Как правильно ходить со скандинавскими палками

Cкандинавская ходьба с палками: видео-урок, как правильно ходить и советы по выбору инвентаря

Тренировки на открытом воздухе, в том числе и скандинавская ходьба с палками, являются одним из наилучших способов похудеть и улучшить состояние здоровья. Фитнесс должен присутствовать в жизни каждого человека, но занятия в парке или лесу являются уникальным и доступным средством не только от физических недугов, но и множества стрессов, сопровождающих современного человека. Скандинавская ходьба (другое название nordic walking или норвежская ходьба станет прекрасной альтернативой бегу и обычной ходьбе, не обладая при этом их недостатками.

Палки, похожие на лыжные, но при этом предназначенные для ходьбы, завоевали огромную популярность в Европе несколько лет назад. Изначально родиной скандинавской ходьбы считают Финляндию (поэтому в обиходе можно встретить такие понятия, как «финская ходьба с палками» или «норвежская ходьба с палками») именно там спортсмены-лыжники разработали и ввели в свою систему подготовки этот вид упражнений.

Сейчас на просторах нашей страны у этого вида спорта появляется все большее количество поклонников. Причин этому несколько: повышенный расход калорий по сравнению с обычной ходьбой (практически на 65 процентов), незначительная ударная нагрузка (по сравнению с бегом, а с возрастом это особенно важно) и участие в тренировке практически всех групп мышц (не только нижних, но и верхних конечностей).

Вообще, любая ходьба – это самый безопасный вид фитнеса, доступный практически для каждого человека, даже пожилого возраста. Техника скандинавской ходьбы с палками несколько отличается от обычной техники ходьбы, которая знакома практически всем любителям пеших прогулок.

Спина должна оставаться ровной, а движения при ходьбе похожи на движения лыжника: левая нога выносится вперед вместе с правой ногой и наоборот. Стопу нужно опускать сначала на пятку, а потом на носок.

В случае недавно перенесенных травм голени или коленного сустава для восстановления лучше начать заниматься на велотренажере, а уж потом перейти к ходьбе. Болезни сердца не являются абсолютными противопоказаниями для скандинавской ходьбы с палками, однако требуют постоянного контроля над пульсом во время тренировки. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 120 ударов в минуту в начале занятий, и со временем достигла отметки «140».

В больших городах существуют целые сообщества и клубы для поклонников прогулок с палками. Там можно не только освоить правильную технику, но и найти компанию для длительных походов. О том, как правильно ходить вы можете наглядно посмотреть в видео-уроке в конце статьи.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Главным инвентарем, необходимым для занятий ходьбой являются специальные палки. Выбрать палки для ходьбы достаточно просто: когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно земле.

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах, а также через Интернет. Стоимость начинается от 25 долларов за комплект для самых простых моделей, а цена для более дорогих может доходить до 200-250 долларов.

Традиционно в качестве основного материала для изготовления палок служит алюминий, но они подходят только для ознакомления с упражнениями. Для более интенсивных нагрузок лучше применять пластиковый инвентарь с содержанием карбонового волокна. Кроме того, палка должна иметь специальную перчатку, с помощью которой она крепится к кисти — темляк. В обычных лыжных палках темляк отсутствует, а также не предусмотрен съемный наконечник для перемещения по асфальту. Удобно приобретать телескопические модели, которые можно трансформировать исходя из роста человека.

В случае, когда возможность приобрести специальное оборудование отсутствует, можно воспользоваться обычными лыжными палками, но только на начальном этапе. Длина палок для скандинавской ходьбы составляет примерно 68-70%, поэтому лыжные палки можно подобрать по такому же принципу. Конечно, заниматься с ними не очень удобно, но для начинающих вполне подойдет.

Кроме правильно подобранных палок, для ходьбы потребуются хорошие кроссовки. Обувь должна быть легкой, с «усиленной пяткой» и рифленой подошвой, которая позволит заниматься в течение всего года.

