Здоровое питание

Clever Blog

Знакомимся с правильным здоровым питанием

Правильное здоровое питание — это не диета, как многие могут полагать, это образ жизни к которому каждый человек должен прийти сам и решить, что для него важнее временное удовольствие или здоровый организм по жизни. Соблюдение принципов правильного питания, как в общем и здорового образа жизни в целом — это самодисциплина, особенно в начале пути к изменению застарелых привычек.

Дело в том, что то питание к которому мы привыкли раньше, это пережиток советских времен. Из-за недостатка продуктов, наши предки умудрялись «из г***а сделать конфетку», как говорит моя мама 🙂 Что такое по сути пища для организма — это источник энергии и питательных веществ, необходимых нам для жизнедеятельности. А процесс питания — средство для получения этой энергии и питательных веществ.

От сюда следует вывод, что правильное здоровое питание — это полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее вам нормальное развитие и жизнедеятельность, здоровый рост и укрепление здоровья. При котором вы не будете голодать, а наоборот возможно откроете новые вкусы для себя. Но, чтобы начать питаться правильно вам придется отказаться от «неправильных» («вредных») продуктов и привычек, и научиться кушать по режиму. Сначала может показаться, что это все слишком сложно. Да, возможно в первое время так и будет (это зависит от ваших нынешних привычек), но результат вас не оставит равнодушным. Вы станете чувствовать и выглядеть намного лучше. Если вы имеете лишний вес и давно желаете от него избавиться, при этом сохранить свое здоровье, то переход на здоровое сбалансированное питание, это ваш первый шаг к идеальному и здоровому телу.

Пирамида правильного питания

Пирамида, которая показана на рисунке, отлично показывает, что должно преобладать в вашем ежедневном рационе, а что стоит ограничить в употреблении.

Фундамент здорового образа жизни заключается в физической активности. И это не обязательно посещение спорт зала, выберите свой вид спорта, который будет не только поддерживать вашу фигуру, но и приносить удовольствие. Это могут быть танцы, пилатес, йога, плавание, тягание железа, боевые искусства и т.д, главное чтобы вам нравилось.

Основа правильного питания — это цельнозерновой хлеб и макароны, рис, овсяные хлопья, бобы, орехи. Они богаты клетчаткой, минералами, вит. группы В. Миндаль, к примеру, богат вит. Е. Эти продукты обеспечивают нас сложными углеводами, а это важный источник энергии для нас. И если макароны употреблять без добавления растительного масла, всяких соусов и сыра, то для вашей талии вреда не будет и лишний вес вам не грозит. Масло ограничивать полностью не надо, к примеру, 1 ст.л. оливкового масла в день будет достаточно.

Тут же и фрукты, овощи. Овощи дают нам витамины и белок, при этом содержат мало жира. Фрукты так же отличный источник витаминов, в особенности вит. С и опять таки практически не содержат жиров. Овощи и фрукты можно употреблять в любом виде — в виде сока, свежем, сушеном, замороженном.

Далее, это мясо, рыба, птица являются отличными источниками белка, цинка, железа и вит. группы В.

Выше идут молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сыр) и яйца. Всем известно, что молочные продукты богаты кальцием, так же дают нашему организму белок и вит. В12. При выборе молочных продуктов стоит обратить внимание на жирность. Сильножирные продукты лучше не брать, как и обезжиренные. Например, 1,5% и 2,5% жирности для молока или кефира будет достаточно. Нежирные сорта содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и калорий.

И конечно, здесь мы видим сладости, сюда же входят и масла. Эти продукты обладают высокой калорийностью. Их потребление стоит ограничить, но не надо отказываться совсем.

Такой пирамиды стоит придерживаться, и она хорошо показывает, каким разнообразным должен быть ваш рацион питания. А на импровизированной «пицце» из продуктов (картинка снизу) хорошо понятно, что и сколько должно входить в ежедневный рацион. С таким здоровым сбалансированным питанием о голодовке нет и речи, а фигура будет радовать глаз.

Пример ежедневного рациона питания

  • Вода — ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды, примерно 35 мл на 1 кг массы тела. Часто чувство жажды путают с чувством голода, поэтому если думаете, что хотите есть, то попробуйте сначала выпить стакан воды.
  • Перестать запивать еду, если имеется такая привычка. Воду лучше пить за 20-30 мин до еды и после.
  • Завтрак — ни в коем случае нельзя пренебрегать первым и очень важным приемом пищи за день. Но это должен быть не кофе с печенькой, а овсянка, каши (кроме манной), блюда из яиц, творог и тп.
  • Количество приемов не обязательно должно быть 5 или 6, но минимум 3 (завтрак/обед/ужин), и стоит обратить внимание на порции. Если вы кушаете часто, с промежутком в 2-3 часа, то порции должны быть маленькими. Обязательно тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь.
  • Перекусы: фрукты, кефир, несоленые орешки, творог, овощи.
  • Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
  • Употребляйте, как можно больше овощей (особенно в сезон), в сыром виде и приготовленных без обжарки на масле.
  • Примерно 50-60% вашего рациона должны быть овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи. С орехами нужно быть бдительными, их легко съесть больше, чем необходимо и не заметить этого, горсти в день вполне достаточно.
  • Старайтесь белки включить в каждый прием пищи. Большую часть углеводов на завтрак и обед, на ужин в основном белки. Простые углеводы (сахар, сладости, булки, мед) ограничить или вовсе отказаться.
  • Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) должны составлять 1/3 всех получаемых жиров а день, остальные 2/3 — это ненасыщенные (жидкие) жиры.

