питание при занятиях фитнесом меню

Питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы

Питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы

Основной номерной фонд лагеря пополнен еще 8-мь комфортабельными номерами. Здесь мы постарались учесть все пожелания наших участников. Во первых — в двухместных номерах две большие кровати шириной 1,20 см (Полуторки). Во вторых — в каждом номере имеется балкон. В третьих — номера выполнены в классическом стиле, для того, чтобы наши ребята чувствовали себя уютно и по-домашнему.

Премьер-министр России Дмитрий Медведев, совершающий рабочую поездку по Крыму, намерен заняться проблемами местных музеев.

Ялта, Алушта, Евпатория и Феодосия вошли в десятку самых популярных летних направлений для семейного отдыха в России. Об этом сообщил туристический портал Travel.ru.

Строительство второго жилого корпуса – это возможность уже этим летом принять большее количество желающих в основной корпус нашего фитнес-лагеря. Новый корпус будет оснащен и укомплектован современной мебелью и техникой. А эксклюзивный дизайн номеров сделает их непохожими друг на друга, и потрясающе комфортными для всех.

Строительство второго жилого корпуса – это возможность уже этим летом принять большее количество желающих в основной корпус нашего фитнес-лагеря. Новый корпус будет оснащен и укомплектован современной мебелью и техникой. А эксклюзивный дизайн номеров сделает их непохожими друг на друга, и потрясающе комфортными для всех.

Питание при занятиях фитнесом, меню диеты

Питание при занятиях фитнесом

Теги: питание при занятиях фитнесом, фитнес диета для похудения меню, правильное фитнес питание

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути, но как не навредить себе, отказывая себе в тех или иных продуктах? Ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. В этом нам поможет фитнес-диета для похудения, меню и рекомендации к которой мы рассмотрим в данном материале.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно точно знать (а не предполагать), каким должно быть питание при занятиях фитнесом. ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не столько калорийность, сколько жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. И только подобрав правильное меню, можно рассчитывать на положительный и быстрый результат тренировок.

Итак, существует несколько комлексов, на которых строится фитнес-диета; меню, которой базируется на сочетании тех или иных продуктов. Но прежде, чем перейдем к детальному разбору диеты, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относится:

  • умеренное сбалансированное питание;
  • физические упражнения;
  • соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  • подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный балланс;
  • соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать более 14 дней. Очень важным остается поддержание фитнес-питания, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи.

1. Белково-углеводный баланс

Правильное фитнес-питание подразумевает белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

Роль белков вообще невозможно переоценить, поскольку без них человек просто не может существовать. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, в образовании гормонов, крови и мышц, формируют иммунную систему и т.д.

Лучше отказаться от жиров. Однако, жиры также являются необходимым для организма веществом, но при этом они существенно замедляют работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому, если перед тренировкой употребить пищу, содержащую жиры, такое «торможение» может вызвать тошноту, чувство тяжести, отрыжку, колики (образно говоря, ситуация похожа на ту, когда человек попадает в час пик во встречный поток пассажиров — во время занятия когда все процессы протекают в ускоренном темпе, желудок, наоборот, работает медленнее).

Вывод напрашивается сам собой: фитнес-диета для похудения, меню которой составляется с учетом тренировок, исключает жиры (в крайнем случае, их количество не должно превышать 3 г в день).

Особое внимание при формировании правильного меню фитнес питания нужно уделить содержанию белка в пище и постоянно пополнять белковые запасы организма.

До тренировки это можно сделать с помощью белкового коктейля, а после занятия — бокалом этой же смеси либо обычным яичным напитком, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 г на 1 кг веса.

Правильное фитнес-питание до тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд. Это может быть:

— овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;

— отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба (хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола);

— бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным в «мундире» картофелем.

Прием пищи должен быть не менее 1 часа до тренировки, но если поесть не удалось, можно за 25-30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным индексом гликемина (груши, клубника, малина, яблоки).

Режим потребления жидкости во время тренировки и соблюдение водного баланса чрезвычайно важен.

Примерно за 20-30 минут до занятия, можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме. При активных занятиях финтесом требует, чтобы человек во время занятия выпивал много жидкости (по стакану воды через каждые 20-25 минут).

Если тренировки длятся дольше часа, воду целесообразно заменить энергетическими напитками (продающихся в спортивных магазинах), которые нужно потреблять в небольших количествах с интервалом в 10 минут.

Также диетологи советуют употреблять свежие, самостоятельно выжатые фруктовые соки. Особо приветствуется апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятия в виде головной боли, сильного чувства жажды, сухости во рту и потрескавшихся губ, раздражительности, усталости и слабости. В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку, выпить большое количество воды и начать заниматься вновь только после того, как состояние стабилизируется.

Правильное фитнес-питание предполагает употребление «хороших» продуктов после занятия. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они способны быстро восполнить запасы утраченной энергии, утолят голод, но не повлияют на увеличение массы тела.

Рекомендуется исключить жиры полностью, поскольку они будут тормозить процесс усвоения организмом полезных веществ и отложатся в виде лишних сантиметров и килограмм.

Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);

Фитнес: питание до и после тренировки

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание — это две взаимодополняющие друг друга вещи.

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы — набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

Фитнес-питание — не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой — это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель — не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона.

Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, — это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 — это белок. Три — пищевые волокна. Два — углеводы. Один — жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание.

В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге.

3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д.

2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе.

1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.

То есть рацион будет примерно таким.

Завтрак: овсянка и яичные белки.

Второй завтрак: творог, яблоко.

Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

Источники:
Питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы
Питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы Основной номерной фонд лагеря пополнен еще 8-мь комфортабельными номерами. Здесь мы постарались учесть все пожелания наших участников.
http://mymylife.ru/chistka-organizma/polza-i-vred-produktov/39808-pitanie-pri-zanyatiyakh-fitnesom-menyu-rekomendatsii-i-sovety
Фитнес: питание до и после тренировки
Ни одна тренировка не будет эффективна без правильного питания. О том, что есть, в каких количествах и когда, читайте в этой статье
http://fb.ru/article/244868/fitnes-pitanie-do-i-posle-trenirovki-menyu-retseptyi

COMMENTS