Кроме общеукрепляющего эффекта, ходьба с палками является хорошим способом избавиться от лишнего веса. Для этого потребуется соблюдать несколько простых правил:

Увеличить интенсивность. Прогулка на большей скорости – лучший способ похудеть (если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы). При быстрой ходьбе можно сильнее нагрузить мышцы, сжечь столько же калорий, сколько при беге и не перегрузить суставы. Главное – это соблюдать правильную технику и осанку, а также контролировать сердечный ритм. Для этого можно пользоваться специальным монитором и удерживать пульс в пределах 75% от максимального.

Увеличить длительность. Для того, чтобы сбросить несколько килограммов придется заниматься nordic walking ежедневно, в течение часа. При длительных прогулках существует один недостаток: увеличивается количество травм и растяжений.

Менять скорость и использовать принцип интервальной тренировки. Например, можно добавить несколько вариантов движения с палками: бег, прыжки с палками и джампинг (бег с палками и подскоками). За счет временного повышения скорости удастся не только увеличить расход калорий, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Увеличить наклон. Простой и эффективный способ повысить нагрузку – ходьба в гору или по лестнице. Это позволит отлично нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Крутые подъемы категорически противопоказаны при травмах коленных суставов, варикозном расширении вен и заболеваниях сердца.

Использовать дополнительный вес. В качестве груза подойдет рюкзак с поролоновыми лямками или специальный жилет для ходьбы с возможностью регулирования нагрузки. Добавлять вес нужно постепенно, начиная с одного килограмма, иначе есть вероятность получить травму или уменьшить скорость движения.

Для того, чтобы похудеть, необходимо тратить сверх нормы около 500 калорий в день, а за счет интенсивной скандинавской ходьбы можно израсходовать примерно 200 калорий в час. Поэтому, кроме ограничений в питании, понадобится включить в программу занятий несколько силовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на мышцы пресса.

А можно взять на прогулку фотоаппарат и запечатлеть красоту окружающей природы и все запоминающиеся моменты. И тогда скандинавская ходьба с палками не только поможет похудеть, но и подарит прекрасное настроение на целый день!

Cкандинавская ходьба с палками: видео-урок, как правильно ходить и советы по выбору инвентаря : 2 комментария

Спасибо, очень подробная статья. я купила палки для скандинавской ходьбы … Только ходила неправильно, как оказалось )

Хорошая статья, полностью согласен с автором о пользе скандинавской ходьбы

Как правильно ходить со скандинавскими палками

Здоровье и похудение»

Каждый день новый урок, рекомендации, и обучающие материалы на ваш E-mail

Мы не рассылаем спам. Вы всегда сможете отписаться от рассылки.

8 495 504 62 21

8 925 504 62 21

Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев.

Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за такой отклик!

За 5 лет своей практики инструктора я поработал со многими новичками и у всех наблюдаю одни и те же проблемы с техникой ходьбы.

Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание.

1) «Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус.

Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.

2)»Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад.

Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.

3)»Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность.

Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.

4)»Держим палку в кулаке»

Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.

5)»Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем.

Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.

6)«Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой.

Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.

7)«Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий.

Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!

Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.

9)« Лыжная походка» шаг скользящий, твердый.

Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.

10)« Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается.

Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Итак, что же делать?

Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:

1) Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты.

Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить. Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!

2) Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.

3) Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели. Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.

Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Согласитесь, лето дарит нам гораздо больше возможностей для занятий спортом. К тому же это подходящее время, чтобы попробовать нечто новое и неизведанное. Столь популярная во всем мире северная ходьба с палками наверняка вас не разочарует.

О пользе скандинавской ходьбы с палками можно говорить часами. Это комплексная тренировка, задействующая до 90 % различных мышц. В отличие от обычной ходьбы, интенсивная нагрузка идет не только на ноги, но и на руки. Вместе с тем значительно смягчается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Вот почему северной ходьбой можно заниматься даже при проблемах со спиной и суставами.

«Данный метод занятий тренирует сердце и улучшает кровообращение. Это эффективный способ реабилитации после тяжелых заболеваний и хирургических операций».

