Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения, которые изложены на нашем сайте, нельзя проделывать все сразу в течении одного занятия, так как среди указанных упражнений есть много однотипных по нагрузке; а значит, проделывая их все сразу, Вы перегрузите организм, или даже получите травму.

Комплексы упражнений с гантелями и решают проблему равномерного распределения нагрузки и последовательного её увеличения. Упражнения в комплексах подобраны с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки.

Всего предложено четыре основных комплекса упражнений с гантелями. Расположены они последовательно по возрастанию нагрузки:

Как пользоваться комплексом упражнений с гантелями

Начиная заниматься гантельной гимнастикой, необходимо составить себе план занятий. Заниматься с гантелями надо по определенной системе, т. е. выполнять упражнения в определенной последовательности. Для этого все упражнения сгруппированы в отдельные специальные комплексы. Таких комплексов всего пять, и в каждом из них решаются свои задачи. Начав с первого, несложного по нагрузке, комплекса, далее следует по порядку переходить через каждые два месяца к следующему комплексу. Количество повторений каждого упражнения во всех комплексах в первые дни недели будет минимальным.

Начиная с третьей недели, можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на один раз в неделю. Таким путем количество повторений возрастает до максимума к концу второго месяца. С переходом к занятиям по новому комплексу количество повторений упражнений снизится до минимального и снова в том же порядке возрастет к концу четвертого месяца, т. е. второго месяца занятий по данному комплексу. Так проделывают четыре комплекса за восемь месяцев. Затем снова возвращаются к первому комплексу. В новом цикле увеличивают физиологическую нагрузку, прибавляя вес гантелей на 1—1,5 кг. Такие переходы от цикла к циклу должны осуществляться систематически, через каждые восемь месяцев.

Описанные волнообразные колебания количества выполнений упражнений, таким образом, сочетаются с возрастанием общей физиологической нагрузки, осуществляемой прибавкой веса гантелей, усложнением упражнений и планомерным увеличением количества упражнений. Занятия гантельной гимнастикой по указанному выше методу — последовательно увеличивая нагрузку—вырабатывают работоспособность организма и, тонизируя мышцы, увеличивают их силу.

Источник:
Комплексы упражнений с гантелями
Этот раздел посвящен комплексам упражнений с гантелями, правилам их использования, описанию каждого из них
http://www.gantelgym.ru/index.php/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%8B-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D1%81-%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8.html

Упражнения с гантелями

Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

При систематических занятиях, упражнения с гантелями, в зависимости от применяемой методики, помогут эффективно снизить или набрать вес, сформировать красивую фигуру.

На сегодняшний день известно более 300 разнообразных упражнений с гантелями. Чтобы добиться определённого результата, вполне достаточно использовать 15-20.

Продолжительность тренировки с гантелями – 25-40 минут. До основной тренировки обязательно проводится 10-минутная разминка, состоящая из разогревающих и общеразвивающих упражнений. А в заключение тренировки полезно выполнить упражнения на растягивание, которые позволят мышцам быстрее восстановиться и помогут избежать болей в мышцах после тренировки (крепатуры).

Для упражнений с гантелями понадобятся снаряды разного веса, поэтому нужно приобрести либо несколько пар литых гантелей, либо разборные гантели, вес которых регулируется путём снятия или добавления блинов на гриф.

Для женщин можно рекомендовать такой набор: пара гантелей весом по 1,5 кг, гантели весом 2 кг и весом 3 кг. Через несколько месяцев тренировок понадобится и пара гантелей весом по 5 кг. Для упражнений с гантелями в домашних условиях лучше выбрать разборные гантели. И желательно, чтобы они были не с пружинными замками, а с винтовыми зажимами.

Рукоять гантелей не должна быть слишком гладкой, чтобы исключить возможность выскальзывания снаряда из вспотевшей ладони. Выраженная шероховатость грифа может привести к появлению мозолей, поэтому рекомендуется приобрести также специальные тонкие перчатки для занятий с гантелями. Весьма пригодится и скамья. Она позволит расширить арсенал упражнений. Для выполнения упражнений с гантелями, сидя на стуле, понадобится стул такой высоты, чтобы, сев на него, вы сгибали ноги в коленях под прямым углом.

