Наклоны сидя с гантелей

Жим гантелей сидя

По мнению значительной части опытнейших бодибилдеров со всего мира самым лучшим и эффективным базовым упражнением, в таком спорте как бодибилдинг, для проработки дельтоидов является жим гантелей вверх сидя. Этот вариант, на первый взгляд не слишком отличающийся от жима штанги, на самом деле обладает рядом некоторых преимуществ, которые действительно позволяют получить гораздо более качественный результат. Выполнение данного упражнения позволяет прорабатывать практически все мышечные группы плечевого пояса, весьма эффективно наращивая качественную массу и правильно формируя мощные «дельты».

Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос — «Как накачать плечи с помощью жима гантелей сидя?»

Анатомически дельтовидные мышцы разделены на три пучка: средний, передний и задний. Выполняя жим гантелей сидя, в первую очередь мы нагружаем средний и передний пучки. В меньшей мере участие в работе принимает задний пучок дельтоидов, ротаторная манжета, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.

Новичкам, несмотря на то, что упражнение относится к базовым, выполнять его не рекомендуется. Причиной тому является все та же слаборазвитая и не успевшая окрепнуть ротаторная манжета. Подъем гантелей по правильной траектории высоко над головой создает значительную нагрузку на данную мышечную группу, и даже с небольшим рабочим весом и правильной техникой выполнения легко может привести к травме. Поэтому неопытным спортсменам с неокрепшим плечевым поясом лучше всего будет выполнять упрощенный вариант – жим штанги вверх сидя или жим вверх в тренажере. Суть та же, однако, манжета при этом нагружается гораздо меньше.

Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидя позволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.

Преимущество выполнения жима вверх с гантелями

Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Недостаток выполнения жима вверх с гантелями

Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.

  1. Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
  2. Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.
  3. Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
  4. Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
  5. Повторите требуемое количество раз.
  1. Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
  2. Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
  3. Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
  4. Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
  5. В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.

About the Author: admin

Полезные советы вегетарианцу бодибилдеру

Периодизация в бодибилдинге

Как быстро накачать мышцы

Статья мне понравилась тем, что показано конкретно, что можно делать жим гантелей сидя и совсем не обязательно упражняться со штангой, так как это упражнение вполне ее заменяет. Можно вполне выполнять его в домашних условиях, но главное не спешить. Начинать нужно с малого веса и с каждым разом увеличивая его, тем самым можно добиться не плохих результатов, делая это регулярно. Мне понравился видео ролик с участием Сергея Сивец, который демонстрирует, как нужно делать жим гантелей сидя. Хочу сразу заметить, что Сергей не имеет больших рельефных мышц, однако посмотрите, с какими весами он работает. Это еще раз говорит о том, что многие бодибилдеры используют для накачки мышц специальные препараты, в состав которых входят вредные вещества, которые создают, только видимость мышц, а в последствие пагубно влияют на весь организм человека. Поэтому рекомендую использовать методику Сергея Сивец и оставаться здоровым человеком, с развитой мускулатурой. Переход к тяжелым весам нужно делать постепенно, и каждый раз при этом увеличивая подымаемый вес. Данное упражнение выполняю дома с удовольствием, укрепляет позвоночник, плечевой сустав и выравнивает осанку. Рекомендую всем.

Всегда хотелось иметь классную, накачанную фигуру. Поэтому всем кто хочет научиться базовому упражнению «Жить гантелей сидя», сюда. Очень классная статья описывающая методику.

Очень много травматизма именно из-за неправильной техники выполнения, и из-за недостаточной информированности. Мне как новичку, скорее всего, и подойдет вариант жим штанги вверх сидя. Многие бодибилдеры большой упор делают именно на этот элемент.

Все равно поначалу лучше всего даже это упражнение надо выполнять под присмотром тренера. И очень внимательно выбирать вес.

Я занимаюсь пару месяцев, и результаты начали появляться) Хотя прав Игорь, что делать только упор на это не стоит. Иначе ваш торс по отношению к рукам будут выглядеть, мягко говоря, некрасиво. Некоторые используют это упражнение после жима штанги стоя, для дополнительной тренировки дельтовидных мышц.

Во рекомендации моего тренера) Вес гантелей необходимо выбирать таким образом, чтобы можно было сделать 8-10 повторений.

Первый подход разминочный, вес гантелей должен позволить сделать 12 повторений легко.

Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

А вообще повторюсь, упражнение очень классное! Так тренируйтесь на здоровье.

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Исходное положение: Возьмите в правую руку гантель и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Свободную руку поставьте на пояс. Гантель держите в опущенной руке.

Плавно наклонитесь вправо, чтобы гантель опустилась как можно ниже. Задержитесь в наклоне на мгновение, затем плавно вернитесь в вертикальное положение и продолжите наклон влево. Почувствуйте, как сокращается косая мышца левой части тела. Задержитесь и в этом положении ненадолго. Затем снова наклонитесь вправо. И так далее. Сделайте нужное количество повторений с гантелью в правой руке, а затем переложите гантель в левую руку и проделайте аналогичные наклоны в стороны.

Следите за тем, чтобы наклоны производились именно в стороны, без наклона вперёд. Ваши ноги и тело должны находиться в одной плоскости.

Внимание: упражнение значительно развивает косые мышцы живота, что может привести к зрительному расширению талии. Появятся мышечные валики по бокам живота.