Исследования доказали, что регулярные тренировки с палками полезны при сахарном диабете и высоком уровне холестерина. Наряду с этим оздоравливаются органы дыхания. В некоторых случаях ходьба с палками даже рекомендована при бронхиальной астме.

Подсчитано, что часовой урок скандинавской ходьбы в среднем темпе позволяет сжечь до 350 ккал. Учитывая, что при этом активно работают почти все мышцы, лишние килограммы начнут исчезать сами собой. А еще ходьба с палками улучшает координацию движений и осанку. Так что детям заниматься ею полезно вдвойне. Особых противопоказаний у этого вида тренировок нет. Исключением являются острые инфекции, сильные болевые ощущения, гипертония и хронические заболевания в фазе обострения.

Прежде чем просматривать обучающие скандинавской ходьбе видео, важно обзавестись качественными палками. Запомните общий принцип: чем длиннее палка, тем интенсивнее нагрузка. Оптимальный вариант — телескопические модели, высота которых регулируется индивидуально. К тому же их удобно брать с собой в поездки, компактно сложив в чемодан. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту? Советами делится специалист по скандинавской ходьбе Михаил Харыбин.

«Когда вы берете палку в руку и ставите на землю, локоть должен образовывать прямой угол. Подходящую длину также можно рассчитать по формуле: прибавьте к вашему росту 2 см и умножьте на 0,7».

Особое внимание обратите на материал снаряда. Бюджетные модели выполнены из алюминия и пластика. Однако они слабо гнутся, а потому плохо смягчают отдачу. А вот карбоновые палки отлично пружинят, но обойдутся дороже. Учтите, содержание карбона в них должно быть не более 60 %. Палки из чистого карбона предназначены для профи, что подразумевает занятия с большей интенсивностью.

Как держать палки для скандинавской ходьбы? Правильный хват обеспечит темляк — специальный крепеж на ручке палки. Он выполнен либо в виде петли, придерживающей запястье, либо в виде полуперчатки, фиксирующей всю кисть с большим пальцем. Дополнительный съемный механизм позволяет отстегнуть темляк в любой момент, чтобы, скажем, попить воды или завязать шнурок. Не забудьте приобрести резиновые наконечники для комфортной ходьбы по асфальту.

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками многократно повышает результативность тренировок. Освоить основные принципы нам поможет инструктор по скандинавской ходьбе Татьяна Момсякова.

«Делая шаг, вы ставите палку примерно на середину его длины. Рука, которой выполняется мах, абсолютно прямая. При этом движение идет от плеча. Затем вы энергично выполняете толчок палкой и плавно переносите центр тяжести».

Вот еще несколько советов, которые помогут избежать типичных ошибок. Не наклоняйте корпус назад, не вытягивайте шею и не сутульте спину. Держите голову прямо и смотрите перед собой. Сохраняйте сильный хват, не прижимайте локти к телу и двигайте руками ритмично. Помните, без грамотной постановки техники тренировки будут проходить впустую. На первых этапах, помимо видео, как заниматься скандинавской ходьбой с палками, будут полезны групповые занятия с тренером. Не помешает также посоветоваться с врачом.

Непосредственно перед тренировкой важно провести стандартную разминку, чтобы разогреть мышцы и не заработать растяжение. А после ходьбы сделайте несколько упражнений на растяжку. Заниматься ходьбой с палками можно везде, где есть открытое пространство с удобными дорожками. Это может быть ближайший к дому парк, желательно не слишком людный. В теплое время года можно выбраться за город и побродить с палками по лесным или горным тропкам.

Многие считают скандинавскую ходьбу занятием исключительно для пенсионеров. Это глубочайшее заблуждение. Такие замечательные тренировки полезны в любом возрасте. Более того, они могут стать любимым хобби для всей семьи. Попробуйте и убедитесь в этом сами.

Доказано, что занятия скандинавской ходьбой вызывают образование особых альфа-волн в головном мозге. Схожие весьма приятные ощущения возникают во время медитации. Как результат, улучшаются мыслительные процессы, а мозг получает своего рода перезагрузку.

