Разминка с гантелями

Как правильно разминаться перед тренировкой

КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Разминка – это правильное начало тренировки !
Что дает разминка:
1. Разогрев и подготовка связок к силовым и скоростным нагрузкам
2. Разогрев и активация мышечных волокон
3. Усиление кровообращения в мышцах и повышение выработки энергии
4. Усиление дыхания и повышение усвоения кислорода
5. Укрепление и подготовка всех мелких мышц которые малоактивны в обычной жизни

После разминки ваш организм готов к силовым нагрузкам.
Снижается вероятность травмы, а сама тренировка будет намного эффективнее.
В этом видео уроке я показал пример правильной гимнастической разминки.
Совсем не обязательно выполнять именно эти упражнения, вы можете самостоятельно
придумать гимнастический комплекс сохранив саму суть разминки.
Основная задача – динамично размять и разогреть все мышцы и суставы от головы до стоп.
Общая разминка и разогрев занимают всего 5-10 минут, при этом вы получаете огромную пользу.
После общего разогрева можно приступать к силовым упражнениям.

Важно – перед тем как взять полный рабочий вес, следует сделать несколько подводящих подходов
с более легким отягощением. Эти подходы называются «подводящими» потому что они плавно подводят
связки и мышцы к большому весу. Например, если вы собираетесь делать жим лежа с весом 80 кг,
то перед этим следует сделать подводящие подходы с весом 40,55,70 кг.
Подводящие подходы еще помогают мышцам настроится на это упражнение и включиться в работу.
Количество подводящих подходов зависит от того, насколько большой рабочий вес вы будете брать.
Если вы занимаетесь фитнесом и работаете с небольшими весами, то может хватить только
общего разогрева + по необходимости один подводящий подход с легким весом чтобы включить мышцы в упражнение.

Ненужно всегда делать абсолютно одинаковую разминку, периодически меняйте упражнения.
Разминка всегда должна быть динамичной и интересной, заниматься спортом нужно всегда с удовольствием.
Вариант – общий разогрев можно хорошо выполнить на тренажерах и с небольшими отягощениями.
Можно выполнять комбинированную разминку: гимнастические упражнения + разогрев на тренажерах с легким весом.
Ниже я даю ссылки на другие мои уроки, посмотрите и узнайте много полезных подсказок.

Другие мои видео уроки по разминке:
Важность разминки перед тренировкой – зачем вообще нужна разминка ?
Разминка перед силовой тренировкой – начало моей силовой тренировки
Упражнения для развития гибкости плечевых суставов – эффективно развиваем гибкость плечевого пояса
Разминка для плечевых суставов – закачиваем, разминаем и укрепляем плечевые суставы

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО И ПОЛУЧАЙТЕ ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ !

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник:
Как правильно разминаться перед тренировкой
КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Разминка – это правильное начало тренировки ! Что дает разминка: 1. Разогрев и подготовка связок к силовым и скоростным нагрузкам 2. Разогрев и
http://www.athleticblog.ru/?page_id=7772

Практика бокса

  1. Введение
  2. План тренировок
  3. Тренировки известных боксеров
    • 3.1 Практика бокса от Владимира Кличко
    • 3.2 Практика бокса от Виталия Кличко
    • 3.3 Практика бокса от Мухаммеда Али
    • 3.4 Практика бокса от Майка Тайсона
    • 3.5 Практика бокса от Кости Цзю
  4. Разминка
  5. Как бинтовать руки
    • 5.1 Способ 1
    • 5.2 Способ 2
    • 5.3 Способ 3
  6. Как набить кулаки
  7. Как качать пресс
  8. Подтягивания
  9. Отжимания
  10. Бег
  11. Спарринг
  12. Тренировки с грушей
  13. Удары
  14. Скакалка
    • 14.1 Скакалка в руках именитых боксеров:
    • 14.2 Практика со скакалкой:
  15. Заключение

Все известные боксеры, в ряды которых хочет встать каждый боксер-новичок, годами оттачивают свое мастерство в спортивных залах и на улице, совершая многокилометровые пробежки. Поэтому, приходя в бокс, впрочем, как и в любой другой вид спорта, нужно готовить себя к длительным, изнуряющим тренировкам. Только практика бокса поможет через годы тренировок оказаться на вершине спортивного Олимпа.