Дыхание: При наклоне в сторону гантели делайте вдох, при выпрямлении и наклоне в противоположную сторону делайте выдох.

Вы можете делать это упражнение сидя на скамье, широко расставив ноги.

Ещё один вариант упражнения — делать его без гантели, просто подняв руки вверх.

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Армейский жим штанги стоя. Упражнение для дельтовидных мышц.

Русский поворот для пресса

Жим Арнольда. Упражнение с гантелями для дельтовидных мышц.

Упражнение на пресс с роликом

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Жим штанги лёжа. Упражнение для мышц груди.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Жим гантели стоя одной рукой

Тяга штанги в наклоне

Шраги с гантелями

Выпады назад со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног и мышечной массы.

Приседания со штангой на груди

Подтягивания на низкой перекладине

Наклоны в стороны со штангой на плечах. Упражнение для косых мышц живота.

Вращения торса сидя со штангой на плечах

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке

Косые скручивания (крутое упражнение для косых мышц живота)

Использую 20кг блин с рукояткой. В 15 лет нормально, или нужно уменьшить вес?

Здесь нет речи о каком-то фиксированном весе. Если задались целью заметно подкачать косые мышцы и пресс, тогда смело увеличивайте вес. Но имейте в виду, упражнение визуально расширяет талию.

Нет ли опасности для позвоночника, какие меры предосторожности надо принимать, при выполнении этого упражнения?

Владимир, главная мера предосторожности — правильная техника. Выполняйте наклон точно в сторону. Не наклоняйтесь в сторону чрезмерно сильно. Как следует разминайтесь. Не берите вес, с которым не готовы работать.

*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.

Благодарим за помощь в организации фото и видеосъёмки уроков сеть клубов Арбат-фитнес

Копирование материалов сайта запрещено

Получайте первоклассные статьи о тренировках и здоровье на почтовый ящик раз в неделю.

Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед

Это упражнение является классическим для проработки задней дельты. Если соблюдать правильную технику выполнения, на заднюю часть плеча припадет больше всего нагрузки.

  1. Удобно сядьте на скамью, наклонившись вперед. Грудью упритесь в верх бедра.
  2. Возьмите гантели так, чтобы они находились внизу (прямо под носом), руки следует немного согнуть в локтях.
  3. Руки немного раздвиньте в стороны, да так, чтобы локти были строго на высоте плеч (можно небольшое отклонение вниз). Если подъем высокий, то обязательно задействуются трапециевидные мышцы, поэтому следует уменьшить амплитуду. Также не сводите лопатки, чтобы вся нагрузка (ну, большая часть ее точно) досталась дельтам.
  4. Не спеша займите начальное положение. Выполнив запланированное количество повторов, следует проверить, чтобы в момент выполнения упражнения работали дельты, а не какие-то другие мышцы. Для этого нужно всего лишь повторить упражнение без гантелей и внимательно прислушаться к ощущениям в мышцах.
  1. Отведение локтей назад. В таком положении вся нагрузка, которая предназначалась дельте, достанется широчайшим спины. Новичкам рекомендуется, наоборот, стараться выводить их чуть вперед. Тогда локти находятся перпендикулярно по отношению к туловищу, что, собственно, и нужно для максимальной нагрузки на целевые мышцы.
  2. В тот момент, когда разводятся снаряды, начинающие недостаточно наклоняются вперед. Как следствие, начинают работать средние пучки дельт.

Никогда не допускайте подобных ошибок, и упражнение обрадует вас быстрым результатом.

Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.

Удерживая отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте прямо.

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь — лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберётесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти "лишние" мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И ещё — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Слева: наклоны в стороны в силовой раме.

В центре: наклоны в стороны с гантелью.

Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если её блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нём, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде. И всё же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно.

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы "чувствовать", как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперёд, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же. Или же, Вы можете делать упражнение ещё медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение "скоропалительно". Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох.

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения. Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счёт наклона вперёд.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите её до совершенства. Но при работе с серьёзными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите лёгкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение даётся Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нём вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями. Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с лёгким весом.

Когда дойдёте до тяжёлых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее "убийственное" повторение. Работа по принципу "сделай или умри" в наклонах в стороны не годится, т.к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются "мелким" упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьёз.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте. Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Это упражнение не прорабатывает косые мышцы так, как это делают наклоны в стороны, и, поэтому, в отличие от наклонов в стороны, это упражнение не поможет Вам улучшит стабильность тела в поперечной плоскости. Однако, это упражнение неплохо прорабатывает другие мышечные структуры брюшной области.

Альтернативное наклонам в стороны упражнение.

Источники:
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя. По мнению значительной части опытнейших бодибилдеров со всего мира самым лучшим и эффективным базовым упражнением для проработки дельтоидов
http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/zhim-gantelej-sidya.html
Наклоны в сторону с гантелью в руке
Упражнение для развития косых мышц живота Наклоны в сторону с гантелью в руке. Фото и описание. Силовые упражнения. Фитнес и бодибилдинг.
http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=68
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед
Качаем дельту? О, да, целеустремленный бодибилдер должен иметь в своем арсенале упражнений тягу гантели в наклоне. А кто еще не умеет, то на видео это наглядно показано!
http://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/razvedenie-gantelej-v-storony-sidya-v-naklone-vpered/
Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Главные работающие мышцы : Выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.
http://athlete.ru/books/sm_exercise/39_side_bend.htm

COMMENTS