«Скандинавская ходьба — один из наиболее естественных и безопасных видов физической аэробной активности, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными. При ходьбе наш опорно-двигательный аппарат испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться с минимальной ударностью в оптимальном ритме.

Я — за осознанную ходьбу! То есть, двигаясь изначально в умеренном темпе, вы имеете возможность отследить и проконтролировать весь процесс. Дыхание равномерное, при котором активная работа легких отлично очищает организм от углекислого газа.

Активация мышц центра — слегка подтянутый живот и нейтральное положение таза относительно позвоночника — создаст вам прочный поясничный корсет и правильную нагрузку на позвоночник.

Мобильность лопаток помогают прочувствовать палки, которые используются при ходьбе. Они не только дают дополнительную опору, но и помогают активировать плечевой пояс. Перемещаясь, вы обязательно почувствуете мышцы, окружающие лопатки, ведь именно они помогают нам поддерживать прямую королевскую осанку. При ходьбе все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног превращаются в дополнительные насосы, помогающие сердцу и венам перекачивать кровь снизу вверх, тем самым улучшается кровообращение и лимфоток.

Перед началом обязательно выполните разминочные упражнения, которые помогут скоординировать движения рук и ног, активизировать мышцы для удержания равновесия, уделите внимание мышцам голеностопа, ведь на пути могут попадаться спуски, подъемы, скользкие места. Не забудьте о верхнем плечевом поясе и мышцах шеи.

Я часто рекомендую ходьбу людям разного возраста и пола, а также женщинам во время беременности, если нет явных противопоказаний, ведь это гармоничная нагрузка на весь организм».

Скандинавская ходьба: секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками

Люди, идущие по улице с палками, давно не удивляют жителей крупных городов, но для обитателей глубинки такое зрелище всё ещё в диковинку. Откуда взялся этот вид фитнеса, насколько он эффективен, для кого предназначен и как правильно ходить с палками?

Специально для 7days.ru о скандинавской ходьбе рассказал вице-президент RNWA, руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ имени Лесгафта Андрей Волков.

— Скандинавская ходьба действительно так полезна? На что она влияет?

Да, действительно, и её польза очевидна всем, кто занимается скандинавской ходьбой. Этот вид фитнеса родом из Финляндии почти не имеет ограничений, он безопасен, прост и доступен и в то же время невероятно эффективен. Всё, что нужно для занятий удобная одежда и обувь по сезону и специальные палки.

Такие прогулки на свежем воздухе не только успокаивают нервную систему, помогая расслабиться, но и укрепляют кости и мышечный каркас, повышают иммунитет и выносливость организма, замедляют процесс старения, тренируют сердце и лёгкие. Кроме того, занятия скандинавской ходьбой очень энергозатратны, поэтому с их помощью можно похудеть, просто гуляя по улице.

Может ли nordic walking заменить пробежки или занятия фитнесом?

Если у вас есть время только на что-то одно, то мой ответ — да, хотя совмещение этих видов активности тоже вполне допустимо, да и в целом любой фитнес лучше, чем совсем никакого. Скандинавская ходьба ходьба с палками намного эффективнее обычной, потому что она задействует еще и верхнюю часть тела, а калорий сжигается на 46% больше примерно 700 за час, то есть на 400 калорий больше, чем при беге.

Ходить с палками не так сложно, главное — соблюдать правильную технику, и тогда вы сможете получить от занятий всю пользу, о которой так много говорят. Хочу отметить, что скандинавская ходьба предназначена не только для пожилых людей, как принято думать, ею могут заниматься и молодые.

Пока это явление не очень распространено, но уже набирает популярность, и это наглядно доказывает кампания «Свобода движения», которую RNWA проводит совместно с Вольтарен* Эмульгель 12 часов (* Товарный знак используется Группой Компаний ГлаксоСмитКляйн). Позади у нас уже пять фестивалей скандинавской ходьбы, которые прошли в Москве, Петербурге, Волгограде, Казани и Новосибирске и собрали тысячи человек, желающих узнать больше об этом виде фитнеса и начать им заниматься.

