднимайте плечи вверх, держите напряжение 3-5 секунд и опускайте вниз.

ИП то же. Ладони с зажатыми в них гантелями соедините у передней поверхности бедер. Локти слегка согните и разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

ИП то же. Кисти расположите возле передней поверхности бедер. Поднимайте руки перед собой (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

Лягте на гимнастическую скамью. Гантели возьмите в руки и расположите строго над собой (руки выпрямите). Опускайте гантели к груди, после чего делайте жим вверх.

ИП то же, локти держите в слегка согнутом состоянии. Разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу), а затем возвращайтесь в ИП.

ИП то же. Возьмите в замок обе гантели. Опускайте руки за голову и поднимайте перед собой.

Сядьте на скамью, руки возьмите в замок, обхватив обе гантели. Поднимите гантели над головой. Затем, сгибая локти до 90 градусов, опускайте их за голову и возвращайтесь в ИП.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к телу. Выполняйте приседания.

В положении стоя, ноги разведите на ширину плеч или немного уже. Руки с гантелями опустите вниз, подбородок держите параллельно полу, мышцы живота напрягите. Делая шаг вперед, сгибайте переднюю ногу на 90 градусов, коленом задней ноги почти касайтесь пола и возвращайтесь в ИП. Выполняйте выпады, меняя ноги.

Сядьте на мяч для фитнеса, руки с гантелями положите на колени, спину выпрямите, подбородок — параллельно полу. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь в ИП.

Примите коленно-локтевую позу. На сгиб колена одной ноги положите гантель. Поднимите ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Опускайте ногу вниз и возвращайтесь в ИП. Затем проработайте другую ногу.

Домашний комплекс упражнений подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам (для поддержания формы). К сожалению, нарастить большую мышечную массу с помощью одних лишь гантелей не удастся – необходимы более интенсивные тренировки в сочетании со специальной высокобелковой диетой.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели создают все условия для полноценной тренировки – регулярные занятия помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Упражнения с гантелями в домашних условиях – этой актуальной теме
http://updiet.info/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

COMMENTS