Дыхание при медитации

Курс медитаций

Дыхание — мост к медитации..

Собственное дыхание – идеальный предмет для медитации и не только по тому, что является естественным и всегда «под рукой», но и по тому, что дыхательный цикл хоть и совершается автоматически, но позволяет сознательно участвовать в нем. Кроме того, созерцание дыхания легко успокаивает ум. Даже при небольшом внимании к дыханию, оно становится в большей степени осознанным, чем машинальным процессом; подобная осознанность лежит в основе всякой медитации. Поэтому сознавание дыхания является всеобщей практикой созерцания, хотя и существуют различия.

Йогические практики основаны на деятельном вмешательстве в процесс дыхания. Дело в том, что дыхание тесно связано с тонкими энергиями и сильно влияет на мозг человека. Применяя некоторые йогические техники можно достаточно просто достичь особенных состояний сознания. Это весьма привлекательно, но достаточно опасно.

Предупреждение: Не экспериментируйте с дыханием, не делайте самостоятельно, без опытного учителя сложные йогические дыхательные упражнения. Мозг очень деликатный, нежный орган, его легко повредить.

Приведенные здесь техники дыхания совершенно безопасны — при условии, конечно, что вы будете четко соблюдать инструкции.

Буддийские практики наоборот основываются на пассивном участии в дыхательном процессе, они при длительной наработке не менее эффективны, но к тому же не представляют никакой опасности.

Дыхательный цикл характеризуется поочередной сменой расширения и сокращения в легких, диафрагме и животе. Дыхание животом более естественно и полезно, но большинство людей дышат грудью. Для получения максимальной пользы от медитаций необходимо научиться дышать животом.

Не делайте это упражнение на полный желудок. Дышите носом. Глаза можно закрыть.

Сядьте удобно, обратите свое внимание на живот. Начните дышать, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Ритм обычный, дыхание ровное и достаточно глубокое, но без помощи грудной клетки.

Выполняйте это упражнение до тех пор, пока дыхание животом не станет привычным и естественным.

После освоения дыхания «животом» можно использовать дыхание в медитациях. При этом не обязательно во время медитаций наполнять и освобождать легкие до предела (кроме особых техник), главное, чтобы дыхание было с участием живота и не напрягало.

Следующие три упражнения знакомят вас с полным, переменным и очистительным йоговскими дыханиями, которые применяется более в оздоровительных целях, чем как предмет медитаций.

Не делайте это упражнение на полный желудок. Дышите носом. Ритм дыхания: вдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета, выдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета . Темп счета не должен быть ни слишком медленным, ни очень быстрым (и раз, и два, и три, и четыре. ). В идеале счет должен быть основан на частоте сердечных сокращений (пульсе): два удара сердца принимаются за единицу. Приспособьтесь к такому счету, заранее. Всего должно получиться восемь сердечных сокращений на четыре ваших счета. Считать нужно про себя, не двигая при этом ни челюстями, ни языком .

Станьте или сядьте удобно, спина ровная. Выдохните как можно полнее. Переведите внимание на поверхность живота , Делайте глубокий вдох , выдвигая вперед переднюю станку живота (начиная расширять живот, а не грудную клетку). Следите, как воздух наполняет легкие, подобно воде наполняющей кувшин. Сначала воздух наполняет низ легких. Потом доходит приблизительно до середины. С помощью живота вдохнуть больше трудно, плавно, без резкого перехода начинайте расширять грудную клетку, начиная с нижних ребер. С расширением грудной клетки живот будет немного опадать, воздух — наполнять верх легких. Наполните легкие полностью, приподняв грудь до отказа.

Выдох делайте тоже глубокий, до конца освобождая легкие. Плавно выпускайте воздух. Сначала втягивая живот, потом опуская грудную клетку, грудь и живот одновременно будут сжиматься. Остатки воздуха выпустите, слегка приподнимая плечи, напрягая живот и грудную клетку. Когда весь воздух выйдет из легких, отпустите напряжение груди и живота.

И вдох, и выдох не должны быть прерывистыми, не должны дробиться и сопровождаться толчками. Одно движение должно плавно перетекать в другое.

15 – 20 циклов вполне достаточно. Не заканчивать упражнение в середине цикла.

Это упражнение хорошо насыщает организм кислородом. Не доводите себя до состояния гипервентиляции легких. При первом же намеке на головокружение прекращайте делать упражнение.

Сядьте удобно. Голова, шея, спина на прямой линии.

Пальцы левой руки у мужчин (у женщин правой) желательно сложить в Мудру силы (большой палец соединён со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть расположить на колене вверх ладонью.