Очень важно, если вы решили встать на путь здорового образа жизни, не довести все до полного фанатизма — ни шага вправо, ни шага влево, никаких тебе вольностей и поблажек. Когда, если рядом нет «правильной» еды, вы лучше не будете есть весь день и упадете в обморок, чем съедите что-то вредное. Не доводите до абсурда, правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, если не навсегда. Это не диета на пару недель, поэтому примерно 10-20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного»)) конечно, если вы довольны своей фигурой. Принципам правильного питания, которые описаны выше, следует придерживаться, а не слепо следовать им. Если, вы загоните себя в жесткие рамки, срывы вам будут обеспечены и возможно вы попросту бросите эту затею с правильным питанием и будете себя угнетать за это. Ко всему следует подходить с умом. Начинайте следить за тем, что едите, за ежедневной калорийностью блюд и за вашей массой тела. Проанализируйте то, чем питаетесь сейчас. Поменяйте свое отношение к еде. К еде стоит относиться, как необходимому «топливу для жизни». От того, какое топливо вы выбираете и зависит, как будет работать ваш организм и как вы будете выглядеть в целом. Ведь, здоровое сбалансированное питание в сочетании с физической активностью поможет сократить риск хронических заболеваний и сохранить ваше здоровье и красоту.

Красота вашего тела в вашей тарелке — антицеллюлитное питание

Спасибо за такую шикарную статью. Все очень грамотно написано, без лишней воды.

Спасибо, Алла, я старалась)

Правильное питание — это прямо так актуально для нашего времени! Бешеный ритм жизни ,которым мы живем, привел к тому, что мы даже едим на бегу, сплошные полуфабрикаты и перекусы. А что продается в магазинах! Только почитай состав и уже покупать не хочется.

Если действительно решили полностью перейти на здоровое питание, то главное, не надо делать это очень резко или в экстремальных формах. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новым вкусовым привычкам и меню.

Я тоже за здоровое питание и ЗОЖ, очень люблю не только натуральные продукты, но и натуральные витамины в виде бадов

Для меня сложно сразу начать все и сразу. Поэтому решила хотя бы пить много воды.Причем, если раньше не парилась по поводу из-под крана или нет, то сейчас отдаю предпочтение местной родниковой воде. В основном пью сырую, но даже, если кипячу, то только 1 раз. Повторно кипятить вредно.

Здоровое питание — верное решение для похудения и улучшения здоровья

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

  1. Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
  2. Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
  3. Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
  4. Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
  5. Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
  6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
  7. Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
  8. Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

  1. Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.

Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.

  • Чипсы. Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
  • Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.

    В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

  • Продукты, которые желательно исключить:

    1. Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.

    Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.

    В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.

  • Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
  • Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
  • Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
  • Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.

    Замените его сметаной или несладким йогуртом.

  • Жирное мясо и сало.
  • Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.
  • Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

      1. Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

    1. Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
    2. Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
    3. Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
    4. Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
    5. Рыба. Ценный источник полезных жиров.
    6. Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
    7. Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

    Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

    Правила термической обработки блюд для здорового питания:

    • полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
    • жарить можно на гриле, без масла;
    • предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
    • также можно варить, тушить и запекать без масла.

    Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

    Четкие рекомендации о правильном питании для похудения можно узнать из видео.


    Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

    Если рыба — не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

    • овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
    • гречка с молоком;
    • омлет на пару;
    • яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
    • творог с фруктами и сметаной;
    • бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

    • отварное мясо с салатом из свежих овощей;
    • суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
    • тушеные овощи с куриной грудкой;
    • паста с овощным соусом и креветками;
    • овощной салат и грудка на гриле;
    • салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
    • семга и брокколи на гриле;
    • творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
    • салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

    • фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
    • натуральный несладкий йогурт;
    • цельнозерновая булочка;
    • стакан кефира или ряженки;
    • творог;
    • горсть орехов и сухофруктов.

    Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

    Фрукты желательно есть в первой половине дня.

    Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

    Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

    Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.


    Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

    На две порции возьмите:

    • пару кусков рыбы — примерно по 150 г каждый;
    • немного сока с лимона;
    • брокколи;
    • оливковое масло, соль, перец.

    Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

    Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

    Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

    Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

    На четыре порции возьмите:

    • 0,5 кг филе грудки;
    • 200 г тыквы;
    • белок одного яйца и немного соли.

    Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

    Взбейте белок и введите его в фарш.

    Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.


    При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

    Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

    Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

    Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

    Результат будет обязательно, причем стабильный.

    Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

    Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

    Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

    Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

    Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

    О смузи для похудения узнайте на нашем сайте.