Тренироваться можно и нужно в спортивном зале с использованием специальных тренажеров. Но можно выполнять доступные упражнения и дома, используя доступные средства, такие как, эспандер, гантели, скакалка. И это будет отличная практика как для новичка, так и для опытного боксера. Конечно, без спортивного зала можно отрабатывать подтягивание и отжимания, а также как качать пресс. Также в любое время суток и времени года доступен бег, который тренирует ноги, дыхательную систему и вырабатывает выносливость.

Если внести в дизайн обычной квартиры или дома лишь минимальные перестановки, повесив грушу, автомобильную покрышку или поставив водоналивную боксерскую грушу-манекен, то в домашних условиях можно проводить тренировки с грушей, отрабатывать удары ногами и руками, как набить кулаки. Кстати, практика бокса с тренажером-манекеном практически – это практически полноценный спарринг с равным по силе соперником.

Если вы сомневаетесь, правильно ли выполняете то или иное упражнение, то всегда удобно посмотреть тренировки известных боксеров-профессионалов в интернете, задав в поиске «бокс тренировки видео». Ведь практика бокса состоит в том, чтобы тренироваться правильно, выполняя нужные упражнения, в необходимом количестве и темпе, и выполняя их правильно.

Удобно, когда ход выполнения упражнений контролирует тренер, он же может составить план тренировок, который систематизирует занятия спортсмена. Как правило, практика тренировки боксера включает в себя разминку, бег, работу с утяжелителями (гантели, гриф от штанги, эспандер), спарринг, тренировки с грушей, подтягивание, отжимания, кувырки, как набить кулаки, как качать пресс, работа в парах и работа на лапах, бой с тенью, бросание набивного мяча, прыжки со скакалкой, расслабляющие упражнения .

Конечно же, даже начинающий боксер должен знать, как бинтовать руки и делать это правильно, ведь именно с забинтованными руками отрабатываются удары руками. Также практика тренировок включает в себя игру в баскетбол, волейбол и футбол, которые очень полезны для боксеров.

Большее количество тренировочного времени отводится работе в парах и совершенствованию техники , поскольку такая практика позволяет тренировать подвижность и технику. Конечно же, при этом нельзя забывать и об общей физической подготовке, без которой бой не выиграешь. Например, для новиков уже работающих в парах половина тренировочного времени может отводиться на работу в парах, 20% времени должны работать на снарядах, и по 15% – на отработку техники с гантелями перед зеркалом и на упражнения на координацию, общую физическую подготовку и разминку. Правильность выполнения отдельных упражнений можно посмотреть в интернете, на многочисленных бокс тренировки видео.

Для начинающего спортсмена очень полезно смотреть бокс тренировки видео-записи, а также видео боев знаменитых боксеров. Такая практика помогает тщательно изучить нюансы выполнения разных упражнений и пополнить свой тренировочный план новыми упражнениями. Ну и конечно, бокс тренировки видео отлично стимулируют к упорным и самоотверженным тренировкам!

Один из тренировочных дней проходит так: спарринг из 8 раундов с разными боксерами, демонстрирует, как качать пресс: сидя на большом надувном мяче и выполняя скручивания, а также перебрасываясь утяжеленным мячом с тренером – по 50 раз, затем по 100 раз в каждую сторону боковые скручивания. Затем бросает утяжеленный мяч в стену с поворотом корпуса, выполняет удары кулаками по тяжелой доске из дуба, а затем отжимания на одной руке. Практика тренировки младшего Кличко включает плавание и скакалку. Смотреть тренеровки Владимира Кличко

Перед боем с Альбертом Сосновски утренняя тренировка Виталия выглядела так: разминка, отжимания на кулаках и на пальцах, растяжка, бой с тенью, силовые упражнения и упражнения на тренажерах. Три раза в неделю Виталий плавает в бассейне (проплыть 1 км равнозначно пробежке 10 км). Практика вечерней тренировки включала в себя разминку, бой с тенью, спарринг с несколькими партнерами в тяжелых перчатках и шлеме, а также силовые упражнения. Смотреть тренеровки Виталия Кличко

Разминка – 15 минут, бой с тенью – 5 трехминутных раундов и 1 минута в конце тренировки, тренировки с грушей: отрабатывал удары на тяжелом мешке – 6 раундов и на скоростной груше – 9 минут, спарринг, как качать пресс – 300 раз, скакалка – 20 минут (передвигаясь по залу и комбинируя разные упражнения). Смотреть тренеровки Мухаммеда Али

