Плечи гантелями

Как накачать плечи гантелями, упражнения

Если мышцы бездействуют, то плечи начинают терять красоту форм, по мимо этого движения человека становятся скованными. Постоянные занятия гантельной гимнастикой, поспособствуют развитию ваших мышц, увеличить выносливость и прибавить сил.

Плечевые мышцы делятся на две группы, трапециевидные и дельтовидные. Трапециевидная мышца, выглядит как плоская широкая мышца которая находится в верхнем отделе спины и верхней части шеи. Название этой мышцы указывает на её форму, её основание обращено к позвоночному столбу, в своё время как верхняя часть обращена к лопатке. Трапециевидная мышца отвечает за наклоны головы, движение лопаток, а так же подъём и опускание плечевого пояса.

Дельтовидные мышцы получили своё название из-за схожести с греческой буквой дельта, берут своё начало от наружной стороны ключицы и нижней части лопатки. Большая часть этой мышцы покрывает соединение лопатки с плечевой костью. Главной функцией дельтовидной мышцы ,является её отведение руки наружу, а так же её подъём.

Для того, чтобы начать плечи необходимо выполнять упражнения, которые будут направлены на конкретную мышцу, оказывая небольшой напор на остальные мышцы. Так же следует выполнять приёмы, которые будут разрабатывать только определенную часть плеча. Не малую роль при тренировки мышц играет дыхание. Когда вы подымаете гантели, следует делать вдох, когда начинаете опускать — выдох.

При выполнении упражнений, которые направлены на тренировку верхней части мышц, следует стоять прямо, при этом руки с гантелями должны находится вдоль туловища, а ладони должны быть обращенный к бёдрам. Суть упражнения состоит в том, что вы должны сгибать руки в локтях к подмышечным впадинам, а потом возвращать их в прежнее положение и так несколько раз.

Растянуть мышцы дельты и трапеции нам поможет следующие упражнение. Для его выполнения нам потребуется встать прямо, поместив кисти рук к передней поверхности бёдер и направив ладони в их сторону. При выполнения этого упражнения, следует поднимать гантели по вертикали, при это сгибая и высоко поднимая локти. Когда гантели достигнут уровня подбородка вы должны разогнуть локти и поднять их высоко над головой. Далее от вас требуется выполнить всё тоже самое, но в обратной последовательности.

Следующие упражнения которые мы с вами рассмотрим относятся к разряду тяжёлых, так как направлены на все пучки мышц дельты. При выполнении первого такого упражнении следует поместить руки с гантелями у передней поверхности бёдер, обратив к ним ладони и из такого положения вы должны одновременно или попеременно подымать руки в верх. Другое подобное упражнение выполняется точно так же, только руки с гантелями следует подымать вверх через стороны.

Упражнение, которое направленно для единовременной работы задних пучок дельт и трапеций выполняется следующим образом. Вам потребуется из положения стоят наклонить туловище под прямым углом, при этом опустив руки в них и обратив ладони внутрь. Далее следует подымать прямые руки в стороны, и при этом не разгибать туловище. Так же следует обратить внимание на, то, чтобы руки не сгибались в локтях и в конечном итоге занимали место параллельно полу.

При выполнение следующего упражнения, нам потребуется занять то же положение, что и в предыдущем примере, при этом руки с гантелями должны быть обращены назад. После этого следует поднимать обе руки назад и вперед. После этого нужно перейти на попеременное поднимание рук назад и вперёд. При выполнении этого упражнения нельзя сгибать руки и делать размаха. Выполнение такого упражнения поможет нам прокачать передней и средней пучок дельты и разогреть всю трапецию.

Для выполнения последнего упражнения, которое служит для прокачки плеч, вам потребуется лечь спиной на пол или скамью, затем отвести руки с гантелями в сторону и направить их к верху. После этого следует подымать руки вперёд, а потом снова возвращаться в исходное положение. Это упражнение поспособствуют укреплению пучков дельты. При его выполнение следует соблюдать умеренность, иначе можно травмировать мышцу.

Источник:
Как накачать плечи гантелями, упражнения
Если мышцы бездействуют, то плечи начинают терять красоту форм, по мимо этого движения человека становятся скованными. Постоянные занятия гантельной гимнастикой, поспособствуют развитию ваших мышц, увеличить выносливость и прибавить сил.
http://jenskie-shtu4ki.ru/kak-nakachat-plechi-ganteljami.html

Эффективные упражнения для плеч в картинках

1-е упражнение, позволяющее накачать плечи в картинках: Жим штанги сидя из-за головы

Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

3. По окончании движения сделать выдох.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим штанги сидя от груди

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

5-е эффективное упражнение для плеч в картинках : Разведение рук с гантелями в наклоне

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Разведение рук с гантелями стоя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

3. В конце движения сделать выдох

7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: Эффективное упражнение на плечи — подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках: Тяга штанги к подбородку

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина

Источник:
Эффективные упражнения для плеч в картинках
Эффективные упражнения для развития и укрепления плеч, позволяющие придать шарообразную форму плечам, большинство упражнений на плечи выполняется с гантелями, они позволяют очень хорошо накачать плечи.
http://www.porfirion.ru/uprazhneniya-na-plechi.html

COMMENTS