Упражнения с гантелями относятся к категории упражнений с тяжестями, поэтому начинают занятия с небольших весов. Постепенное увеличение веса является необходимым условием тренировочного процесса, так как организм привыкает к нагрузкам, и тот вес, что поначалу выжимался вами с трудом, через некоторое время уже кажется незначительным. А тренировки с незначительными весами практически не дают эффекта.

Упражнения выполняются сериями, обычно делают 3-4 серии.

Выбор веса зависит от преследуемых целей. Если стоит задача избавиться от излишков жира, то выбирают гантели небольшого веса, такие, которые при вашем уровне подготовки вы можете выжать 20-30 раз. Упражнения выполняются в достаточно быстром темпе (но не в ущерб технике), в 3-5 сериях, отдых между сериями – не более 1 минуты. Количество повторов в серии – до 30-40.

Для того чтобы увеличить силу мышц и придать телу красивые очертания, применяют гантели такого веса, упражнения с которыми вы можете выполнить без отдыха не более 15 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, в 3-4 сериях, по 10-15 повторов в каждой серии.

Для наращивания объёмов работают с большими весами, такими, чтобы иметь возможность выполнить упражнение без отдыха не более 5 раз. Выполняют обычно 3-4 серии. Перед работой на объём обязательно выполняется тщательная разминка и несколько упражнений с гантелями небольшого веса, чтобы привести мышцы в «рабочее» состояние.

Для формирования красивой фигуры дома можно выполнять упражнения для всех основных групп мышц. Для достижения хороших результатов рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Например, во вторник, четверг и субботу. Для поддержания отличной физической формы рекомендуется дополнять силовую тренировку кардио. Кардио можно выполнять по утрам или после упражнений с гантелями.

Предлагаем пример недельного цикла общей (для всех основных групп мышц) тренировки. Дозировка для девушек и женщин указана несколько больше, чем для мужчин. Но женщины работают с более лёгкими гантелями.

Приседания с гантелями – 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей лёжа — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Тяга в наклоне с одной гантелью — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём гантелей на бицепс — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей из-за головы (выполняется это упражнение с гантелями, сидя на стуле) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём туловища из положения лёжа на спине — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Шаг с гантелью на ступень — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей сидя — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подъём на икры с гантелью (выполняется поочерёдно) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Шраги (подъём плеч) с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Наклоны в стороны с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Выпады вперёд с гантелями — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Жим гантелей на полу — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подтягивания широким хватом (девушки выполняют в висе лёжа на низкой перекладине высотой 80-90 см от пола) — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Разгибание рук с гантелями вверх, выполняется в положении лёжа на спине — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

Подтягивание коленей к груди из положения лёжа — 3 серии по 6-12 раз (девушки – 10-15).

При выполнении всех упражнений необходимо строго контролировать технику выполнения, иначе упражнения не принесут желаемого эффекта. Во время выполнения упражнений с гантелями, сидя на стуле, обязательно держите спину прямо.

Избегайте читинга. Читингом называют лишние движения, возникающие тогда, когда нагружаемая мышца не справляется с работой, и для выполнения упражнения тело подключает другие мышцы. Появление читинга обычно свидетельствует о том, что используются гантели слишком большого веса. Упражнения, выполняемые с читингом, не полезны.

Когда следует переходить к упражнениям с более тяжёлыми гантелями

Допустим, вы работаете с гантелями весом 5 кг и выполняете упражнения в трёх сетах (сериях) по 10 раз. Постепенно упражнения вам становится выполнять всё легче. И вот вы уже можете выполнить в каждой серии 12, а то и 15 упражнений. Это означает, что пришло время увеличить рабочий вес. Возьмите гантели на 0,5-1 кг тяжелее и вновь вернитесь к выполнению 10 упражнений в каждой серии.

Источник:
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями – это хороший способ привести свою фигуру в порядок и подкачать мышцы.
http://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-s-ganteljami.html

COMMENTS