Бой с тенью – 4 трехминутных раунда, отрабатывал удары на лапах – 6 раундов, спарринг – от 3 до 12 раундов, отрабатывал удары на груше на растяжках – 9 минут, удары на тяжелом мешке – 6 раундов, удары на скоростной груше – 5 минут, отжимания – 5 походов по 20 раз, как качать пресс – 15 подходов по 20 раз. Также практика тренировки Тайсона включает прыжки на скакалке – 20 минут . Смотреть тренеровки Майка Тайсона

Разминка, отжимания от пола на двух костяшках – 50 раз, подтягивание – 10 раз и потом еще 4 похода по 10 раз, работа с гантелями, со штангой, жим штанги – 70 раз, как качать пресс – по 4 подхода по 1 минуте на подъем ног и удержание ног на расстоянии 10-15 см от пола, приседания – 3 подхода по 50 раз, скакалка – 20 минут. Смотреть тренеровки Кости Цзю

Разминка является неотъемлемым атрибутом любой тренировки, позволяя подготовить, растянуть и разогреть мышцы. Тогда они становятся более выносливыми и послушными, стимулируя работу внутренних органов и мозга человека. Удобно выучить определенный комплекс упражнений для разминки, чтобы выполнять их почти автоматически.

Так, практика разминки может состоять из ходьбы по залу по кругу с растиранием на ходу ушей и лица, разминанием кистей рук и шеи. В ходьбе тянемся руками вверх, поднимаясь на носки, выполняем махи руками, вращаем согнутыми руками. По очереди выполняем упражнения «плавание кролем». При выполнении упражнений важно ритмично дышать.

Выполняем быструю ходьбу и бег (приставными шагами, ускорения, «елочка», спиной, имитация уклона от удара). Ходьба с восстановлением дыхание. По очереди наносим удары в ходьбе (лицом вперед и спиной), согнут руки в локтях и держа кулаки у лица. Выполняем наклоны, махи, вращения туловищем, растяжки.

Перед тренировкой, как и перед настоящим боем, боксеры бинтуют руки, чтобы предохранить их от травм. Боксеров-новичков учат, какбинтовать руки буквально с первых тренировок, собственно, с этого и начинается практика бокса.

Существует множество способов, как бинтовать руки, но наиболее популярны такие:

Практика такого бинтования появилась и действовала в Советском Союзе. Петельку бинта надевают на большой палец руки и сначала делают несколько оборотов бинта вокруг запястья. Затем делают один оборот вокруг большого пальца, затем один оборот вокруг запястья и бинтуют по очереди пальцы, после каждого делая один оборот вокруг запястья. Затем оборачивают пару раз вокруг ударной поверхности кисти руки и доматывают бинт на запястье.

Надев петельку на большой палец, делают вокруг запястья два оборота бинта. Затем заводят бинт за указательный палец, оборачивают вокруг него и оборачивают вокруг запястья. Аналогично оборачивают остальные пальцы. Оборачивают вокруг запястья, затем три раза вокруг ударной зоны – головок косточек указательного и среднего пальцев. Оборачивают вокруг запястья, вокруг большого пальца три раза. Затем подбинтовывают проблемные зоны (запястье, ударную зону или большой палец) и оборачивают запястье.

Закрепив бинт на большом пальце, бинтуют вокруг лучезапястного сустава. Затем бинтуются пястные фаланги пальцев и каждый сустав в отдельности. Затем бинтуют большой палец и заканчивают на лучезапястном суставе кисти.

Боксеры-профессионалы могут использовать и более сложные способы как бинтовать руки, но им бинтуют руки помощники.

Для новичков-боксеров практика бокса также включает в себя отдельный этап тренировок — как набить кулаки. Таким упражнением спортсмен готовит ударные поверхности кулаков – косточки среднего и указательного пальцев – к будущим многочисленным ударам .

Существует много упражнений как набить кулаки и все они правильные, просто результаты достигаются лишь тренировками в течение нескольких лет, причем долгие перерывы сводят результат на нет… Набивать можно по наливному мешку, на твердом боксерском мешке, можно голыми руками бить по боксерской груше или мешку, по макиваре и автомобильной покрышке. Также практика набивания кулаков состоит в отжиманиях на кулаках от пола, сжатии эспандера, подтягивании, хождении на руках.