Пальцы другой руки сложить следующим образом. Указательный и средний пальцы прижать к основанию большого пальца, безымянный прижать к мизинцу и оба пальца выпрямить, большой палец отвести в сторону.

Внимание направить в район «третьего глаза». Глаза можно закрыть.

С помощью пальцев правой руки (большого и соединённых вместе безымянного и мизинца) мужчины поочередно закрывают правую и левую ноздри. Женщины соответственно теми же пальцами, но левой руки – левую и правую ноздри.

Дыхание плавное бесшумное, полное как в упражнении 7.2, но без задержек, выполняется попеременно через одну из открытых ноздрей. Ритм в начале естественный с последующим постепенным наращиванием длительности вдохов и выдохов. (Другой вариант ритма: выдох в два раза дольше вдоха на протяжении всего выполнения техники.)

Мужчины начинают вдох левой ноздрей. Смена ноздрей происходит перед выдохом.

Цикл: Вдох левой ноздрей. Выдох правой ноздрей. Вдох правой ноздрей. Выдох левой ноздрей.

Женщины начинают вдох левой ноздрей. Смена ноздрей происходит перед выдохом.

Цикл: Вдох правой ноздрей. Выдох левой ноздрей. Вдох левой ноздрей. Выдох правой ноздрей.

15 – 20 циклов вполне достаточно. Не заканчивать упражнение в середине цикла.

Это упражнение хорошо насыщает организм кислородом. Не доводите себя до состояния гипервентиляции легких. При первом же намеке на головокружение прекращайте делать упражнение.

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей и легких. Оно выполняется тогда, когда нужно восстановить дыхание, когда оно сбилось, или слишком участилось. Если о нем вовремя вспомнить и вовремя выполнить, оно хорошо поможет освободить вас от желания курить или отстранит вас от ненужных эмоций.

Станьте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Вдохните полным йговским вдохом (как в упражнении 7.2), и без задержки дыхания начните интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом не надувать. Тело на выдохе максимально напрягите: руки вытяните вниз вдоль корпуса, кисти сожмите в кулаки, ноги выпрямите, ягодицы подтяните и плотно сожмите. Выдыхайте весь воздух без остатка.

Повторяйте цикл до полного восстановления дыхания.

Это упражнение является продолжением упражнения 3.1 и служит для более глубокого расслабления и успокоения ума, а потому может служить как подготовительной фазой для любого созерцания, так и средством для снятия стресса.

Полностью и глубоко расслабьтесь физически, если нет устойчивых навыков расслабления, делайте упражнение 3.1.

После этого не открывая глаз, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив язык, начните дышать носом. Ритм дыхания и само дыхание как в упражнении 7.2. Делайте вдох, считая до 4, потом задержите дыхание, считая до 2, выдохните, считая до 4, и снова сделайте паузу, считая до 2. Считать нужно про себя, не двигая при этом ни челюстями, ни языком. Это один цикл дыхания; повторяйте его двенадцать-пятнадцать раз, при этом не допускайте гипервентиляции легких, она не всем и далеко не всегда полезна.

На вдохе наполняйте легкие воздухом полностью и так же полностью освобождайте их на выдохе, но без напряжения. Во время этого упражнений тело должно быть совершенно расслабленным, спокойным. Внимание на дыхание, слушайте его.

Задержав дыхание после вдоха, не перекрывайте гортань (всякое напряжение ненужно и вредно) — а просто остановите движение выдоха и почувствуйте себя «воздушным шаром», паря в воздухе. Во время паузы после выдоха также не применяйте усилий, ощущая, как грудная клетка сжалась под действием атмосферного давления извне.

После последнего цикла полного дыхания, снова наполните легкие воздухом, считая до четырех, сделайте задержку дыхания на два счета — и быстро, интенсивно вытолкните весь воздух через свободно прикрытые губы, что бы воздух проталкивался сквозь них. Почувствовав желание вдохнуть, перейдите к обычному ритму дыхания. Заключительный цикл очистительного дыхания важен для того, чтобы дать команду подсознанию на восстановление нормального ритма дыхания.

После этого можно просто полежать несколько минут, не засыпая и наслаждаясь ощущением полного расслабления тела и ума.

Можно продолжить медитацию любым созерцанием по методике шестого урока.

Научиться сознавать и созерцать дыхание, как и освоить йоговские дыхательные техники лучше всего поможет счет. Существует много вариантов счета, чаще всего используются следующие. Пробуя каждый по очереди, выберите тот, который больше всего вам подходит.

