Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения для трапеции: техника, ошибки, отзывы

Упражнения с гантелями, рассчитанные исключительно на трапецию, являются классическим примером концентрированной и целенаправленной работы над конкретной мышцей. Естественно, трапеция отнюдь не является той мышцей, качать которую необходимо в первую очередь. Однако опытные спортсмены, а также девушки, которые хотят изменить или улучшить линию плеч, уделяют проработке трапеции достаточно много времени.

В целом, существует немало упражнений, во время которых, так или иначе, задействуется трапеция. Но для развития и роста нужен специализированный комплекс. В условиях спортзала, как правило, пользуются штангой. А вот в домашних условиях удобнее всего выполнять так называемые шраги – упражнения для трапециевидной мышцы с гантелями.

Располагаются мышцы трапеции на спине. Они делятся на три автономные области — низ, середина и верх трапеции. Поэтому имеет смысл каждую область тренировать отдельно:

  1. Середина трапеции качается непосредственно при выполнении такого упражнения, как тяга в наклоне (существует несколько разновидностей) для тренировки спины.
  2. Низ трапеции прорабатывается при поднятии над головой какого-либо веса (упражнение – жим для плеч).
  3. Верх трапеции тренируют шрагами, которых существует целое семейство. Однако для выполнения упражнений на трапецию в домашних условиях подходит лишь определенный их вид, на котором мы и остановимся более подробно.

Шраги представляют собой легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Работает при этом практически вся верхняя часть спины. Конечно же, это не единственное упражнение, способное проработать верх трапециевидной мышцы, однако в среде спортсменов именно шраги с гантелями считаются наиболее эффективными для улучшения трапеции.

Данное упражнение имеет и свои недостатки, и определенные преимущества по сравнению с другими видами упражнений. К примеру, осилить работу с таким же весом, как и при выполнении шрагов со штангой, удастся вряд ли. Однако амплитуда движений при занятиях с гантелями будет намного больше, что позволит лучше прокачать трапециевидные мышцы.

При выполнении шрагов с гантелями работает не только трапеция, но и мышцы верхней части спины, предплечья и дельтовидные мышцы.

Выполняем шраги правильно: техника упражнения

  1. Становимся ровно. Положение ног при этом должно быть несколько уже, нежели при упражнениях со штангой. Гантели держим таким образом, чтобы ладони направлены были к корпусу, а руки – полностью опущены. Спину распрямляем, плечи разворачиваем, немного сгибаем ноги в коленях, подбородок поднимаем вверх.
  2. Начинаем поднимать плечи (стараемся делать это максимально высоко). В процессе подъема подбородок разрешается немного опускать (это усиливает нагрузку на трапецию). На пике упражнения немного задерживаемся, а затем плавно опускаем руки в исходное положение.
  3. Упражнения для трапеции выполняются необходимое количество раз.

Источник:
Упражнения для трапеции: техника, ошибки, отзывы
Упражнений для тренировки с гантелями трапеции существует немало. Однако самым эффективным и простым в домашних условиях считаются шраги с гантелями.
http://fitdoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-trapecii.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тренировки с гантелями весьма эффективны, к тому же они предоставляют массу преимуществ. Гантели не занимают много места, чем выгодно отличаются от громоздких тренажеров. Они подходят даже абсолютным новичкам, поскольку не относятся к разряду спортивных снарядов с высоким риском травматизма (в этом плане они гораздо предпочтительнее штанги или гири).

Само собой разумеется, чтобы получить максимальный эффект, необходимо правильно подобрать гантели. В приоритете модели с набором блинов разной массы – это позволяет от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Оптимальный вес блинов: 0,5; 1,0; 2,5; 5,0 кг.

Поскольку при проведении комплексной тренировки необходимо устанавливать разный вес для разных групп мышц, модель гантели должна предусматривать возможность быстрой смены и добавления блинов.

Легче всего работать с пружинными зажимными кольцами. К сожалению, они быстро выходят из строя и требуют замены. Менее удобны, но при этом и более надежны модели с простыми замками, навинчивающимися или фиксирующимися с помощью ключа.

Прежде чем приобрести гантели, необходимо проверить, насколько удобно с ними работать. Гладкие рукояти, как показывает практика, выскальзывают из потных ладоней.

Шероховатые рукояти гораздо удобнее, но они натирают мозоли – необходимо дополнительно приобрести тяжелоатлетические перчатки. Кстати, перчатки обеспечат еще одно преимущество – они помогут стабилизировать запястья, что снизит риск травматизма.

Занимайтесь в удобной одежде и в хорошо проветренном помещении. Напрягая мышцы, делайте выдох, а расслабляя – вдох. По мере того, как тело привыкает к нагрузке, добавляйте вес и увеличивайте число повторений.

Каждое упражнение на первых порах повторяйте 6-10 раз. Для повышения эффективности тренировки сделайте 2-3 подхода. Перед комплексом упражнений обязательно выполните разминку, а после его завершения – растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях:

В положении стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и находятся в амортизационной позиции). Возьмите гантели в руки, расположите кисти возле передней поверхности бедер. Сгибая руки в локтях, подтягивайте гантели до уровня подбородка и опускайте вниз.

ИП то же (руки расположите вдоль тела). Поднимайте плечи вверх, держите напряжение 3-5 секунд и опускайте вниз.

ИП то же. Ладони с зажатыми в них гантелями соедините у передней поверхности бедер. Локти слегка согните и разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

ИП то же. Кисти расположите возле передней поверхности бедер. Поднимайте руки перед собой (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

Лягте на гимнастическую скамью. Гантели возьмите в руки и расположите строго над собой (руки выпрямите). Опускайте гантели к груди, после чего делайте жим вверх.

ИП то же, локти держите в слегка согнутом состоянии. Разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу), а затем возвращайтесь в ИП.

ИП то же. Возьмите в замок обе гантели. Опускайте руки за голову и поднимайте перед собой.

Сядьте на скамью, руки возьмите в замок, обхватив обе гантели. Поднимите гантели над головой. Затем, сгибая локти до 90 градусов, опускайте их за голову и возвращайтесь в ИП.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к телу. Выполняйте приседания.

В положении стоя, ноги разведите на ширину плеч или немного уже. Руки с гантелями опустите вниз, подбородок держите параллельно полу, мышцы живота напрягите. Делая шаг вперед, сгибайте переднюю ногу на 90 градусов, коленом задней ноги почти касайтесь пола и возвращайтесь в ИП. Выполняйте выпады, меняя ноги.

Сядьте на мяч для фитнеса, руки с гантелями положите на колени, спину выпрямите, подбородок — параллельно полу. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь в ИП.

Примите коленно-локтевую позу. На сгиб колена одной ноги положите гантель. Поднимите ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Опускайте ногу вниз и возвращайтесь в ИП. Затем проработайте другую ногу.

Домашний комплекс упражнений подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам (для поддержания формы). К сожалению, нарастить большую мышечную массу с помощью одних лишь гантелей не удастся – необходимы более интенсивные тренировки в сочетании со специальной высокобелковой диетой.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Тренировки с гантелями весьма эффективны, к тому же они предоставляют массу преимуществ. Гантели не занимают много места, чем выгодно отличаются от громоздких тренажеров. Они подходят даже
http://updiet.info/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

COMMENTS