Следующий обязательный компонент тренировок боксеров – качание пресса. Есть десятки мнений о том, как качать пресс, но сначала лучше вспомнить анатомическое строение человека. Практика состоит в том, что пресс состоит из прямых мышц живота, наружных косых (а они в свою очередь из внутренних косых, поперечных косых и наружных мышц), передних зубчатых и межреберных .

Часто практика тренировок начинающих боксеров включает выполнение сотни подъемов туловища, но так можно накачать лишь прямые мышцы пресса. Для отработки наружных косых мышц стоит делать упражнения с малым весом и по 60-70 повторов. Межреберные мышцы качаются при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом, но перед выполнением упражнения нужно сильно выдохнуть. Для упрочнения передних зубчатых мышц выполняют такое упражнение: стоя на коленях, держитесь за ручку блока над головой и пытаетесь притянуть руку блока к полу (это выполняется за счет наклона туловища к полу). Поэтому, на вопрос «как качать пресс» правильный ответ такой: «только комплексом упражнений».

Для боксеров подтягивание на турнике – одно из привычных упражнений на тренировке. Практика подтягивания развивает все мышцы до пояса (шейные позвонки, плечи, лопаточные мышцы, пресс), бедра и ягодицы , важно при этом освоить правильный хват и технику подтягивания.

Удобно начинающему спортсмену установить дома турник, чтобы практика была доступна, и выполнять подтягивание каждый день. Захватите перекладину турника с внешней стороны, потянитесь вверх и коснитесь турника подбородком. Для укрепления бедер и ягодиц нужно при подтягивании касаться ногами перекладины турника.

Практика тренировок боксеров включает отжимания. Такая практика развивает грудную клетку, трицепс и плечевые мышцы, спину, ноги и мышцы пресса, а отжимания от брусьев укрепляют также дельтовидную мышцу.

Отжимаются спортсмены от пола, от турника и брусьев (можно отжиматься с утяжелителями), а также можно отжиматься на кулаках (набивать кулаки) и на руках. Более сложные варианты: практика отжиманий с хлопком ладонями, с хлопком об грудь, с хлопком над головой или за спиной. Усложненные отжимания наращивают выносливость рук и наращивают взрывную силу.

Ни одна практика тренировок известных боксеров не обходится без бега. В план занятий входит бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелением (гантели). Кросс поддерживает физическую форму, а утяжелители вырабатывают выносливость и наращивают силу удара. Интервальный бег или бег с ускорениями позволяет привыкнуть к неравномерной скорости и ритму, как на ринге. В этом варианте спортсмен бежит с небольшой скоростью, но часто выполняет ускорения на 10 секунд. Бег по лестнице, как и бег по песку или пересеченной местности, тренирует дыхание и выносливость.

Практика тренировки практически идентичная настоящему бою – это спарринг, то есть работа с равным по силам соперником. Отличительные черты спарринга (тренировочного боя): почти всегда проводится в защитной амуниции (шлем, бандаж), спарринг-партнеры не наносят друг другу сильно травматичных ударов и повреждений. Спарринг-партнеров для такого учебного боя подбирают по уровню подготовки и мастерства. А результат спарринга не важен, так как его цель – отработка техники ведения боя и нанесения ударов.

Разные боксерские тренажеры позволяют отрабатывать разные виды мышц и элементы техники. Так, практика упражнений с боксерским мешком вырабатывает силовую выносливость. По мешку можно наносить удары изо всех сил, руками и ногами, особенно вкладываясь в последний удар. Также с мешком можно работать в стиле бой с тенью, наносить боковые и прямые удары, а после каждого своего удара отрабатывать защиту от мешка. Боксеры-новички выполняют 8-10 раундов по 1-2 минуты работы с мешком, с перерывом 1 минута.

Тренировки с грушей наращивают скоростную выносливость. По груше наносят удары быстро, а периодически наносят акцентирующие удары. Поскольку груша после удара возвращается быстрее, то с ней удары в движении отрабатываются немного по-другому.

Практика тренировки с грушей на растяжках развивают скорость и точность ударов, а также реакцию. По такой груше сначала наносят удары под разными углами, а когда она раскачалась – наносят удары точно по снаряду. Или отрабатывают четкость ударов и правильную постановку кулака, ударяя грушу прямыми ударами по центру груши, чтобы она двигалась четко по прямой и возвращалась.

Удар у боксера состоит из движения руки, поворота туловища и разгибательного движения ноги. Поэтому, говоря об ударах, стоит говорить о подготовке (тренировке) как рук, так и ног спортсмена.