1. При вдохе пользуйтесь для счета нечетными цифрами 1, 3, 5, 7, 9, 11 … На выдохе не считайте. Новый вдох – новый счет.

2. При выдохе пользуйтесь для счета четными цифрами 2, 4, 6, 8, 10, 12 … На вдохе не считайте. Новый выдох — новый счет.

3. Считайте каждый цикл вдоха-выдоха как одно целое. Начинайте счет нечетными или четными цифрами с вздоха, новый цикл — новый счет.

4. Считайте каждый цикл вдоха-выдоха как одно целое. Начинайте счет нечетными или четными цифрами с выдоха, новый цикл — новый счет.

Сядьте. Подготовьтесь к медитации.

Начните дышать носом, ритм и глубина дыхания обычные. Используйте выбранный счет.

Дышите15-20 минут, считая в уме и созерцая дыхание.

Случайные мысли могут возникать в вашем уме. Дайте этим мыслям идти своим чередом, не пытайтесь ни следовать за ними, ни контролировать их, не прерывайте счет. Если сбились со счета, не переживайте, возобновите счет со следующего цикла.

Следующая более сложная буддийская техника тренирует осознанность и образное мышление.

Сядьте или лягте. Подготовьтесь к медитации.

Начните дышать носом, ритм и глубина дыхания обычная. Начните наблюдать, созерцать дыхание, постарайтесь представить живительный воздух, как он входит в вас через ноздри, проникает в тело, потом возвращается обратно и выходит из ноздрей, забрав все ненужное вашему телу.

Цикл состоит из четырех фаз. Каждая фаза — Один вдох, один выдох.

1 ФАЗА: Наблюдайте дыхание при вдохе на отрезке от ноздрей до начала грудной клетки, на выдохе – от начала грудной клетки до ноздрей.

2 ФАЗА: Наблюдайте дыхание при вдохе на отрезке от ноздрей до низа легких, на выдохе – от низа легких до ноздрей.

3 ФАЗА: Наблюдайте дыхание при вдохе на отрезке от ноздрей до колен (образно представьте, что воздух не только наполнил легкие, но и проник дальше в тело вплоть до колен), на выдохе – от колен до ноздрей.

4 ФАЗА: Наблюдайте дыхание при вдохе на отрезке от ноздрей до ступней ног, на выдохе – от ступней ног до ноздрей.

Повторяйте цикл в течение 15-20 минут.

Следующая медитация основана только на созерцании дыхания в чистом виде и является к тому же эффективным средством ослабления стресса.

Сядьте на пол или на стул с ровной спинкой. Подготовьтесь к медитации.

Спину и голову выпрямите, глаза – закройте.

Дышите как обычно, но постепенно сосредоточивайте внимание на процессе дыхания. Не пытайтесь управлять дыханием или как-либо влиять на него, ограничивайтесь лишь полным осознанием каждого вдоха и выдоха.

Если заметите, что ваше дыхание ускорилось, замедлилось или даже остановилось на какой-то момент, — не противьтесь, не огорчайтесь и не радуйтесь этому, просто наблюдайте. Пусть дыхание стабилизируется само собой.

Если внимание отвлеклось на собственные мысли или на что-то другое, не сопротивляйтесь. Дайте вашему вниманию спокойно и естественно вернуться к дыханию.

Продолжайте эту медитацию пятнадцать — двадцать минут.

Вот еще одна медитация созерцания.

Сядьте. Подготовьтесь к медитации.

Спину и голову выпрямите, глаза – закройте. По возможности сохраняйте неподвижность, не меняйте положения тела без крайней необходимости. Ритм и глубина дыхания обычные.

Во время медитации первостепенный объект наблюдения живот чуть выше пупка, приподнимающийся и опускающийся вследствие вдоха и выдоха. Это не техника концентрации, и в процессе наблюдения за дыханием ваше внимание будут привлекать многие другие вещи. В Випассане ничто не считается отвлекающим, поэтому, когда что-то происходит, (это могут быть мысли, чувства, суждения, телесные ощущения, впечатления из внешнего мира и т. д.) прекратите наблюдать дыхание, уделите внимание происходящему, что бы то ни было, пока не станет возможным снова вернуться к дыханию.

Важно не столько то, что именно вы наблюдаете, сколько сам по себе процесс наблюдения, поэтому следите за тем, чтобы не отождествлять себя ни с чем происходящим; вопросы или проблемы можно рассматривать просто как тайны и наслаждаться ими!

Продолжительность – 40 – 60 минут.