    О результатах плавания в бассейне для похудения в статье. О правилах посещения бассейна и каким стилем лучше плавать.


    Комплекс утренней зарядки для похудения здесь.

    Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание — это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале — навсегда.

    Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

    Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

    Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

    Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

    Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

    О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

    Я питаться стала по системе питания «3 возраста». Мне очень нравится диетолог, которая разработала эту систему Белоусова, все рецепты беру на сайтах модельформ, еще у нее очень много полезных статей

    Я люблю колбасу и жить без нее не могу, что делать? Посоветуете? И вот в мантропланке нашла статью о питании. Я, например, до этого никогда не слышала о японском правиле застолья. http://mantroplanka.ru/pitanie/pravila-zdorovogo-pitaniya.html

    Для тех, кто любит здоровое питание подойдут натуральные витамины http://natural-products24.ru/naturalnie-vitaminy.html. Я считаю, что здоровое питание — это замечательно, но позволить такое удовольствие может себе не каждый. Ведь питаться правильно не совсем дешево. Многие всетаки стремясь к доровому питанию, экономят на некоторых продуктах, недополучая витамины. Именно поэтому рекомендую принимать бады, которые восполнят необходимый запас полезных веществ.

    Nicoden Silver — капли от курения с ионами серебра

    Как самому определить, что мне принимать и какими критериями руководствоваться я так и не понял. Единственный.

    По-настоящему диетический продукт, калорий мало, грубого волокна и витаминов много. Из-за этого я использую.

    А мне понравился бад плоский животик с экстрактами ягод годжи, так как он реально сбавил мой аппетит.

    Марина, Вы немного путаете с Наринэ традиционный Ацидофилин. В правильном, как Вы говорите, ацидофилине.

    Как похудеть на здоровом питании?

    Если вы собрались похудеть, в ваш рацион должны войти следующие продукты:

    • Хлеб — цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.

    Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес — это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.

    Если вы решили придерживаться правильного рациона, учтите следующие рекомендации:

    • Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.

    Для того чтобы питаться здорово вам стоит куда подальше забросить обыкновенную сковородку — обзаведитесь лучше антипригарной, на ней вы сможете жарить полезные блинчики, готовить мясо и прочие вкусные и полезные блюда. Чаще готовьте на пару и в духовке. Отличная помощница для тех, кто выбрал ЗОЖ, — это мультиварка. В ней можно приготовить абсолютно все для здорового питания.

    Здоровое питание — это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:

    • Утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды, чтобы «запустить» желудок.

    О том сколько, когда и как пить воду можете прочесть в этой статье.

    Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу — порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус — с кулак.

    Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать — уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими — за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.

    • Завтрак: творожная запеканка с медом или фруктами.

    • Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами.

    • Завтрак: яичница с овощами, бутерброд с рыбой или сыром.

    • Завтрак: панкейки из овсяной муки с йогуртом.

    • Завтрак: сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.

    В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное — блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.

    Рассмотрим несколько самых интересных и вкусных рецептов из рациона здорового питания, которые помогут вам похудеть без голодовок и диет.

    • Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);

    1. Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;

    Подача: сложите панкейки горкой один на другой и полейте йогуртом, в который можете добавить немного меда или сиропа из любого варенья, украсьте фруктам и орехами. Приятного аппетита!

    • 200 грамм нежирного или 5% творога;

    Также можно запечь эти сырники в духовке.

    Подача: блюдо можно подавать с 15% сметаной, йогуртом, медом, вареньем или фруктами. Эти полезные сырники еще и невероятно красивые, а также просты в приготовлении.

    Перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе

    1. Перцы вымойте, удалите плодоножки, очистите от семян;

    Диетическое блюдо готово!

    • Отварная куриная грудка — 1шт;

    Подача: подавать с ложкой сметаны.

    На этой видеозаписи вы увидите, как профессионал полностью разбирает дневной рацион – из чего он состоит, что стоит употреблять в рамках здорового питания, в какое время и в каких количествах.

    Здоровое питание – это легко! А придерживаясь этого питания можно еще и без труда сбросить лишние килограммы, стать красивым, здоровым и счастливым человеком. Первое время вам придется прикладывать усилия воли, но позже организм привыкнет к такому рациону и питаться правильно будет в удовольствие.

    При использовании материалов сайта, ссылка на страницу используемого материала обязательна.

    Здоровое питание
    Умный блог о красоте и здоровье
    http://cleverblog.ru/znakomimsya-so-zdorovym-pitaniem/
    Здоровое питание — верное решение для похудения и улучшения здоровья
    Как перейти на здоровое питание. Правила и принципы. Выбор "правильных" продуктов. Как составить меню для похудения. Рецепты. Проблемы перехода и их решение.
    http://hudelkin.ru/produkty/zdorovoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html
    Как похудеть на здоровом питании
    Чтобы похудеть, совсем необязательно истязать себя диетами и изнурительными нагрузками в спортзале, достаточно изменить свой образ жизни и перейти на здоровое питание.
    http://domadoktor.ru/395-pohudet-na-zdorovom-pitanii.html

    (Visited 1 times, 1 visits today)

    COMMENTS