Для увеличения силы удара после постановки правильного удара можно, отжиматься от пола. Количество отжиманий стоит довести до сотни и более. Для увеличения скорости удара отрабатывают бой с тенью, держа в руках 2-3 килограммовые гантели (начинать стоит с гантелей по 0,5 кг). Кроме этого, можно отрабатывать удары в бассейне, поскольку сила сопротивления воды выше, чем воздуха. Также практика показывает, что удары можно отрабатывать на груше, боксерском мешке и груше-манекене.

Для совершенствования мышц ног помогает практика выполнения прыжков, приседаний без отягощения и с грузом на плечах, подскоков (при этом нужно как можно быстрее отталкиваться от опоры и выпрямлять ноги). Кроме этого, для тренировки ног полезен бег на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, бег в гору, растяжка ног, приседания со штангой, бой с тенью, прыжки со скакалкой и игры в волейбол, футбол и баскетбол.

Скакалку называют лучшим другом боксера. Скакалка тренирует сердечно-сосудистую систему, мышцы рук и ног, спины и предплечья, ягодицы, ловкость, выносливость, развивает координацию и мускулатуру, а также взрыв-усилие. Такая 10 минутная практика прыжков со скакалкой по энергозатратам схожа с пробежкой на 10 км.

  1. Мухаммед Али прыгает 20 минут с движением и сменой упражнений
  2. Майк Тайсон также прыгает 20 минут
  3. Рой Джонс – 25 минут с постоянной скоростью
  4. Леннокс Льюис – 12-30 минут
  1. Прыжки, вращая скакалку вперед;
  2. Прыжки, вращая скакалку назад;
  3. Прыжки с перекрестом скакалки крест-накрест;
  4. Прыжки со скакалкой высоким шагом;
  5. Прыжки, держа ноги вместе;
  6. Прыжки с чередованием «ноги вместе» – «ноги врозь»;
  7. Двойные прыжки (два прокручивания скакалки за один прыжок);
  8. Скоростные прыжки (с большой скоростью) (боксеры-профессионалы прыгают около 240 раз в минуту).

Рекомендуется также практика прыжков со скакалкой 15-20 минут с 15 секундными ускорениями.

Известный украинский боксер Владимир Кличко советует боксерам, желающим добиться успеха в спорте: «Живите тренировками!»

Источник:
Практика бокса
Практика бокса; Введение; План тренировок; Тренировки известных боксеров; 3.1 Практика Владимира Кличко; 3.2 Практика Виталия Кличко; 3.3 Практика Мухаммеда Али; 3.4 Практика Майка Тайсона; 3.5 Практика Кости Цзю; Разминка; Как бинтовать руки; 5.1 Способ 1; 5.2 Способ 2; 5.3 Способ 3; Как набить кулаки; Как качать пресс; Подтягивания; Отжимания; Бег; Спарринг; Тренировки с грушей; Удары; Скакалка; 14.1 Скакалка в руках именитых боксеров: 14.2 Практика со скакалкой: Заключение.
http://boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika

Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений для девушек и женщин

Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений для девушек и женщин

Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку — комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

Комплекс разминки состоит из 10 — 12 базовых упражнений на гибкость и растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

При выполнении этого упражнения прорабатываются все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки — на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты. Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а правая рука согнута и ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер, под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе, медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно, за счет мышц живота.

Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого, ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Правила самостоятельных тренировок.

Для того, чтобы ваш индивидуальный комплекс упражнений был наиболее эффективным, прежде всего, определите самые проблемные зоны своей фигуры. И группы мышц, которым необходима более тщательная проработка. Читать далее

Упражнения для женщин с гантелями.

Силовые упражнения позволяют полностью прорабатывать все группы мышц. Упражнения с гантелями ускорят наращивание мышечной массы, укрепят мышцы рук, грудные мышцы, частично – мышцы пресса и ног. Читать далее.

Полезная диета для красоты и стройности.

Чем разнообразнее будет ваше меню, тем лучше вы будете себя чувствовать и выглядеть. Регулярно проводимые диеты красоты и завтраки из французского салата красоты, помогут сохранить стройность. Читать далее

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник:
Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений для девушек и женщин
Перед тренировкой в спортзале необходимо опроводить разминку из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам. Для девушек и женщин.
http://lana-web.ru/fitnes/razminka_kompleks_uprajnenii.html

COMMENTS