Какие правила важно знать, чтобы правильно заниматься ходьбой с палками?

Все нюансы лучше осваивать прямо на тренировках, но есть несколько общих правил. Сначала, как и в любом виде спорта, нужно размяться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам, и со временем у каждого, кто занимается ходьбой, вырабатывается свой мини-комплекс упражнений для разминки и заминки. Интенсивность ходьбы тоже можно контролировать самостоятельно, главное — держать осанку, делать перекат с пятки на носок, соблюдать очерёдность движения рук и ног и правильно выбрать палки — те, что специально разработаны для скандинавской ходьбы, существенно отличаются от лыжных.

«Скандинавские» палки короче, чем лыжные, на них обязательно должен быть темляк-«капкан». Наконечник такой палки выполнен из твёрдосплавных металлов и имеет форму зуба, а для ходьбы по асфальту в комплект входит пара специальных резиновых «башмачков». Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными (фиксированной длины) и телескопическими (раскладными). В целях безопасности мы всегда рекомендуем использовать палки фиксированной длины, однако, если вы уже приобрели телескопические, то перед началом каждого занятия обязательно проверяйте, надёжно ли они закручены — если палка сложится по время выполнения упражнений, есть большая вероятность получить травму.

Можно ли научиться ходить самостоятельно, например, по видео, или этому учит только инструктор?

Есть очень много видео, на которых люди занимаются скандинавской ходьбой и объясняют, как это делать правильно, но по ним нельзя досконально изучить технику движений — так же, например, нельзя изучить технику сборки машин по репортажу с завода. Инструктор будет показывать вам, как правильно ходить, исправлять ошибки, и это позволит избежать лишней нагрузки на суставы и снижения эффективности тренировок.

Новички часто совершают ошибки, и поначалу они не опасны, но систематическая повышенная нагрузка на суставы может им навредить. Есть нюансы: в частности, смотреть нужно вперёд, а не вниз, плечи расслаблять, а не поднимать, а шагать чуть шире, чем при обычной ходьбе. Важна и подготовка к тренировке: запаситесь достаточным количеством воды в расчёте на свой вес, ешьте не менее чем за три часа до занятия и воздержитесь от кофе и до, и после тренировки.

Читайте также

Анна Плетнева поделилась упражнением для начинающих йогов

Миссия выполнима: плоский живот и упругая попа за три недели!

Удар по жиру: 5 главных правил тренировок для тех, кто хочет похудеть

Екатерина Шумакова — откровенно о жизни до и после «Универа»

Звезда сериала «Универ» Юлия Франц в гостях у Екатерины Вуличенко

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.

Адрес редакции: 125993, г. Москва, Волоколамское ш., д. 4, корп. 24.

Источники:
Cкандинавская ходьба с палками видео-урок, как правильно ходить и советы по выбору инвентаря
Скандинавская или норвежская ходьба с палками — простой и доступный способ вернуть здоровье и стройную фигуру.
http://ladymadonna.ru/%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F-%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0
Как правильно ходить со скандинавскими палками
Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев. Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за…
http://www.nordicwalker.ru/blogs/item/169-10-ohibok-tehniki-skandinavskoy-hodbi/169-10-ohibok-tehniki-skandinavskoy-hodbi
Скандинавская ходьба с палками как правильно ходить
Польза северной скандинавской ходьбы, как правильно держать и ходить с палками
http://www.jvlife.ru/articles/11-skandinavskaya-hodba-kak-pravilno-hodit-s-palkami
Скандинавская ходьба секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками
Скандинавская ходьба: секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками Люди, идущие по улице с палками, давно не удивляют жителей крупных городов, но для обитателей глубинки такое зрелище
http://7days.ru/health/sport/skandinavskaya-khodba-sekret-ee-effektivnosti-i-kak-pravilno-khodit-s-palkami.htm

COMMENTS