Мышцы груди гантели

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Не только женщины мечтают о красивых грудных мышцах. Каждый мужчина, пришедший в тренажерный зал, хочет накачать себе большую и мощную грудь. В данной статье будут описаны различные упражнения для грудных мышц с гантелями. Основные функции, которые выполняют грудные, это – сгибание и приведение плеча.

Если говорить упрощенно, то грудь делиться на две части, на большую и малую грудные. Если же разбирать все по мелочам, то тогда условно можно разделить её не на две, а на четыре части:

Для максимальной отдачи в тренировке грудных мышц, следует чередовать гантели и штангу. Так же, не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед самой тренировкой.

Жим гантелей лежа

Пожалуй, это одно из самых важных упражнений на грудь. Задействует большую грудную мышцу (в большей степени нагрузка уходит на средние участки). В отличии от штанги, гантелями можно более качественно и более глубоко проработать свои грудные.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Очень хорошее упражнение, которое целенаправленно нагружает верхнюю часть грудных. Если у вас отстает верх груди, то жим гантелей на скамье с наклоном вверх должно быть упражнением №1 в вашей тренировочной схеме.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение целенаправленно нагружает нижнюю часть грудных мышц. Рекомендую начинать выполнять данное упражнение тогда, когда ваши грудные обретут приличный размер.

Разведение гантелей лёжа

Изолированное упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Запомните: данное упражнение нужно делать после жимов (хотя есть и исключения), и их основная цель – растяжка. Так что, не нужно гнаться за огромными весами, возьмите маленький вес и максимально технично выполняйте данное упражнение.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Данное упражнения для мышц груди с гантелями отлично растягивает верхнюю часть. Его выполнять намного тяжелее, чем разводку с гантелями лёжа, так что подбирайте соответствующий вес, что бы, не нарушалась правильная техника.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз

Целенаправленно растягивает нижние участки груди. Во время сведения рук, рекомендую дополнительно разворачивать руки наружу (как бы сводите мизинцы друг к другу, а большие пальцы разводите в стороны).

Пуловер с гантелью на прямых руках

Пуловер отлично растягивает грудные мышцы (так же, в некоторой степени он задействует и широчайшие мышцы спины). Рекомендую выполнять его в конце тренировки (последним упражнением).

Источник:
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Упражнения для грудных мышц с гантелями. Правильная техника выполнения. Основные рекомендации и советы для мышц груди. Самые эффективные упражнения.
http://progrees.ru/yprazneniya-dlya-grydnih-misch-s-gantelyami/

Упражнения с гантелями для мышц груди

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Роман Помазанов 2017-02-03

Здравствуйте, дорогой читатель! Сегодня поговорим о тренировке мышц груди с гантелями. Я покажу Вам самые эффективные упражнения с гантелями для развития эстетичных и сильных мышц груди.

Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.

Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Детали упражнения: чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.

Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол. Как правильно дышать при выполнении упражнений

Упражнение для мышц груди — жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.

Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.

При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.

При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.

Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.

Упражнение для мышц груди и спины — пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.

Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Как выполнять упражнения для мышц груди с гантелями

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Упражнения выполняются в 3-5 подходах по 8-12 повторений.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер

Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Источник:
Упражнения с гантелями для мышц груди
Здесь я покажу Вам самые эффективные упражнения с гантелями для мышц груди. Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы.
http://ggym.ru/view_post.php?id=517

COMMENTS