Музыкальное сопровождение не обязательно, но если хотите, его можно скачать здесь.

«Медитация Гоуришанкар или Эверест ( Gourishankar Meditation )».

Эта техника является катарсисной, сочетает собой осознанное воздействие на дыхание и созерцание, она состоит из четырех фаз по 15 мин. каждая. Первые две являются подготовительными к третьей .

Сядьте с закрытыми глазами. Вдыхайте глубоко через нос, наполняя легкие, Задержите дыхание на сколько возможно для плавного выдоха через рот и удерживайтесь от вдоха как сможете долго. Продолжайте этот дыхательный ритм на протяжении всей первой стадии.

Восстановите нормальное дыхание и смотрите на пламя свечи, стараясь сохранять взгляд спокойным и расслабленным.

Встаньте с закрытыми глазами. Тело расслаблено и восприимчиво. Позвольте внутренним, обычно сдерживаемым, потокам энергии управлять движениями тела. Не двигайтесь сами — дайте движению произойти. Это называется Латиха.

Лягте с закрытыми глазами в молчании и неподвижности.

Скачать музыкальное сопровождение: здесь.

Скачать видео инструкции: здесь.

Если возникнут вопросы, даже не относящиеся к теме наших занятий — не мучайте себя сомнениями, обращайтесь за помощью. Всегда будем рады вам помочь.

Источник:
Курс медитаций
Дыхание — мост к медитации.. Собственное дыхание – идеальный предмет для медитации и не только по тому, что является естественным и всегда «под рукой», но и по тому, что
http://esotericpl.narod.ru/medit/urok1-Dateien/Page1905.htm

Шри Чинмой

Правильное дыхание очень важно в медитации. При дыхании старайтесь вдыхать как можно медленнее и спокойнее, так, чтобы не шелохнулась даже тоненькая ниточка, если поместить ее перед носом. А выдыхая, старайтесь делать это даже еще медленнее, чем вдыхаете. Если возможно, сделайте короткую паузу после выдоха и началом следующего вдоха. Если можете, задержите дыхание на несколько секунд. Но если это трудно, не делайте этого. Никогда не делайте того, что причиняет вред вашим органам или дыхательной системе.

Первое, о чем следует думать, когда дышите, — это чистота. Если при вдохе вы можете почувствовать, что дыхание приходит прямо от Бога, от самой Чистоты, тогда дыхание может быть легко очищено.

Затем, каждый раз делая вдох, старайтесь чувствовать, что приносите в тело покой, бесконечный покой. Противоположность покоя — беспокойство. При выдохе старайтесь чувствовать, что вы удаляете беспокойство, которое внутри вас, а также беспокойство, которое вы види49 те повсюду вокруг себя. Если вы будете дышать таким образом, вы обнаружите, что беспокойство покидает вас. Проделав это несколько раз, постарайтесь почувствовать, что вы вдыхаете силу Вселенной, а когда выдыхаете, представьте, что из тела полностью уходит страх. Проделав это несколько раз, постарайтесь почувствовать, что вдыхаете радость, бесконечную радость, а выдыхаете печаль, страдание и подавленность.

Есть еще одно упражнение, которое также можно попробовать. Представьте, что вы вдыхаете не воздух, а космическую энергию. Почувствуйте, что огромная космическая энергия входит в вас с каждым дыханием и вы собираетесь использовать ее для очищения своего тела, витала, ума и сердца. Представьте, что в вашем существе нет ни единого места, которое бы не заполнилось потоком космической энергии. Он струится как река внутри вас, омывая и очищая все ваше существо. Затем, выдыхая, почувствуйте, что выдыхаете весь скопившийся в вас мусор — все свои небожественные мысли, мрачные идеи и нечистые поступки. Все внутри своей системы, что вы называете небожественным, все, что не хотите признавать сво50 им, все это вы выдыхаете. Это не традиционная пранаяма, которая более сложна и систематизирована, это наиболее эффективный духовный способ дыхания.

Если вы будете практиковать такой способ дыхания, то скоро вы увидите результаты. В самом начале вам нужно использовать воображение, но через некоторое время вы увидите и почувствуете, что это вовсе не воображение, а реальность. Вы сознательно вдыхаете энергию, которая течет повсюду вокруг вас, очищая себя и избавляясь от всего небожественного. Если вы будете дышать так по пять минут каждый день, вы сможете совершать очень быстрый прогресс. Но это нужно делать очень осознанно, а не механически.

Источник:
Шри Чинмой
Шри Чинмой Книги
http://srichinmoyworks.org/p05/page-008.html

COMMENTS